Hoe verandert je vetpercentage met leeftijd?

Je weegt nog ongeveer hetzelfde als tien jaar geleden, maar je broek zit anders en je buik voelt zachter. Dat is niet per se verbeelding. Met de jaren kan je lichaamssamenstelling veranderen, zelfs wanneer het getal op de weegschaal nauwelijks beweegt.

Je krijgt vaak wat minder spiermassa en slaat relatief meer vet op. Daardoor kan je vetpercentage stijgen zonder dat je veel aankomt.

Je vetpercentage stijgt vaak met de jaren

Je vetpercentage is het deel van je totale lichaamsgewicht dat uit vet bestaat. Tijdens het ouder worden neemt de vetmassa gemiddeld toe, terwijl de hoeveelheid vetvrije massa, waaronder spieren en botten, langzaam afneemt. Iemand kan dus op zijn dertigste en zestigste precies 70 kilo wegen, maar op latere leeftijd toch een hoger vetpercentage hebben.

Dat proces begint niet plotseling op je veertigste verjaardag. De afname van spiermassa kan al op jongvolwassen leeftijd heel geleidelijk beginnen en wordt doorgaans duidelijker naarmate je ouder wordt. Vooral na je zestigste kan het verlies sneller gaan. Hoe sterk je lichaam verandert, verschilt flink per persoon en hangt samen met beweging, voeding, ziekte en aanleg,

Wat gebeurt er vanaf je veertigste?

In je twintiger en dertiger jaren blijft je lichaamssamenstelling bij veel mensen nog redelijk stabiel, zeker wanneer je actief bent. Vanaf middelbare leeftijd wordt de kans groter dat spiermassa langzaam plaatsmaakt voor vetmassa. Je dagelijkse energiebehoefte kan bovendien dalen doordat je minder spierweefsel hebt, minder beweegt of simpelweg meer zit. Wanneer je eetpatroon gelijk blijft, kan je gewicht daardoor geleidelijk oplopen.

Alleen wijzen naar een ‘trage stofwisseling’ is te simpel. Leeftijd speelt mee, maar ook veranderingen in werk, gezin, slaap, hormonen en activiteit. Twee mensen van dezelfde leeftijd kunnen daarom een heel verschillend vetpercentage hebben.

De overgang verandert vooral waar vet zit

Bij vrouwen valt de verandering vaak extra op rond de overgang. Uit een langlopend onderzoek blijkt dat de vetmassa tijdens de overgang sneller toenam en de vetvrije massa begon af te nemen. Die veranderingen liepen door tot ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie. Ook verschuift de vetopslag vaker van heupen en bovenbenen naar de buik.

Een wat vollere buik rond en na de overgang is dus heel normaal en komt zeker niet alleen doordat je meer eet. Door de daling van oestrogeen verandert de manier waarop je lichaam vet opslaat: vaker rond de buik en minder rond de heupen en bovenbenen. Ook ouder worden, minder bewegen en slaapproblemen kunnen meespelen. Je hoeft dus niet van ieder extra vetrolletje te schrikken. Wel is het verstandig om je buikomvang in de gaten te houden, omdat veel vet rond de buikorganen samenhangt met een grotere kans op onder meer diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Na je zestigste kan de weegschaal je misleiden

Op hogere leeftijd kan je vetmassa ook gelijk blijven of zelfs wat afnemen. Toch is dat niet automatisch goed nieuws. Je kunt namelijk tegelijkertijd nog meer spiermassa verliezen. Daardoor daalt je gewicht misschien, terwijl je relatief veel lichaamsvet houdt en juist minder kracht krijgt. Ook je balans en dagelijkse zelfstandigheid kunnen achteruitgaan. Om die reden is streng afvallen na je zeventigste niet altijd verstandig. Bij een groot energietekort verlies je vaak niet alleen vet, maar ook spiermassa. Bovendien wordt het lastiger om voldoende eiwitten, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Val je zonder duidelijke reden af, bespreek dat dan met je huisarts.

Wat is een gezond vetpercentage per leeftijd?

Wil je een concreet getal? Een veelgebruikte indeling hanteert de volgende richtlijnen:

Benieuwd waarom vrouwen over het algemeen een hoger vetpercentage hebben? Dat lees je in dit uitgebreide artikel over vetpercentages.

Een iets hoger vetpercentage kan op latere leeftijd dus nog steeds binnen de gebruikelijke marge vallen. Zie deze cijfers alleen als grove richtlijnen en niet als harde grenzen. Ze zijn berekend door een gezond BMI te koppelen aan een geschat vetpercentage en er bestaat geen wereldwijd afgesproken ideaal percentage voor iedere leeftijd. Wanneer je net boven of onder de genoemde marge valt, wil dat dan ook niet meteen zeggen dat er iets mis is. Je gezondheid hangt niet af van één getal en verandert ook niet plotseling wanneer je van de ene leeftijdscategorie naar de andere gaat.

Hoe je een vetpercentage moet beoordelen, hangt onder meer af van je geslacht, gezondheid, spiermassa, lichaamsbouw, afkomst en de plek waar je vet opslaat. Ook de manier waarop het percentage is gemeten maakt veel verschil. Een slimme weegschaal kan bijvoorbeeld een heel andere uitslag geven dan een professionele DXA-scan. Zulke thuisweegschalen meten je gewicht meestal vrij nauwkeurig, maar zijn minder betrouwbaar bij het schatten van je vet- en spiermassa. Ook hoeveel je hebt gedronken, gegeten of bewogen kan de uitslag beïnvloeden.

Zo houd je je lichaamssamenstelling sterker

Ouder worden kun je niet tegenhouden, maar je kunt het verlies van spiermassa wel zoveel mogelijk afremmen. Blijf daarom regelmatig bewegen en probeer verschillende vormen van activiteit te combineren. Het advies voor volwassenen is om wekelijks minstens 2,5 uur matig intensief te bewegen en minimaal twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen. Stevig wandelen is een goede basis, maar voeg ook activiteiten toe die je spieren echt uitdagen, zoals krachttraining, traplopen, fietsen tegen weerstand of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht.

Ook je voeding speelt een belangrijke rol. Eiwitten leveren de bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om spieren te onderhouden en na inspanning te herstellen. Verdeel eiwitrijke producten daarom bij voorkeur over de dag en zorg daarnaast voor een gevarieerd eetpatroon met voldoende groente, fruit, volkorenproducten en gezonde vetten.

Je hoeft ondertussen niet ieder extra procentje lichaamsvet als een probleem te zien. Een lichte stijging past vaak bij het ouder worden en zegt op zichzelf weinig over hoe fit of gezond je bent. Kijk liever naar het grotere plaatje: blijf je sterk, kun je gemakkelijk bewegen, blijft je middelomtrek redelijk stabiel en voel je je energiek? Leeftijd verandert je lichaam, maar hoeveel spierkracht, conditie en veerkracht je behoudt, heb je voor een deel zelf in de hand.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?