Zo weet je dat je klaar bent om kwaliteit toe te voegen aan je lange duurlopen

Volgens een coach is dit type training zijn ‘favoriet’. Zowel voor zijn atleten als voor zichzelf.

Afgelopen weekend schreef mijn trainingsschema voor de New York City Half Marathon een lange duurloop met kwaliteit voor. Concreet: in totaal 10 kilometer, waarvan zo’n 6 kilometer op mijn beoogde wedstrijdtempo of nét iets sneller. Eerder stonden dit soort trainingen ook al in mijn schema’s, en met enige tegenzin geef ik toe dat ik het ‘kwaliteits’-deel toen weleens negeerde. Zes, zeven of zelfs 32 kilometer lopen is toch al genoeg? Waarom zou ik me dan ook nog druk maken om mijn tempo?

Aan de ene kant deed ik daar niet per se verkeerd aan, zegt hardloopcoach Greg Laraia. Lange duurlopen vormen nu eenmaal de basis van de voorbereiding op een halve of hele marathon. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal. ‘Je vergroot je aerobe capaciteit en leert je lichaam lopen in vermoeide toestand’, zegt hij, ongeacht je tempo.

Alison Marie Helms, een andere hardloopcoach, is het ermee eens dat het primaire doel van een lange duurloop is om simpelweg tijd op je benen te maken. ‘Als je doel is om een specifieke wedstrijd te lopen die een bepaalde afstand of looptijd vraagt, dan moet je je lichaam daarop voorbereiden’, zegt ze. ‘Je bouwt de belastbaarheid van je lichaam op zodat het die duur of afstand aankan.’

Voor beginners is een lange duurloop op zichzelf al een kwaliteitstraining. Punt. ‘Als je net begint met hardlopen, kan elke training een kwaliteitstraining zijn, omdat er altijd een bepaalde inspanning wordt gevraagd’, aldus Laraia. Dat gezegd hebbende: meer ervaren lopers kunnen extra profijt halen uit hun lange duurlopen door er kwaliteitskilometers aan toe te voegen. ‘Kwaliteit’ betekent in feite elke inspanning die sneller is dan een ‘rustig’ of praattempo, legt Laraia uit, al gaat het vaak om lopen op het beoogde wedstrijdtempo.

Voor Laraia is het opnemen van zulke blokken in lange duurlopen een van zijn favoriete trainingsvormen, zowel als coach als voor zichzelf. ‘Het grootste voordeel vind ik het zelfvertrouwen. Ik ken niemand die een duurloop van 29 tot 32 kilometer heeft geknald, met 16 tot 19 kilometer op marathon-tempo of sneller, en daarna niet denkt: Hell yeah, ik voel me geweldig’, zegt hij. ‘Je krijgt een hoop fysiologische voordelen, maar niets bouwt zoveel vertrouwen op als een kwaliteitssessie binnen je lange duurloop.’

Kun jij zo’n mentale boost gebruiken in aanloop naar een persoonlijk record? Dit zijn de signalen dat je klaar bent om zelf kwaliteit toe te voegen aan je lange duurlopen. En hoe je dat aanpakt.

4 signalen dat je klaar bent voor kwaliteit in je lange duurloop

1. Je weet dat je de afstand rustig aankunt

Voordat je kwaliteit toevoegt, moet je dezelfde afstand comfortabel kunnen lopen op een tempo waarop je nog kunt praten, zegt Helms. ‘Als we weten dat je die tijd rustig kunt lopen, dan kunnen we gaan nadenken over hoe we die training iets specifieker maken’, aldus Helms. Vrij vertaald: loop je een afstand voor het eerst, voeg dan niet meteen kwaliteit toe.

Laraia vult aan dat je idealiter minstens drie dagen per week consequent loopt en je van week tot week goed voelt terwijl je totale aantal kilometers geleidelijk toeneemt.

2. Je herstelt goed na je duurlopen

Hoe je je voelt na een ‘rustige’ lange duurloop is volgens Helms een goede graadmeter. ‘Binnen 24 tot 48 uur zou je weer neutraal tot goed moeten aanvoelen’, zegt ze. ‘Duurt het langer dan een paar dagen voordat je hersteld bent, dan ben je waarschijnlijk nog niet klaar om kwaliteitskilometers toe te voegen aan die afstand.’

3. Je voedingsstrategie tijdens het lopen staat op punt

Een groot voordeel van lange duurlopen is dat je kunt oefenen met voeding en hydratatie voor je wedstrijd. Maar volgens Helms is het wennen aan gels of energierepen terwijl je tegelijkertijd de intensiteit opvoert, vragen om mogelijke maag- en darmklachten. ‘Hoe sneller en intensiever je loopt, hoe moeilijker het is om voeding te verdragen’, zegt ze. Zorg er dus voor dat je de afstand probleemloos kunt lopen mét de juiste brandstof, voordat je er kwaliteit aan toevoegt.

