Zo zorg je voor de juiste voeding voor, tijdens en na het hardlopen

De juiste voeding helpt je om sterker te lopen, langer vol te houden en sneller te herstellen. Maar wat heb je precies nodig voor, tijdens en na je training? Een goede training begint niet pas wanneer je je schoenen aantrekt. Ook wat je in de uren ervoor eet en drinkt, heeft invloed op hoe je loopt.

En wie regelmatig langere afstanden aflegt, weet dat voeding onderweg minstens zo belangrijk kan zijn. Na afloop verschuift de aandacht naar herstel: je lichaam heeft nieuwe brandstof nodig om de energievoorraden aan te vullen en beschadigd spierweefsel te herstellen. Toch is voeding iets waar veel hardlopers pas over nadenken als het misgaat. Een lege tank tijdens een lange duurloop, maagproblemen door een gel die je nog nooit eerder hebt geprobeerd of een zware training na een te lichte maaltijd: het zijn fouten die je gemakkelijk kunt voorkomen.

De belangrijkste regel? Oefen met je voeding net zoals je met je training oefent. Wat voor de ene hardloper werkt, hoeft voor de andere niet ideaal te zijn. Het gaat erom dat je ontdekt wat jouw lichaam goed verdraagt en hoeveel energie je nodig hebt.

Voor het hardlopen: begin niet met een lege tank

Een van de meest gemaakte fouten is ervan uitgaan dat je prima op een lege maag kunt trainen. Voor een korte, rustige duurloop hoeft dat niet per se een probleem te zijn, maar naarmate de training langer of intensiever wordt, neemt het belang van voldoende beschikbare energie toe.

Koolhydraten zijn daarbij belangrijk. Ze worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever en vormen een belangrijke energiebron tijdens het hardlopen. Zeker bij intensieve trainingen en langere duurlopen wil je daarom niet met volledig lege voorraden aan de start staan.

Een grote maaltijd vlak voor het lopen is meestal geen goed idee. Maar een kleine, koolhydraatrijke snack kan wel helpen. Denk bijvoorbeeld aan een banaan, een boterham met jam, wat havermout, een krentenbol of een beetje appelmoes. Wat goed werkt, verschilt per persoon. Je maag moet er bovendien aan wennen om voedsel kort voor het hardlopen te verwerken.

Daarom geldt ook hier: niet experimenteren op de wedstrijddag. Test je ontbijt en de timing ervan tijdens je trainingen.

Tijdens het hardlopen: wacht niet tot je honger krijgt

Bij een training die ongeveer een uur duurt of korter, is extra voeding onderweg meestal niet noodzakelijk. Maar bij langere trainingen verandert dat. Zeker als je langer dan 60 tot 75 minuten onderweg bent, kan het verstandig zijn om tijdens het lopen koolhydraten in te nemen. Het belangrijkste is dat je daar niet mee wacht totdat je volledig bent leeggelopen. Tegen de tijd dat je de man met de hamer tegenkomt, ben je eigenlijk al te laat. Door eerder en regelmatig koolhydraten in te nemen, houd je de aanvoer van energie beter op peil.

Dat kan met een energiegel, maar ook met sportdrank, winegums, chews of gewone voeding die je goed verdraagt. Een banaan, stukje krentenbol of ander licht verteerbaar voedsel kan voor sommige lopers prima werken. De ‘beste’ sportvoeding bestaat dus niet. De beste keuze is wat je lichaam goed verdraagt én wat je tijdens het lopen daadwerkelijk kunt en wilt innemen.

Begin je net met voeding onderweg, probeer dan eerst tijdens een lange duurloop een kleine hoeveelheid. Gaat dat goed, dan kun je de hoeveelheid geleidelijk opvoeren. Zo geef je je maag de kans om eraan te wennen.

