Dit bepaalt of jij instort of sterk finisht tijdens je marathon

Niet iedere hardloper weet hoe het voelt om ‘de man met de hamer’ tegen te komen tijdens een marathon. Maar wie het wél heeft meegemaakt, vergeet het nooit meer. Dat moment waarop elke stap zwaar voelt, je tempo instort en je motivatie ineens nergens meer te vinden is.

En het frustrerende? Het lijkt uit het niets te komen.

Wat gebeurt er als je tijdens een marathon 'de muur' raakt?

Fysiologisch gezien is ‘de muur’ geen mysterie, maar pure energiecrisis. Je lichaam raakt door zijn voorraad glycogeen heen, de opgeslagen vorm van koolhydraten. Tegelijk daalt de hoeveelheid glucose in je bloed. Het gevolg? Je lichaam moet overschakelen op vet als brandstof. Dat klinkt prima, maar is het niet. Vet levert namelijk veel trager energie, zeker op marathontempo. En dus móét je vertragen. Niet omdat je zwak bent, maar omdat je lichaam simpelweg niet anders kan.

Je tempo is niet het belangrijkste (je voeding wel)

Veel hardlopers zoeken de oplossing in pacing, mentale trucjes of afleiding onderweg. Dat kan helpen, maar er is één factor die écht het verschil maakt in de laatste kilometers: voeding. En dan vooral: hoe en wanneer je koolhydraten binnenkrijgt. Op wilskracht alleen red je het niet in een marathon. Op een gegeven moment bepaalt je energievoorraad hoe hard je nog kunt lopen.

De meeste lopers denken dat ze goed voorbereid zijn omdat ze ‘de avond ervoor een flink bord pasta eten’. Maar zo simpel is het niet. Sterker nog: kleine dingen kunnen je al saboteren. Denk aan:

• Een maaltijd overslaan door reisstress
• Minder snacken omdat je uit je routine bent
• Te weinig koolhydraten eten zonder dat je het doorhebt

Juist die details zorgen ervoor dat je start met een halfvolle tank.

Hoe voorkom je de man met de hamer tijdens een marathon?

Door je voeding slim aan te pakken in de dagen vóór je marathon, vergroot je je energievoorraad en verklein je de kans op een dip onderweg.

Stap 1: begin eerder met carb-loaden dan je denkt

Goed carb-loaden, ook wel koolhydraten stapelen genoemd, start niet de avond voor je race, maar 2 tot 3 dagen eerder. In die dagen draait alles om makkelijk verteerbare koolhydraten, zoals witte rijst, pasta, aardappelen (liefst zonder schil), wit brood, sap en sportdrank. De richtlijn is 8 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag.

En minstens zo belangrijk: maak ruimte voor die koolhydraten. Dat betekent niet alleen méér eten, maar ook iets minder eiwitten en vetten, zodat je niet te vol zit om genoeg carbs binnen te krijgen.

Stap 2: eet tijdens de race (eerder dan je denkt)

Hier gaat het vaak mis. Veel lopers wachten tot ze moe worden voordat ze een gel nemen, maar dan ben je eigenlijk al te laat. Je glycogeenvoorraad houdt het ongeveer 90 minuten vol. Daarom is het slim om al na 30 minuten te beginnen met eten daarna elke 30 tot 45 minuten bij te vullen.

Mik op 30 tot 90 gram koolhydraten per uur, bijvoorbeeld via energy gels, sportdrank of chews. Train dit ook in je voorbereiding, zodat je darmen eraan wennen net als je benen tijdens je marathontraining.

Waarom dit alles het verschil maakt

Je kunt nog zo goed getraind zijn, als je energie op is, houdt het op. Andersom geldt ook dat je met de juiste voeding verrassend lang sterk kunt blijven lopen, zelfs als het zwaar wordt. De echte winst zit daarom niet in nóg meer kilometers, maar in slimmer omgaan met je energie. Wie zijn koolhydraten serieus neemt, zowel in de dagen voor de race als onderweg, vergroot de kans dat die gevreesde klap uitblijft en dat je de laatste kilometers niet alleen overleeft, maar loopt zoals je vooraf had gehoopt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?

Dit is een syndication van Runner's World US.