Zwemmen of hardlopen: welke training is beter voor je lichaam?

Vraag een hardloper en een zwemmer naast elkaar te staan en je ziet vrijwel meteen het verschil. Hardlopers staan bekend om hun sterke benen en uithoudingsvermogen, terwijl zwemmers vaak brede schouders en een sterke core hebben. Toch hebben beide sporten meer met elkaar gemeen dan je denkt. De vraag is alleen: wat levert jou meer op, baantjes in het zwembad of kilometers op de weg? En welke training is beter voor je lichaam?

Wat is beter: zwemmen of hardlopen?

Als je puur naar calorieverbruik kijkt, wint hardlopen het vaak. Hoeveel calorieën je verbrandt met een halfuurtje hardlopen? Grofweg kun je denken aan ongeveer 500 kcal, terwijl je met zwemmen rond de 250 calorieën zit. Ga je intensiever zwemmen – bijvoorbeeld borstcrawl – dan loopt het aantal calorieën flink op. Toch blijft hardlopen blijft meestal de snelste manier om kilo’s kwijt te raken. Maar laat je daar niet te veel door leiden, het gaat erom wat jouw doel is. Wil je snel calorieën verliezen en buiten de natuur in? Dan is hardlopen ideaal. Wil je je lichaam sterker maken zonder je gewrichten te belasten? Dan scoort zwemmen beter!

Combinatie zwemmen en hardlopen

Beide sporten zijn top voor je hart en longen. Hardlopen staat bekend als dé sport om je VO2 max te verbeteren, een belangrijke graadmeter voor je uithoudingsvermogen. Zwemmen doet daar niet veel voor onder. Triatlete en meervoudig Nederlands Kampioen Zwemmen Suzanne Brummel legt uit:

‘Ik denk dat de combinatie zo krachtig is omdat het een veelzijdige en duurzame manier is om fit te blijven voor eigenlijk iedereen, en specifiek voor topatleten biedt het zwemmen naast het lopen nog het strategisch voordeel van blessurepreventie en een goede vorm van actief herstel. Door te zwemmen train je vrijwel alle spiergroepen, terwijl hardlopen vooral de benen belast. ‘Hardlopers die hun core en bovenlichaam niet apart trainen, kunnen dit met zwemmen op een natuurlijke manier doen.’ Met name rugslag en borstcrawl activeert je core spieren en zorgt voor een stabielere loopstijl.'

Blessures en belasting

Hardlopen is een high impact sport, elke stap geeft een schokbelasting op je gewrichten. Die impact maakt je botten en pezen sterker, maar vergroot ook de kans op overbelasting. Zwemmen daarentegen is een low impact sport. Je traint intensief, maar zonder dat je knieën of enkels extra onder druk staan. Het water vangt je gewicht op.

Na een zware looptraining is zwemmen een goede manier om te herstellen. Suzanne: ‘Ik plan regelmatig een zwemtraining na een looptraining, bijvoorbeeld als hersteltraining. De lage impact zorgt ervoor dat je je spieren laat herstellen zonder extra belasting.’

Spieren en figuur

Hardlopen richt zich vooral op je onderlichaam. Je hamstrings, quadriceps en kuiten krijgen de meeste prikkels, waardoor je benen sterker en strakker worden. Zwemmen daarentegen is een full body workout. Zo’n 80 procent van je spieren komt in actie, van je armen en rug tot je core en benen. Met hulpmiddelen zoals paddles of een pull buoy kun je de training zelfs nog zwaarder maken. Het resultaat? Hardlopers hebben vaak een slank en gedefinieerd postuur, terwijl zwemmers bekendstaan om brede schouders, een sterke rug en een krachtige core.

Zwemmen als hersteltraining voor hardlopers

Wil je zwemmen inzetten naast je hardlooptrainingen? Dan is dat een goede zet! Zwemmen is ideaal om sneller te herstellen van zware looptrainingen. Een sessie van 20 tot 30 minuten is vaak al genoeg. Let daarbij wel goed op je techniek. Suzanne: 'Als je zwemmen inzet om blessures te voorkomen, moet je juist niet te intensief zwemmen. Veel hardlopers gaan er te fanatiek in en creëren zo juist overbelasting. Zwem rustig en focus op techniek.’

Zwemmen of hardlopen: wat kies jij?

Welke sport beter is? Dat hangt van je doel af. Hardlopen is ideaal om calorieën te verbranden en je botten te versterken. Zwemmen is de beste keuze als je je hele lichaam wilt trainen en blessurevrij wilt blijven of herstellende bent van een blessure. En waarom eigenlijk kiezen? Suzanne benadrukt dat zwemmen ook kan helpen bij het opbouwen van een sterk cardiovasculair uithoudingsvermogen. ‘Andersom zorgt hardlopen voor een sterke cardiovasculaire basis, wat je kan helpen in het zwemmen. Vooral om je ademhaling onder controle te krijgen en niet te snel moe te worden.’

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?