Na het hardlopen: herstel begint meteen

Na een zware of lange training verschuift de aandacht van presteren naar herstellen. Je lichaam moet de energievoorraad die je tijdens het lopen hebt aangesproken weer aanvullen en het spierweefsel herstellen. Daarbij spelen zowel koolhydraten als eiwitten een belangrijke rol. Koolhydraten helpen om je glycogeenvoorraden aan te vullen, terwijl eiwitten nodig zijn voor het herstel en de opbouw van spierweefsel. Ook vocht aanvullen is belangrijk, zeker na een training waarbij je veel hebt gezweet.

Je hoeft daarvoor niet per se meteen een ingewikkelde herstelshake te maken. Een maaltijd met koolhydraten en eiwitten werkt ook prima. Denk bijvoorbeeld aan yoghurt met fruit en muesli, een smoothie met yoghurt en fruit, chocolademelk of een gewone maaltijd met rijst, pasta of aardappelen en een eiwitbron.

Probeer na een zware of lange training binnen ongeveer 30 tot 60 minuten iets te eten of drinken. Dat betekent niet dat je herstel mislukt als je een keer wat later eet, maar het maakt het gemakkelijker om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen en je herstel goed op gang te brengen.

Je voedingsstrategie moet je trainen

Wie zich voorbereidt op een halve of hele marathon doet er goed aan voeding onderdeel te maken van de training. Je wilt op de wedstrijddag niet ineens ontdekken dat een bepaalde gel je maag van streek maakt of dat je veel meer moet drinken dan je gewend bent. Gebruik daarom je lange duurlopen als generale repetitie. Test niet alleen je schoenen, kleding en tempo, maar ook je ontbijt, de hoeveelheid koolhydraten die je onderweg inneemt, je drank en de manier waarop je alles meeneemt.

Probeer daarbij zo dicht mogelijk bij de omstandigheden van de wedstrijd te komen. Loop je lange duurloop op hetzelfde moment van de dag als je wedstrijd? Test dan ook je ontbijt op ongeveer hetzelfde tijdstip. Verwacht je tijdens de marathon iedere paar kilometer een drankpost, oefen dan met vergelijkbare momenten.

Zo ontdek je wat werkt – en vooral wat niet werkt – voordat je aan de start staat.

Koolhydraten stapelen is meer dan een bord pasta

Ook in de dagen voor een lange wedstrijd speelt voeding een rol. Koolhydraten stapelen betekent niet dat je de avond voor de marathon een enorme berg pasta naar binnen moet werken. Effectief koolhydraten stapelen begint meestal al één tot drie dagen voor de wedstrijd. Je verhoogt daarbij bewust je koolhydraatinname om je glycogeenvoorraden zo goed mogelijk aan te vullen. Tegelijkertijd houd je je voeding relatief eenvoudig en licht verteerbaar.

Ook dit kun je vooraf oefenen. Gebruik bijvoorbeeld een lange trainingsloop als generale repetitie voor je wedstrijdvoorbereiding. Zo kom je erachter hoeveel je nodig hebt, welke voedingsmiddelen je goed verdraagt en hoe je lichaam reageert op meer koolhydraten.

De gouden regel: oefen wat je op de wedstrijddag wilt doen

Voeding is geen bijzaak van je training. Het is onderdeel van je voorbereiding. Maar er bestaat geen universeel voedingsplan dat voor iedere hardloper werkt. De basis is eenvoudig: zorg dat je voor een zware of lange training voldoende energie beschikbaar hebt, neem bij langere inspanningen op tijd koolhydraten en geef je lichaam na afloop de voedingsstoffen die het nodig heeft voor herstel.

En misschien wel het belangrijkste: probeer niets nieuws op de wedstrijddag. Je trainingsweken zijn er niet alleen om je benen klaar te stomen voor die marathon. Ze zijn er ook om je maag, voedingsstrategie en timing te trainen.

Wie dat goed oefent, staat niet alleen fysiek sterker aan de start, maar weet ook precies wanneer het tijd is om bij te tanken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?