Zone 3-training: slecht idee of stiekem best nuttig?

Zone 3-training is misschien wel de meest besproken en gebezigde trainingszone onder recreatieve hardlopers. Niet iedereen komt ervoor uit, maar op Strava zie je al snel terug dat veel lopers toch een significant deel van hun trainingen in die zone 3 doorbrengen.Maar is dat echt zo slecht als vaak wordt gezegd? Of ligt het genuanceerder?

Wat is zone 3 eigenlijk?

Zone 3 wordt - in een systeem met 5 zones - vaak omschreven als ‘comfortabel hard’. Je loopt duidelijk sneller dan je rustige duurtempo, maar zit nog niet op je omslagpunt. Praten gaat nog net, maar liever niet in hele zinnen.

Fysiologisch gezien zit je tussen twee belangrijke drempels in: de eerste ventilatoire drempel (VT1) en de tweede (VT2). In de wetenschap heet dit meestal ‘moderate intensity’. of in de volksmond ook wel: 'de grijze zone'. In de praktijk: het tempo waarop veel lopers hun te snelle duurlopen doen.

Waarom zone 3 zo verleidelijk is

Zone 3 voelt productief. Je bent aan het werk, je hartslag is hoog genoeg om het idee te hebben dat je iets doet, maar het is niet zo zwaar dat je kapot thuiskomt. Zeker voor beginnende lopers loopt dit erg lekker. Je hoeft niet te sjokken om in zone 2 te blijven, maar gaat ook niet helemaal kapot. Daarom gaan rustige duurloopjes vaak wat harder en gaan snelle loopjes juist niet snel genoeg. Het wordt al snel veel van hetzelfde.

De kritiek: de beruchte ‘grijze zone’

In veel trainingsmodellen wordt zone 3 de ‘grijze zone’ genoemd. Het idee daarachter is simpel: Te zwaar om als rustige training te classificeren en te licht om maximale trainingsprikkel te geven. Met andere woorden: je doet wel iets, maar niet het juiste.

Onderzoek naar trainingsverdeling bij duursporters laat zien dat succesvolle atleten hun trainingen vaak anders indelen. Ze doen het grootste deel van hun training op lage intensiteit en een kleiner deel op hoge intensiteit.

In een studie onder goed getrainde lopers werd bijvoorbeeld gekeken naar twee groepen: één groep die veel in lage intensiteit trainde en één groep die meer tijd rond de drempel (zone 3/4) doorbracht. Beide groepen werden beter, maar de groep met meer rustige training verbeterde significant meer. Dat betekent niet dat zone 3 niet werkt. Het betekent vooral dat het niet de meest efficiënte basis is.

Zone 3 werkt wel degelijk

Dit is een belangrijke nuance die vaak ontbreekt in de discussie: trainen in zone 3 maakt je gewoon fitter. Zowel recreatieve als getrainde lopers verbeteren hun prestaties ook in zone 3 - je bent immers aan het trainen. Hun tempo en uithoudingsvermogen nemen toe.

Vergelijkbare prikkel voor een hogere prijs

Het probleem zit dus niet in de prikkel, maar in de prijs die je ervoor betaalt. Zone 3 is zwaar genoeg om vermoeidheid op te bouwen, maar niet zo zwaar dat het een duidelijke ‘pieksessie’ is. Gevolg: je hebt langer herstel nodig dan wanneer je netjes in zone 2 was gebleven, terwijl je er niet heel veel meer mee wint. En daar wringt het. Je wordt niet beter van één losse training, maar van de optelsom van alle trainingen die je kunt doen én verwerken. Wie vaak in zone 3 traint, voelt zich productief, maar stapelt ongemerkt vermoeidheid op. Daardoor train je óf minder vaak, óf vermoeid, óf lever je kwaliteit in bij je echt intensieve sessies. Op korte termijn voelt het goed; op lange termijn remt het je progressie.

Goedkoper trainen

Daarom zie je in studies dat een grotere nadruk op lage intensiteit uiteindelijk beter uitpakt. Niet omdat rustig trainen ‘magischer’ is, maar omdat het goedkoper is: je kunt meer volume draaien, sneller herstellen en je kwaliteitstrainingen scherper uitvoeren. Zie het als een budget: zone 1 en 2 kosten veel minder dan zone 3 terwijl ze bijna net zoveel progressie geven als zone 3. Als je al je geld uitgeeft aan middelzware trainingen, blijft er weinig over voor volume of echte kwaliteit in zone 4 en 5.

Zone 3 is anders voor elke loper

Betekent dat dat je zone 3 moet vermijden? Zeker niet. Het is juist een nuttige zone voor tempoblokken, marathontempo, progressieve duurlopen en langere intervallen. Daar ontwikkel je tempogevoel, efficiëntie en wedstrijdspecifieke scherpte. Het probleem ontstaat pas wanneer dit je standaardtempo wordt en dat zien we vaak bij beginnende lopers. Hun rustige tempo ligt simpelweg hoger dan hun aerobe basis aankan. Voor hen is dat niet per se verkeerd; ze bouwen conditie op en leren belasting verdragen. Gevorderde lopers moeten juist bewust naar zone 3 toe werken en gebruiken het als gerichte prikkel. Bovendien ligt hun wedstrijdtempo vaak nog hoger: halve marathons rond de drempel en marathons tegen de bovenkant van zone 3 of richting zone 4. Daardoor is zone 3 minder ‘wedstrijdspecifiek’ dan vaak wordt gedacht.

Beter dan thuis zitten

Tegelijk is er een belangrijke relativering: een zone 3-training is altijd beter dan niets. Als het alternatief de bank is, dan is bewegen - ook in zone 3 - gewoon winst. Het wordt pas een probleem als vrijwel al je trainingen zo aanvoelen. Voor beginnende lopers die maar één of twee keer per week trainen, is er weinig mis met af en toe in zone 3 lopen. De schoen gaat pas wringen zodra je vaker gaat trainen en doelgericht met een schema werkt. Dan wordt de verdeling van intensiteit bepalend.

Uiteindelijk draait het niet om het vermijden van zone 3, maar om het slim doseren ervan. Gebruik het wanneer het iets toevoegt - voor tempo, voor specificiteit, voor gevoel - en gun jezelf daarbuiten de rust of juist de scherpte die je nodig hebt. Zo bouw je niet alleen fittere benen, maar ook een trainingsweek die je volhoudt. En dat is, op de lange termijn, waar de echte winst zit.

 Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?