Zwanger en hardlopen: dit zijn de voordelen

Zodra je zwanger bent, lijkt iedereen ineens een mening te hebben over wat je wel en niet mag doen. Koffie? Lastig. Kaas? Even checken. Hardlopen? Dat vinden sommige mensen ook niet kunnen. Toch hoef je, als je vóór je zwangerschap al liep en de zwangerschap goed verloopt, je hardloopschoenen niet automatisch achter in de kast te schuiven.

Sterker nog: blijven hardlopen kan juist voordelen hebben.

De Koninklijke Nederlandse Organisatie van Verloskundigen (KNOV) adviseert zwangeren zonder complicaties om minstens 150 minuten per week matig-intensief te bewegen, verspreid over de week. Hardlopen kan daar voor ervaren lopers prima onderdeel van zijn.

Hardlopen kan je conditie helpen behouden

Tijdens je zwangerschap verandert er nogal wat in je lichaam. Je hartslag ligt vaak hoger, je bloedvolume neemt toe en je ademhaling kan anders voelen. Dat betekent niet dat je conditie verdwijnt, maar wel dat dezelfde training ineens zwaarder kan aanvoelen. Juist daarom kan rustig blijven hardlopen fijn zijn. Je onderhoudt je uithoudingsvermogen, je hart en longen blijven aan het werk en je spieren blijven gewend aan belasting.

De KNOV schrijft in een factsheet dat bewegen tijdens de zwangerschap zwangerschapsuitkomsten kan verbeteren, voor zowel moeder als kind, en dat de meeste richtlijnen adviseren om zwangeren te stimuleren om te blijven bewegen. Ook Thuisarts benadrukt dat je de meeste dingen, zoals sporten en fitness, gewoon kunt blijven doen als je je er prettig bij voelt.

Het kan helpen tegen zwangerschapskwaaltjes

Nee, hardlopen is geen magische oplossing voor misselijkheid, bekkenpijn of slapeloze nachten. Maar regelmatig bewegen kan wél helpen om sommige zwangerschapskwaaltjes te verminderen. Zo benoemt de KNOV dat bewegen tijdens de zwangerschap onder meer kan bijdragen aan minder rugpijn en obstipatie, een betere conditie en een kleinere kans op overmatige gewichtstoename en zwangerschapsdiabetes.

Dat betekent natuurlijk niet dat je moet doorrennen als je lijf protesteert. Hardlopen moet je ondersteunen, niet uitputten. Voelt je buik zwaar, krijg je bekkenklachten of merk je dat je na een rondje de rest van de dag gesloopt bent? Dan is dat geen teken dat je harder moet trainen, maar dat je beter kunt aanpassen. Wandelpauzes, kortere rondjes en een lager tempo zijn geen stap terug, maar gewoon slim trainen met een baby aan boord.

Je hoofd profiteert ook

Zwangerschap is niet alleen lichamelijk intens, maar ook mentaal. Je kunt blij zijn, onzeker, moe, gespannen en alles daartussenin, soms op één middag. Hardlopen kan dan een fijne uitlaatklep zijn. Het ritme van je passen, de frisse lucht en even uit je hoofd komen: dat telt ook.

In bewegingsrichtlijnen wordt lichamelijke activiteit tijdens de zwangerschap in verband gebracht met mentale voordelen, zoals minder stress, angst en sombere gevoelens en meer welzijn. Fysieke activiteit is een belangrijk middel om de gezondheid van moeder en baby te ondersteunen.

En je baby dan?

Veel vrouwen zijn bang dat hardlopen schadelijk is voor de baby. Logisch, want je voelt ineens een enorme verantwoordelijkheid voor alles wat je doet. Maar bij een gezonde, ongecompliceerde zwangerschap is daar geen bewijs voor als je verstandig traint. Een onderzoek onder recreatieve hardloopsters vond geen verband tussen blijven hardlopen tijdens de zwangerschap en een vroegere bevalling of een lager geboortegewicht, ongeacht de gemiddelde afstand per week of het trimester waarin vrouwen nog liepen.

Blijven hardlopen is iets anders dan beginnen

Liep je vóór je zwangerschap al regelmatig hard? Dan kun je daar vaak mee doorgaan, zolang je zwangerschap goed verloopt, je geen medische reden hebt om rustiger aan te doen en je je training aanpast aan hoe je lichaam voelt. Maar was je vóór je zwangerschap geen hardloper? Dan is je zwangerschap meestal niet het beste moment om ineens te starten met hardlopen.

Dat is belangrijk om te benoemen, juist omdat zwangerschap lichamelijk én mentaal veel kan losmaken. Sommige vrouwen vinden de extra kilo’s confronterend of zijn bang om te veel aan te komen. Dan kan de gedachte ontstaan: misschien moet ik gaan hardlopen om dat te voorkomen. Begrijpelijk, maar niet altijd verstandig. Je lichaam verandert niet voor niets. Gewichtstoename hoort bij een gezonde zwangerschap en is nodig voor onder meer je baby, placenta, vruchtwater, extra bloedvolume en borstweefsel. Bewegen kan zeker helpen om je fit en sterk te voelen, maar sporten tijdens de zwangerschap is niet bedoeld als manier om gewichtstoename koste wat kost tegen te houden.

Wil je juist nu meer gaan bewegen? Kies dan liever voor vormen die makkelijker te doseren zijn, zoals wandelen, zwemmen, rustig fietsen of zwangerschapsproof krachttraining. Daarmee werk je ook aan je conditie, spieren en energie, zonder dat je je lichaam ineens belast met een sport waar het nog niet aan gewend is. Hardlopen kan dus prima passen bij een gezonde zwangerschap, maar vooral als je lichaam die belasting al kent.

Wanneer moet je stoppen?

Stop met hardlopen en neem contact op met je verloskundige of arts bij klachten zoals:

• Bloedverlies
• Duizeligheid
• Benauwdheid vóór inspanning
• Pijn op de borst
• Hoofdpijn
• Spierzwakte
• Pijn of zwelling in je kuit
• Vruchtwaterverlies
• Regelmatige pijnlijke harde buiken

Ook bij bekkenpijn, urineverlies, drukgevoel naar beneden of een zwaar gevoel in je onderbuik is het slim om je training te bespreken met een bekkenfysiotherapeut of zorgverlener.

Hardlopen tijdens de zwangerschap kan je conditie ondersteunen, je energie een zetje geven en sommige klachten wat verzachten. Maar het hoeft geen sportieve statement te zijn. Je loopt niet voor een PR, maar om op een fijne manier in beweging te blijven. De ene dag is dat een rustig rondje met wandelpauzes, de andere dag een korter blokje dan je gewend was. En soms is wandelen alleen ook voldoende. Alle beweging telt mee, zolang het past bij hoe je lijf zich op dat moment voelt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?