Zware benen na het hardlopen? Dit simpele hersteltrucje werkt echt!

Zware benen na je intervaltraining of lange duurloop? Ga dan niet direct als je thuis komt plat op de bank liggen. Een rustige wandeling kan je herstel juist versnellen, maar alleen als je ‘m niet per ongeluk te fanatiek maakt. Wat we daarmee bedoelen? Lees snel verder.

Wandelen kan één van de beste (en meest simpele) hersteltrainingen zijn die je kunt doen, mits je het rustig aanpakt.

Waarom wandelen zo goed werkt voor herstel

Herstel na hardlopen draait dus niet om stilzitten. Bij actief herstel blijft je doorbloeding op gang, waardoor je spieren sneller weer los komen. Door de lichte beweging help je je lichaam met het afvoeren van afvalstoffen. Hiermee breng je zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren, zonder extra spierschade te veroorzaken.

En wandelen is daar perfect voor

• het is low impact (geen zweeffase zoals bij hardlopen)
• wandelen houdt je spieren soepel zonder extra klappen
• wandelen ondersteunt het herstel op dagen waarop je benen nog vol zitten

Wandelen of herstelrondje hardlopen: wat is beter?

Een herstelrun klinkt vaak als de perfecte oplossing na een zware training. 'Een herstelrun is meestal de makkelijkste run die je tijdens je week loopt', aldus hardloopcoach Jason Fitzgerald. Het idee dat je tóch even hebt gelopen geeft mentaal ook voldoening. Maar hoe vaak blijft een herstelrun ook écht een herstelrun? Voor je het weet loop je toch net wat harder dan gepland. Zeker als je benen na tien minuten ineens soepeler voelen, is de verleiding groot om het tempo met hardlopen iets op te schroeven.

En precies daar zit het verschil met wandelen

Wandelen dwingt je als het ware om het rustig aan te doen. Je blijft automatisch in een lage hartslagzone, zonder dat je constant op je horloge hoeft te kijken of jezelf moet afremmen. Je lichaam krijgt daardoor meer ruimte om te herstellen. Zie wandelen daarom niet als ‘minder dan hardlopen’, maar als een andere manier van trainen.

Wandelen is makkelijker te doseren. Je blijft automatisch in een lage zone, waardoor het lichaam meer ruimte krijgt om te herstellen.

Hoe lang moet je wandelen na een zware hardlooptraining?

Houd het vooral lekker simpel:

• 20 tot 40 minuten als je vooral stijf bent of licht vermoeid
• 40 tot 60 minuten als je echt zware benen hebt, maar geen pijn
• 10 tot 20 minuten werkt óók al (zeker als je druk bent)

Je moet tijdens je wandeling makkelijk kunnen praten. Gewoon lekker loslopen.

Wandelen na het eten = extra herstelvoordeel

Veel hardlopers hebben na een zware training natuurlijk ook lekker en goed eten nodig. Je kunt dus prima als je thuis komt na het hardlopen, een heerlijke warme douche nemen en daarna een goede maaltijd. Je hoeft echt niet direct te gaan wandelen na het hardlopen. Een rustige wandeling na je maaltijd helpt je spijsvertering op gang én kan je bloedsuikerpiek dempen. Al 20 minuten wandelen na het eten heeft aantoonbaar effect op postprandiale glucose.

Op deze momenten kan je beter niet gaan wandelen

Wandelen is laagdrempelig, maar niet altijd verstandig. Sla het over (of hou het héél kort) bij:

• scherpe pijn
• aanhoudende zwelling
• het gevoel dat je je looppatroon moet aanpassen om pijn te ontwijken

Dan is rust of checken bij een fysio altijd verstandiger.

Zo maak je van wandelen een echte hersteltraining

Wil je een mini-protocol dat altijd werkt?

30 minuten wandelen als hersteltraining

1. 10 min rustig opstarten met wandelen
2. 15 min ontspannen doorstappen (praattempo)
3. 5 min heel rustig uitlopen

Zo moet het helemaal goed komen met je herstel en sta je de dag erna weer met frisse benen klaar om lekker hard te lopen. Herstel ze!