Warm weer komend weekend, zo bereid je je voor!

De zomer zit eraan te komen. Dit weekend gaat het kwik op veel plaatsen in het land voor het eerst dit jaar door de 30 graden. Goed nieuws voor de zonaanbidders, minder goed nieuws voor de lopers die een loopevenement op het programma hebben staan. Wij praten je bij en helpen je om ondanks de hitte lekker te kunnen lopen.

Warmte zorgt voor aanpassingen bij evenementen

Bij warm weer neemt het risico op hitteletsel zoals een hitteberoerte toe. Daarom heeft de organisatie van de Rijsserbergloop in Rijssen, die voor komende vrijdag gepland stond, niet door. De Vuurtorenloop in Hoek van Holland is ingekort van een halve marathon naar een 10 kilometer. ‘Het goede nieuws is nu dat de Vuurtorenloop door kan gaan. Maar op basis van advies van de Veiligheidsregio moeten we aanpassingen doorvoeren. We hebben dit jaar gezien in Enschede en Leeuwarden dat het niet verantwoord is om ver te lopen met dit soort weersomstandigheden.’

In Enschede en Leeuwarden kwamen eerder dit jaar mensen te overlijden tijdens of na een loopevenement. Of dit direct naar de warmte te herleiden is, is niet met zekerheid te zeggen, maar feit is dat door de warmte meerdere mensen in de problemen kwamen. Toen was het respectievelijk 26 graden, voor komend weekend zijn de verwachtingen nog warmer en wordt er ook een hoge luchtvochtigheid verwacht.

Waarom is lopen in de hitte zo gevaarlijk?

Wanneer je lichaam beweegt, produceert het ook hitte. In koele omstandigheden raakt je lichaam die overtollige warmte gemakkelijk kwijt aan de omgeving. Als het wat warmer is, dan ga je zweten. Het zweet verdampt en zo verkoel je je huid. Op die manier loopt je lichaamstemperatuur niet te hoog op. Wanneer het warmer is, raak je de hitte moeilijker kwijt aan de lucht omdat die ook warm is. Als dan de lucht ook nog eens vochtig is, dan verdampt het zweet niet en koel je nog minder af. Op die manier kan je lichaam de warmte niet meer kwijt en kun je dus oververhit raken. Dat is net zo gevaarlijk als hoge koorts.

Wat doe je als je een training op het programma hebt staan?

30 graden is verre van ideaal om een training af te werken. Een training afwerken kan wel, maar zorg dat je het hoofd koel houdt. Idealiter verplaats je de training naar een koeler moment van de dag of zelfs naar een koelere dag. Zondag wordt het waarschijnlijk al een stuk beter loopweer. Wil je die training toch afwerken? Dat kan, van training in de hitte zou je zelfs beter kunnen worden, maar je moet wel ontzettend goed oppassen. Met deze tips houd je het hoofd koel.

Wat doe je als je een wedstrijd moet lopen bij 30 graden?

De Rijsserbergloop is afgelast, maar voorlopig gaat de Halve Marathon van Zwolle nog wel door en staan er naar verwachting tienduizend mensen aan de start op zaterdagavond. De verwachting is voorlopig dat het zo’n 30 graden wordt. In de stad blijft die warmte lang hangen, dus ga ervan uit dat het rond de start om 8 uur 's avonds nog steeds heet is. Het zou kunnen dat er onweer op de loer ligt. Daardoor kan het echt drukkend warm en benauwd zijn. Slechte omstandigheden om heel lang en hard te lopen. Onlangs deelden we al tips over hoe je je kan voorbereiden, maar dat zijn voornamelijk tips voor in de voorbereiding. Mocht je dit weekend al een startnummer opspelden, dan is dit wat je nog kan doen:

1.    Zorg dat je goed gehydrateerd bent

Zweten is niet zo effectief bij een hoge luchtvochtigheid, maar toch zal je lichaam proberen op die manier de hitte kwijt te raken. Zorg dus dat er voldoende vocht in je systeem zit om uit te zweten. Dat hoef je niet te overdrijven, lichtgele urine is het signaal dat je goed in je vochtbalans zit.

2.    Koel waar mogelijk

De Halve Marathon van Zwolle heeft genoeg waterpunten en wellicht wordt er ergens nog een tuinsproeier neergezet. Maak daar gebruik van. Koel water over jezelf gieten is een uitstekende manier om af te koelen. Pak indien mogelijk twee bekertjes aan bij een drankpost. Het ene bekertje drink je op en het andere giet je over je hoofd leeg. Ook je kleding kan helpen. Kleed je zo luchtig mogelijk, als je het prettig vindt kan een luchtig petje ook helpen, zeker als je die regelmatig nat maakt. Zo houd je letterlijk het hoofd koel.

3.    Pas je verwachtingen aan

Met water kun je de warmte kwijtraken, maar misschien het beste wat je kan doen is zorgen dat de temperatuur niet te hoog oploopt. Pas dus de intensiteit aan. Het is 30 graden. Niemand gaat in deze omstandigheden zijn beste tijd neerzetten. Je kan rustig 30 seconden per kilometer langzamer starten dan je van plan was. Laat je doelen los en richt je op het genieten van de sfeer langs het parcours. Deel high fives uit en juich gezellig mee met het publiek, die snelle tijd komt wel weer een andere keer.

4.    Luister naar je lichaam

Je lichaam vertelt je wanneer de intensiteit te hoog is. Hartslag kan daarin een goede graadmeter zijn. Is die wat hoger dan je zou denken? Dat is waarschijnlijk een signaal dat je lichaam harder moet werken dan normaal. Een goede reden om wat gas terug te nemen. Word je duizelig, zie je minder scherp of krijg je ondanks de hitte kippenvel? Meteen stoppen. Dit zijn signalen die je niet mag negeren, want dit kan duiden op een hitteberoerte. Stop met hardlopen en wandel een stukje tot de symptomen van oververhitting weg zijn. Gaat het echt niet goed? Zoek dan de dichtstbijzijnde EHBO-post op.

Hoeveel zorgen moet je je maken?

Hardlopen in de hitte kan gevaarlijk zijn als je jezelf te zwaar inspant. Als je een ervaren loper bent die zijn lichaam goed kent, kun je je inspanning waarschijnlijk goed aanpassen aan de omstandigheden. Ben je een beginnende hardloper? Wees dan liever iets te voorzichtig dan dat je straks bij de EHBO ligt. Er komen nog genoeg andere loopjes. Je kan best starten, maar doe het rustig aan en luister goed naar je lichaam. Laat je niet gek maken in het begin van de wedstrijd. Later in de wedstrijd wordt het een paar graden koeler. Als het heel goed gaat, kun je na 15 kilometer altijd nog een klein beetje versnellen. Veilig uitlopen is vandaag het doel. Luister goed naar je lichaam, dan kan je nog lang genieten van het hardlopen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?