Beginnen met hardlopen zonder blessures? Zo pak je het slim aan

Net begonnen met hardlopen? Goed bezig. Hardlopen is laagdrempelig, effectief en goed voor lichaam en hoofd. Tegelijk zijn juist de eerste weken het moment waarop veel beginnende lopers tegen blessures aanlopen. Niet omdat je iets verkeerd doet, maar omdat je lichaam simpelweg tijd nodig heeft om te wennen aan de nieuwe belasting.

Spieren passen zich relatief snel aan, maar pezen, gewrichten en botten doen daar langer over. Wie in het begin te snel te veel wil, loopt het risico dat enthousiasme omslaat in verplichte rust.

Waarom beginnende lopers extra kwetsbaar zijn

Iedere hardloper krijgt weleens pijntjes. Ervaren lopers weten vaak wanneer ze even gas terug moeten nemen en wanneer een lichte spierpijn onschuldig is. Als beginner is dat onderscheid lastiger. Een zeurende knie of stijve achillespees wordt daardoor soms genegeerd, terwijl het lichaam eigenlijk om rust vraagt. Dat maakt de kans op blessures in de eerste weken groter.

Wat zegt onderzoek?

Een groep Deense onderzoekers dook in dit probleem en richtte zich specifiek op beginnende hardlopers. Het onderzoek werd gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy en was een van de eerste studies die keek naar de allereerste weken van startende lopers.

Aan het onderzoek deden 749 beginnende hardlopers mee, met een gemiddelde leeftijd rond de 35 jaar. Alle deelnemers kregen hetzelfde paar hardloopschoenen, maar verder geen trainingsinstructies. Dat zorgde voor grote verschillen in trainingsbelasting. Sommige deelnemers liepen in de eerste week nog geen halve kilometer, terwijl anderen bijna 30 kilometer rapporteerden.

De belangrijkste resultaten

Uit de gegevens bleek dat vooral lopers met een BMI van 30 of hoger een duidelijk verhoogd blessurerisico hadden. Voor deze groep nam de kans op blessures sterk toe zodra zij meer dan 3 kilometer per training liepen. Daarbij is het goed om te benadrukken dat BMI niet alles zegt over iemands gezondheid of fitheid. Het is een grove maat die geen onderscheid maakt tussen vet- en spiermassa. In dit onderzoek fungeerde BMI vooral als indicator voor de extra mechanische belasting op gewrichten en pezen tijdens het hardlopen. Ook snelle opbouw en grote verschillen in weekbelasting speelden een rol.

Het advies van de onderzoekers

De conclusie van de wetenschappers was helder: combineer hardlopen en wandelen in de eerste weken. Door loopstukken af te wisselen met wandelen krijgt het lichaam de kans om zich geleidelijk aan te passen aan de impact van hardlopen. Voor mensen met fors overgewicht adviseerden de onderzoekers zelfs om eerst een periode stevig te wandelen, eventueel in combinatie met aanpassingen in voeding. Wandelen belast de gewrichten minder, terwijl kracht en belastbaarheid toch worden opgebouwd. Dat maakt de overgang naar hardlopen later een stuk soepeler.

Wat betekent dit voor jou?

Begin rustig en laat je ego thuis. Een training hoeft niet zwaar te voelen om effectief te zijn. Door korte stukjes hardlopen af te wisselen met wandelen, verklein je de kans op blessures en vergroot je de kans dat je het hardlopen volhoudt.

Luister naar signalen van je lichaam, bouw stap voor stap op en geef jezelf de tijd. Blessurevrij starten is geen teken van zwakte, maar van slim trainen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?