Touwtjespringen klinkt misschien als iets voor kinderen, maar vergis je niet! Touwtjespringen is één van de meest effectieve vormen van crosstraining die er bestaat. Niet voor niets gebruiken boksers, atleten en steeds meer hardlopers het als onderdeel van hun trainingsweek. Maar wat gebeurt er eigenlijk als je slechts één keer per week een paar minuten touwtjespringt? Heeft dat wel effect op je conditie of spieren? Wij hebben het voor je uitgezocht.

Zo verandert je lichaam van 1x per week touwtjespringen

Onderzoek laat zien dat zelfs kleine hoeveelheden springtraining al invloed kunnen hebben op je loopeconomie, spierkracht en coördinatie. Vooral voor hardlopers kan een paar minuten per week touwtjespringen al een goede aanvulling zijn op je training.

Plyometrische oefening

Touwtjespringen is een zogenoemde plyometrische oefening. Dat betekent dat je spieren telkens snel moeten aanspannen en weer ontspannen wanneer je landt en afzet. Die snelle spierreacties tijdens touwtjespringen trainen precies de eigenschappen die ook belangrijk zijn voor hardlopen:

• explosiviteit
• reactieve kracht
• korte grondcontacttijd
• efficiënte afzet

Het fijne is dat je er nauwelijks tijd of materiaal voor nodig hebt. Behalve dan een springtouw natuurlijk en een paar minuten van je tijd. Als je op zoek bent naar een springtouw dat lang meegaat en geschikt is voor zowel beginners als ervaren sporters, dan zit je met deze selectie helemaal goed.

Complete workout

Volgens personal trainer en jump rope pro Jolene Martin is touwtjespringen bovendien een complete workout. ‘Het mooie aan touwtjespringen is dat je met één simpele beweging meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt’, zegt ze. ‘Je benen, core, schouders en armen werken allemaal samen. Daardoor krijg je in korte tijd een volledige full-body training.’

Relatief goedkoop en ontzettend effectief

Ook al spring je maar een paar minuten, je hartslag schiet al snel omhoog. Touwtjespringen combineert snelheid, ritme en spierkracht, waardoor het een intensieve cardiotraining kan zijn. Personal trainer Eve Overland, noemt het sprintouw zelfs één van de meest onderschatte trainingsmiddelen. ‘Het is relatief goedkoop en ontzettend effectief’, zegt Overland. ‘Afhankelijk van het tempo kun je tussen de 10 en 16 calorieën per minuut verbranden.’

In studies waarin springen werd vergeleken met hardlopen blijkt bovendien dat tien minuten intensief touwtjespringen een vergelijkbare cardiovasculaire prikkel kan geven als ongeveer dertig minuten rustig hardlopen. Je krijgt dus nog steeds een duidelijke trainingsprikkel.

Je voeten, enkels en kuiten worden sterker

Hardlopen is eigenlijk een reeks kleine sprongen. Touwtjespringen versterkt precies de spieren en pezen die daarbij betrokken zijn. Elke landing zorgt ervoor dat je onderbenen kracht moeten opvangen en meteen weer moeten afzetten. Daardoor train je onder andere:

• je kuitspieren
• de spieren rond je enkels
• de achillespees en voetboog

Volgens experts van de American Council on Exercise kan regelmatige springtraining de elasticiteit van pezen en fascia verbeteren. Voor hardlopers kan dat uiteindelijk betekenen dat je pas lichter voelt en je afzet krachtiger wordt.

Sneller hardlopen

Een meta-analyse van 21 studies liet zien dat plyometrische training - waar touwtjespringen dus onder valt - kan leiden tot verbeteringen in sprintvermogen, sprongkracht en loopeconomie. In andere onderzoeken verbeterden hardlopers hun tijden op afstanden tussen de 2 en 5 kilometer nadat zij springtraining aan hun programma toevoegden.

Sneller na 10 weken touwtjespringen

In een studie gepubliceerd in het International Journal of Sports Physiology and Performance vervingen hardlopers een klein deel van hun warming-up door 10 tot 20 minuten touwtjespringen per week. Na tien weken liepen zij sneller tijdens een 3 km test dan de controlegroep. De verklaring hiervan is dat je met touwtjespringen de reactieve kracht traint in je voeten en onderbenen. Daardoor kan je grondcontact korter worden en je afzet efficiënter.

Hoeveel effect heeft één keer per week echt?

Eén korte springsessie per week gaat natuurlijk niet meteen je hele lichaam veranderen. Maar het kan wel degelijk iets toevoegen. Na een paar weken kun je bijvoorbeeld merken dat:

• je onderbenen sterker aanvoelen
• je pasfrequentie iets hoger ligt tijdens het hardlopen
• je afzet krachtiger voelt
• je warming-up sneller effect heeft

Vooral omdat springen een andere prikkel geeft dan hardlopen, werkt het goed als crosstraining. Dus de volgende keer dat je een paar minuten over hebt voor je looptraining: pak eens een springtouw.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?