Veel hardlopers zien snelheidstraining als één grote categorie: gewoon een keer flink hard lopen en je bent klaar. Maar als je écht beter wil worden, doe je er goed aan om de intervaltraining af te stemmen op het doel waarvoor je traint.

Welke snelheidstraining past bij jouw doel? Zo train je slimmer voor een 5 kilometer of marathon

De snelheidstraining die je helpt aan een PR op de 5 kilometer (met deze challenge word je in 4 weken sneller op de 5 km) is namelijk niet dezelfde training die je sneller maakt op de marathon. Volgens hardloopcoaches Amanda Katz, Justine Williams Roper, Al Hernandez en olympiër Juli Benson draait alles om wedstrijdspecifiek trainen. Je lichaam moet wennen aan precies de inspanning die je op wedstrijddag moet leveren.

Waarom snelheidstraining altijd belangrijk is

Train je voor een snelle 5 kilometer of misschien wel voor je eerste marathon? Snelheidstraining hoort thuis in vrijwel ieder hardloopschema.

'Speedwork benefits every runner, regardless of race distance or goal', zegt hardloopcoach Amanda Katz. Het doel van snelheidstraining verschilt alleen per afstand. Een marathon vraagt iets heel anders van je lichaam dan een korte wedstrijd zoals een 5 of 10 kilometer. Stem je trainingen daarop af, dan haal je veel meer uit de intervaltrainingen.

Train je voor een halve of hele marathon? Werk aan je snelheidsduurvermogen

Bij een halve of hele marathon gaat het niet om je maximale snelheid, maar om hoe lang je een hoog tempo kunt volhouden. Daarom ligt de nadruk tijdens de voorbereiding op het verbeteren van je lactaatdrempel (en zo lang duurt het). Dat is het punt waarop je lichaam sneller melkzuur begint op te bouwen dan het kan afbreken. Hoe hoger die drempel ligt, hoe langer je een stevig tempo kunt vasthouden zonder volledig te verzuren.

Volgens fysiotherapeut en hardloopcoach Justine Williams Roper zijn vooral deze trainingen effectief:

• tempotraining;
• blokken op marathon- of halve marathontempo;
• lange intervallen;
• versnellingen (strides) tijdens je lange duurloop

Hierdoor wordt je aerobe systeem efficiënter en voelt je beoogde wedstrijdtempo uiteindelijk makkelijker aan. Ook hardloopcoach Al Hernandez ziet dat veel marathonlopers snelheidstraining onderschatten.

Voorbeeldtraining: lange duurloop met tempoblokken

Een effectieve marathontraining is een lange duurloop waarin je enkele kilometers op marathon- of tempotempo loopt.

Bijvoorbeeld:

• 5 kilometer rustig inlopen;
• 3 x 3 kilometer op marathon- of tempotempo;
• 1 kilometer rustig dribbelen tussen de blokken;
• uitlopen tot je geplande duurloopafstand

Zo leer je ook met vermoeide benen een hoog tempo vast te houden.

Train je voor een 5 of 10 kilometer? Werk aan je VO2 max

Train je voor een 5 of 10 kilometer? Bij kortere wedstrijden ligt de intensiteit veel hoger. Een 5 of 10 kilometer loop je veel dichter tegen je maximale inspanning aan. Daarom richten snelheidstrainingen zich vaker op het verbeteren van je VO2 max: de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens inspanning kan opnemen en gebruiken.

Hoe beter je VO2 max, hoe makkelijker je hoge snelheden kunt volhouden.

Daarom bestaan 5 km en 10 km trainingen vaak uit:

• 400 meterintervallen;
• 800 meterintervallen;
• 1.000 meterintervallen;
• korte, steile heuvelsprints

Daarnaast kunnen korte herhalingen van 30 tot 90 seconden helpen om je pasfrequentie en loopefficiëntie te verbeteren, aldus Williams Roper.

Voorbeeldtraining: 1.000 meterintervallen

Volgens olympiër en coach Juli Benson is de 1.000 meterinterval één van de beste trainingen om je VO2 max te verbeteren. Het doel is om in totaal ongeveer 10 tot 25 minuten op hoge intensiteit te lopen. Beginnende hardlopers blijven daarbij aan de onderkant van die range, gevorderde hardlopers kunnen meer herhalingen doen.

Zo ziet de training eruit:

• 10 tot 15 minuten rustig inlopen;
• dynamische warming-up;
• 3 tot 6 x 1.000 meter op ongeveer je 5 kilometertempo;
• herstel door te wandelen of rustig te dribbelen, net zo lang als je over de interval deed;
• 10 tot 15 minuten uitlopen

De beste snelheidstraining? Dat hangt af van jouw doel

Er bestaat dus niet één perfecte intervaltraining. Het hangt volledig af van de afstand waarvoor je traint. Werk je toe naar een halve of hele marathon, kies dan vooral trainingen waarmee je lang een stevig tempo leert vasthouden. Train je voor op een 5 of 10 kilometer, dan mag de intensiteit omhoog en ligt de nadruk meer op VO2 max en snelheid.

Praat mee

Waar train jij op dit moment voor? Een snelle 5 kilometer, een halve marathon of misschien wel een hele marathon? Laat het weten in de reacties en vertel welke snelheidstraining bij jou absoluut niet mag ontbreken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?