Zwaar tijdens het hardlopen? Deze 10 mentale trucs helpen je verder

Iedere hardloper krijgt te maken met momenten waarop de benen zwaar voelen en de kilometers eindeloos lijken. Maar hardlopen is niet alleen fysiek, maar ook een mentale uitdaging. Met de juiste mentale trucs houd je het makkelijker vol. Deze tien tips kun je direct tijdens het lopen toepassen.

1. Controleer je vooruitgang

Krijg je het zwaar tijdens het hardlopen? Feedback over je vorderingen, zoals tussentijden, afstanden of hartslag kan motiveren. Misschien hoef je nog maar 1 kilometer, of zie je dat je ondanks je vermoeidheid al 15 kilometer hebt gelopen. Beide geven een mentale boost. Extra tip voor een (eindeloos lijkende) lange duurloop: focus in de eerste helft op hoeveel kilometers je al hebt gelopen, en in de tweede helft op hoeveel kilometers je nog (maar) te gaan hebt.

2. Tel je stappen

Een kleine tip die enorm kan helpen is het tellen van je stappen. Tel je stappen, bijvoorbeeld tot 10, en begin steeds weer opnieuw. Zo kun je jezelf gemakkelijk afleiden als het zwaar wordt.

3. Praat tegen jezelf

Positieve zelfpraat in de tweede persoon kan je prestaties verbeteren. Vooral op moeilijke momenten helpt het je beter te focussen op wat je aan het doen bent. Bedenk een inspirerend woord of zin die je kunt herhalen tijdens zware momenten. Denk bijvoorbeeld aan ‘Jij bent sterk. Jij kunt dit. Jij geeft niet op. Elke stap telt. Pijn is tijdelijk.’ 

4. Koppel je pijn aan een positief effect 

Soms kan hardlopen pijnlijk zijn, maar geef negatieve gedachten geen ruimte. Je kunt de pijn beter koppelen aan een positief effect van je inspanning. Branden je quadriceps? Zie dit als een teken dat je benen sterker worden. Adem je zwaar? Dan ben je conditie aan het opbouwen. Deze eenvoudige mentale verschuiving zorgt voor een acceptatie van je pijn. Het is het verschil tussen tegen jezelf zeggen: 'Dit ben ik, hard aan het werk', versus 'dit ben ik, zo moe.’

5. Doe een korte bodyscan 

Van je kruin tot aan je tenen: doe een korte bodyscan. Zo weet je zeker dat je geen energie verspilt aan het vasthouden van spanning in je wenkbrauwen, kaken, schouders of zelfs handen.

6. Verdeel je training in stukken

In plaats van te benadrukken dat je nog 12 kilometer voor de boeg hebt terwijl je benen al zwaar voelen, kun je het opdelen: vier keer drie kilometer, of acht keer anderhalf. Richt je steeds op de kilometer die je nu loopt. Zo concentreer je je op je tempo en techniek in het moment, zonder je zorgen te maken over de afstand die nog volgt. 

7. Stel mini-doelen

Heb je het gevoel dat je voortijdig wil stoppen? Kies dan een herkenningspunt op niet al te grote afstand, zoals een lantaarnpaal of een brievenbus, en zeg tegen jezelf dat je naar dat punt moet hardlopen. Heb je het punt bereikt? Zoek dan een nieuw punt en blijf doorlopen.

 8. Focus je op de omgeving

Je kunt jezelf ook afleiden door te focussen op je omgeving. Wat zie je allemaal? Welke dieren spot je? Dit kan helpen om jezelf af te leiden van je negatieve gedachten.

9. Denk aan eerdere successen 

Terugdenken aan eerder geleverde prestaties waar je trots op bent kan je een enorme boost geven. Dit kan van alles zijn: van je eerste kilometer tot de finishlijn van de marathon.  Denk terug aan de dingen die je hebt gedaan en herinner jezelf eraan dat je waarschijnlijk ook deze uitdaging aankunt.

10. Denk na over je post-run activiteit

Een warme douche, bankhangen, een lekkere maaltijd of een dorstlessend drankje: nadenken over de beloning die je jezelf gaat geven kan enorm motiveren. Nog even volhouden. je bent er bijna.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?