Moet je elke week een lange duurloop doen voor een marathon?

Een halve of hele marathon lopen zonder lange duurlopen? Dat klinkt voor veel hardlopers bijna als vloeken in de kerk. De lange duurloop is tenslotte het heilige trainingsmoment van de week. Je bouwt er conditie mee op, leert omgaan met vermoeidheid en traint je hoofd om door te gaan als je benen liever naar huis willen.

Maar moet je dan echt élk weekend een lange duurloop afvinken richting je wedstrijd? En is je hele voorbereiding mislukt als je er eentje mist door werk, slaapgebrek, vakantie, een ziek kind of gewoon een lichaam dat even niet meewerkt?

Wat telt eigenlijk als een lange duurloop?

Een lange duurloop klinkt alsof het om kilometers draait, maar dat is niet voor iedereen hetzelfde. Voor een ervaren marathonloper is acht kilometer misschien een rustig rondje. Voor iemand die net begint, kan dat juist de langste afstand ooit zijn.

Daarom kijken sommige coaches liever naar tijd dan naar afstand. Een training van langer dan ongeveer negentig minuten wordt vaak gezien als een echte lange duurloop. Vanaf dat moment wordt voeding onderweg belangrijker. Je lichaam gebruikt tijdens het hardlopen opgeslagen koolhydraten, glycogeen, als snelle brandstof. Raakt die voorraad leger en vul je niets aan, dan wordt lopen zwaarder. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Precies daarom zijn lange duurlopen zo nuttig. Je traint niet alleen je benen, longen en hoofd, maar ook je maag. Tijdens een halve of hele marathon wil je niet voor het eerst ontdekken welk gelletje je wel of niet verdraagt. Je lange duurloop is de perfecte generale repetitie voor je ontbijt, sportdrank, gels, winegums of wat jij ook van plan bent te gebruiken.

Daarnaast wennen je spieren, pezen, botten en gewrichten aan de belasting. Want eerlijk is eerlijk: een marathon vraagt niet alleen conditie, maar ook benen die urenlang klappen kunnen opvangen.

Hoeveel lange duurlopen staan er normaal in een schema?

Veel trainingsschema’s werken met één lange duurloop per week. Volg je een schema van zestien weken, dan kom je al snel uit op tien tot zestien langere runs, afhankelijk van je opbouw en taperperiode.

Voor beginnende lopers is dat vaak logisch. Je hebt tijd nodig om te wennen aan langere afstanden, om vertrouwen op te bouwen en om te ervaren hoe je lichaam reageert als je langer onderweg bent. Juist die herhaling helpt om sterker en zekerder aan de start te staan. Maar voor gevorderde lopers ligt dat anders. Heb je al een stevige basisconditie, ben je gewend aan langere afstanden en weet je hoe je lichaam reageert? Dan hoef je misschien niet elke week opnieuw een lange duurloop te doen om vooruitgang te boeken. Soms levert een gerichte tempotraining, krachttraining of mobiliteitstraining meer op dan nóg een lange rustige ronde.

Te veel kilometers kunnen namelijk ook tegen je werken. Je herstel wordt slechter, je voelt je leeg en de kans op pijntjes of blessures neemt toe. Op een gegeven moment word je vooral heel goed in lang lopen op een rustig tempo, terwijl je lichaam misschien juist baat heeft bij meer variatie.

Wanneer is een lange duurloop écht goed?

Een goede lange duurloop hoeft niet makkelijk te voelen. Dat is ook niet het punt. Maar hij hoort je niet kapot te maken. Een beetje stijve benen, lichte spierpijn of vermoeidheid is normaal. Krijg je scherpe pijn, komt een oude blessure terug of voel je iets nieuws dat duidelijk niet klopt? Dan is stoppen verstandiger dan koppig je training afmaken. Eén gemiste lange duurloop is meestal minder erg dan drie weken niet kunnen lopen.

Een sterke lange duurloop herken je vaak aan het einde. Kun je de laatste kilometers nog redelijk blijven lopen? Kun je misschien zelfs iets versnellen? Dan is dat een goed teken. Je hoeft niet fris als een gazelle thuis te komen, maar je wil ook niet compleet instorten. Toch zijn ook rommelige duurlopen niet meteen waardeloos. Iedereen heeft trainingen waarop het zwaar voelt, je maag protesteert of je benen al na vijf kilometer denken: vandaag liever niet. Daar zit óók mentale winst in. Je leert omgaan met mindere dagen. En die pittige momenten komen tijdens een wedstrijd soms ook voorbij.

Wat is dan het minimum?

Er is geen magisch getal dat voor iedere loper werkt. Je ervaring, belastbaarheid, doel, tempo, herstel, agenda en blessuregeschiedenis spelen allemaal mee. Maar voor halfgevorderde en gevorderde lopers lijkt een minimum van ongeveer vier tot zeven kwalitatieve lange duurlopen in een trainingsblok van twaalf tot zestien weken vaak genoeg om goed voorbereid aan een halve of hele marathon te beginnen. Let wel: dit geldt vooral als je al een goede basis hebt en daarnaast andere stevige trainingen doet.

Dat betekent dus niet dat je verder alleen korte rondjes loopt. In zo’n schema kunnen nog steeds langere trainingsdagen zitten, bijvoorbeeld een tempotraining die in totaal veertien tot achttien kilometer telt, inclusief warming-up en cooling-down. Alleen zijn dat niet altijd de klassieke lange, rustige weekendduurlopen.

Voor beginners ligt dat anders. Train je voor je eerste halve marathon of marathon? Dan heb je meestal meer aan een regelmatige, rustige opbouw. Niet omdat je elke week heldhaftig kapot moet gaan, maar omdat je lichaam en hoofd tijd nodig hebben om te wennen aan langer lopen.

Dus... paniek als je een lange duurloop mist?

Nee hoor. Eén gemiste lange duurloop verpest je wedstrijd niet. Twee waarschijnlijk ook niet, zeker niet als je verder consistent hebt getraind. Het wordt pas lastiger als je bijna geen langere trainingen hebt gedaan, steeds opnieuw trainingen overslaat of merkt dat elke lange duurloop eindigt in pijn, totale uitputting of dagenlang herstel.

Zie de lange duurloop dus niet als een heilig nummertje dat koste wat kost moet worden afgevinkt. Het is een middel, geen doel op zich. De ene keer helpt zo’n lange training je om sterker, zekerder en beter voorbereid te worden. De andere keer is juist rust, herstel of een kortere training de slimmere keuze.

Herstel je goed van je wekelijkse lange duurloop en geeft hij je vertrouwen? Lekker blijven doen. Maar loop je al weken met zware benen, pijntjes of het gevoel dat je alleen nog maar aan het overleven bent? Dan is minder soms juist beter. Een goede voorbereiding draait niet om zoveel mogelijk lange duurlopen, maar om fit genoeg aan de start staan om je race ook echt goed te kunnen lopen.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?