Helpt hardlopen tegen anxiety?

Steeds meer mensen grijpen naar hun hardloopschoenen wanneer de stress oploopt. Niet alleen om fysiek fitter te worden, maar vooral om mentaal beter in je vel te zitten. Maar helpt hardlopen ook écht tegen angstklachten, oftewel anxiety? Of is het gewoon een fijne afleiding? Het antwoord is duidelijk: hardlopen helpt. En er is steeds meer bewijs dat beweging een effectieve manier is om angst te verminderen, zelfs bij mensen met een angststoornis.

Wat is anxiety precies?

Misschien herken je het wel, misschien ook helemaal niet. Toch herkennen steeds meer mensen zich erin. Angst, of ‘anxiety’ is een normale reactie op stress. Maar wanneer angstgevoelens continu aanwezig zijn, zonder directe aanleiding, spreken we van een angststoornis. In Nederland krijgt ongeveer 1 op de 5 mensen er in zijn of haar leven mee te maken. En dat aantal lijkt de laatste jaren alleen maar toe te nemen.

De symptomen van anxiety

Angst uit zich bij iedereen anders. De één ligt wakker van het piekeren, de ander voelt zich continu gespannen of mijdt sociale situaties. Wat wel overeenkomt? Niemand zit er op te wachten. Gelukkig zijn therapie en medicatie vaak effectief en steeds vaker speelt ook beweging een belangrijke rol in het herstel. En precies daar komt hardlopen om de hoek kijken.

Wat zegt de wetenschap?

Hardlopen – en andere vormen van lichaamsbeweging – zijn onderzocht als alternatieve of aanvullende behandelmethode voor angst. En met succes. Volgens meerdere onderzoeken is er sterk bewijs dat bewegen helpt om je stresssysteem tot rust te brengen, je slaap te verbeteren, ontstekingen in je lichaam te verminderen en gelukshormonen zoals serotonine en dopamine aan te maken. Het zorgt er zelfs voor dat bepaalde delen van je hersenen beter gaan werken. En het fijne is dat het effect al na zo’n twintig minuten bewegen begint en het nog uren aanhoudt.

Hoe helpt hardlopen specifiek?

Hardlopen is een vorm van aerobe inspanning die extra voordelen biedt. Het is eenvoudig, laagdrempelig en combineert fysieke inspanning met psychologische voordelen:

1. Hormonaal effect

Hardlopen verhoogt de productie van endorfine, serotonine en dopamine. Deze ‘gelukshormonen’ zorgen voor een betere stemming, minder angstgevoelens en een gevoel van beloning.

2. Neurologische veranderingen

Tijdens het hardlopen stijgt het niveau van BDNF (brain-derived neurotrophic factor), een eiwit dat helpt bij het herstellen en versterken van hersenverbindingen, vooral in hersengebieden die vaak verstoord zijn bij angststoornissen, zoals de hippocampus. Dit zorgt voor betere communicatie in je hersenen en er gaat meer voeding en zuurstof naar je hersencellen toe. Goed voor je brein dus.

3. Verlaging van stresshormonen

Regelmatig bewegen verlaagt de activatie van de HPA-as (het stresssysteem van het lichaam), wat leidt tot een betere regulatie van cortisol; het ‘stresshormoon’.

4. Effect op slaap en herstel

Slaap en angst zijn nauw verbonden. Hardlopen verbetert de slaapkwaliteit, wat op zijn beurt angstklachten vermindert.

5. Verhoogde veerkracht

Bewegen is heel gezond voor je brein. Wanneer je beweegt, zijn maar liefst driekwart(!) van je hersencellen actief. Door regelmatig te bewegen, wordt het lichaam beter bestand tegen stressvolle situaties. Hardlopen wordt ook wel gezien als een ‘mentale training’ voor stressvolle momenten in het dagelijks leven.

Moet je dan elke dag hardlopen?

Nee, dat hoeft niet. Onderzoek toont aan dat ongeveer 5 dagen per week, 30 tot 50 minuten per keer, al voldoende is voor merkbare mentale gezondheidswinst. Zelfs minder vaak lopen, bijvoorbeeld drie keer per week, is al effectief. Je hoeft dus geen marathonloper te zijn om de voordelen te ervaren. Naast het hardlopen kunnen ook meditatie, mantra's, ademhalings- en ontspanningsoefeningen helpen om je stresslevel in het algemeen al te verlagen.

Ongeveer 29% van Nederlanders krijgt te maken met een angststoornis. Heb je vaker last van angst? Dan is het verstandig om dit ook samen met een professionele hulpverlener aan te pakken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?