4. Je slaagt voor de interval-‘test’

Voordat Laraia kwaliteit toevoegt aan de lange duurlopen van zijn atleten, laat hij ze vaak eerst een klassieke, kortere training doen: tien minuten lang afwisselend één minuut op stevig tempo (ongeveer 5 kilometer-tempo) en één minuut herstel. Kunnen ze het tempo consistent vasthouden en blijft de hartslag onder zone 4, dan ziet hij dat als een teken dat ze klaar zijn om de afstand uit te breiden en te experimenteren met kwaliteit in lange duurlopen.

Zo begin je met kwaliteit in je lange duurloop

De experts zijn het erover eens: niet elke lange duurloop hoeft een kwaliteitstraining te zijn. Helms plant ze meestal in tijdens de piekweken van een halve of hele marathonvoorbereiding, met maximaal vier per trainingscyclus. Snellere blokken of tempowerk verwerkt ze gedurende het programma wel in kortere trainingen doordeweeks. ‘De momenten waarop ik het in de lange duurloop programmeer, zijn de momenten waarop we zeggen: oké, nu wordt het serieus, we willen zeker weten dat je dit drempeltempo ook op vermoeide benen aankunt.’

Laraia hanteert een vergelijkbare aanpak en programmeert vaak om de week een lange duurloop met kwaliteit in een schema voor de halve of hele marathon. De ene week verleng je je duurloop bijvoorbeeld met één of twee kilometer op rustig tempo; de week erna loop je dezelfde afstand, maar voeg je kwaliteitsblokken toe. ‘Zeker bij nieuwere lopers die niet gewend zijn aan intensiteit wil je niet tegelijkertijd zowel het aantal kilometers als de intensiteit verhogen. Dat vergroot de kans op blessures’, zegt hij.

In weken met een lange duurloop met kwaliteit adviseert Laraia om de overige trainingen juist rustig te houden, in plaats van de intensiteit te stapelen met bijvoorbeeld ook nog een pittige intervaltraining een paar dagen eerder.

Let daarnaast goed op je tempo tijdens deze trainingen. Zie ze niet als pure snelheidstrainingen waarbij de ‘werk’-blokken maximaal of bijna maximaal zijn. ‘Het is nooit de bedoeling dat je zo hard mogelijk gaat voor een bepaald aantal kilometers of minuten’, zegt Helms. ‘Als je het goed doet, zijn alle tempo’s doelgericht en in de meeste gevallen gebaseerd op een inschatting van je wedstrijdtempo, afgeleid van je lactaatdrempel of VO2max.’

Signalen dat je gas moet terugnemen

Vooral als je meer ervaren bent, kan het waardevol zijn om je grenzen te verkennen door kwaliteit toe te voegen aan je lange duurlopen, aldus Laraia, mits je alert blijft op vroege signalen van overbelasting. Intensiteit toevoegen is volgens hem mogelijk zelfs een grotere risicofactor voor blessures dan alleen trainingsomvang. Voel je je chronisch vermoeid, slaap je slecht (ondanks dat je moe bent) of ben je opvallend prikkelbaar, dan kan dat een teken zijn dat je in het algemeen moet terugschakelen. Aanhoudende honger kan er eveneens op wijzen dat je lichaam onvoldoende herstelt tussen trainingen.

Houd ook in de gaten of je je beoogde tempo’s tijdens kwaliteitstrainingen haalt. Iedereen heeft weleens een mindere dag; één of twee keer je tempo missen is geen reden tot paniek. Maar lukt het structureel niet om trainingen volgens schema af te werken, dan is het verstandig je plan te herzien. Daarom raadt Laraia aan om bij te houden hoe je je na elke training voelt. Met of zonder kwaliteit. Overmatige spierpijn kan eveneens een waarschuwing zijn. ‘Ik verwacht dat je wat spierpijn hebt na een lange duurloop, zeker als je er kwaliteitskilometers in verwerkt’, zegt Helms. ‘Maar die klachten moeten zich niet opstapelen. Binnen 24 tot 48 uur wil je weer terug zijn op je basisniveau.’ Ervaar je pijn die verder gaat dan normale spierpijn, doe dan een stap terug en overweeg een arts of fysiotherapeut te raadplegen.

Uiteindelijk kan het toevoegen van kwaliteit aan je lange duurlopen je kansen vergroten om op de wedstrijddag daadwerkelijk je beoogde tempo te lopen. Maar niet elke duurloop hoeft kwaliteit te bevatten. En als je ervoor kiest het helemaal achterwege te laten, is dat ook prima. Zeker voor beginnende lopers kan het juist zinvol zijn om kwaliteit en lange duurlopen gescheiden te houden en snelheid toe te voegen aan kortere trainingen doordeweeks, benadrukt Helms.

Wat mij betreft? Afgelopen zondag besloot ik braaf naar mijn schema te luisteren en werkte ik mijn kwaliteitskilometers af op de loopband, dankzij een stevige sneeuwstorm. Mijn oordeel: Laraia had gelijk over dat zelfvertrouwen. Na het raken van mijn tempo’s voelde ik me ijzersterk. Over twee weken probeer ik het opnieuw. Met oog voor signalen dat ik het misschien toch te ver drijf.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?