Zone 2 training: rustig hardlopen, sneller worden

Je zou het misschien niet zeggen, maar een groot deel van beter worden in hardlopen draait om… rustig aan doen. Ja, ook als je het liefst elke training tot het gaatje gaat. Easy runs in zone 2 vormen namelijk de basis van je conditie en maken je uiteindelijk sneller! Als je op een gegeven moment merkt dat je op een relaxte manier iets sneller loopt, heb je daar in wedstrijden en tijdens je trainingen profijt van. Je legt meer kilometers af in minder tijd, terwijl je inspanning hetzelfde blijft.

Rustige duurlopen: langzaam tempo, veel winst

Bij een easy run train je vooral je aerobe systeem. Een hogere aerobe drempel zorgt ervoor dat je langer intensief kunt trainen zonder dat het melkzuur zich ophoopt. Op die manier houd je het tijdens een wedstrijd langer vol, maar belangrijker: kun je harder en langer trainen om een goede basis neer te leggen voor jouw wedstrijd. Bovendien zijn zone 2 duurloopjes (easy runs) een vorm van actief herstel. Voor duurlopers is dit een goede manier om veel kilometers te maken zonder overtraind te raken.

Hoe vind je het juiste tempo voor zone 2?

De makkelijkste methode? De praattest. Je moet de hele tijd een gesprek kunnen voeren zonder buiten adem te raken. Let op dat je niet ongemerkt versnelt, bijvoorbeeld door een nummer op je playlist, als je oortjes in hebt. Harder gaan lopen maakt je easy run minder effectief en kan je herstel en trainingsopbouw juist in de weg zitten.

Wil je exact weten wat jouw maximale hartslag is? De meest nauwkeurige en betrouwbare manier om je HR-max te berekenen is door een sportmedisch onderzoek aan te vragen bij een sportarts. Ben je op zoek naar een manier om zelf jouw maximale hartslag te berekenen zonder kosten? Dat lees je in dit artikel.

Zo word je sneller

Het klinkt tegenstrijdig, maar je kunt wel werken aan een hogere snelheid tijdens easy runs, zonder dat je harder gaat lopen in inspanning. Hoe dat precies werkt? Dat lees je hieronder.

1. Bouw je wekelijkse kilometers langzaam op

Houd zo’n 80% van je trainingen écht rustig. Meer kilometers (op lage intensiteit) versterken je basis, waardoor je vanzelf sneller wordt op kortere afstanden.

2. Doe 1 keer per week snelheid

Denk aan fartlek trainingen (spelen met tempo), heuveltrainingen of intervallen. Zo laat je je lichaam wennen aan hogere snelheden, terwijl je je duurvermogen behoudt. In dit artikel lees je hoe je het tempo voor je intervaltrainingen bepaalt.

3. Doe ook aan krachttraining

Hardlopen is in de basis een herhaalde eenbenige sprong. Je hebt meer dan alleen uithoudingsvermogen nodig. Sterke spieren blijven langer goed functioneren en zo houd je het hardlopen ook langer vol. Met gerichte krachttraining versterk je precies die spieren en gewrichten die je nodig hebt om goed te blijven lopen.

4. Heb geduld

Verwacht geen wonderen na een paar weken. Hoe vaker je een ontspannen tempo kunt vasthouden zonder dat je hartslag uit zone 2 schiet, hoe sterker je aerobe basis wordt. En dat is precies wat je op de lange termijn sneller maakt!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?