Staat jouw eerste HYROX binnenkort op de planning? Vrijwel iedere HYROX-debutant heeft achteraf hetzelfde verhaal: 'Tot de burpees ging het eigenlijk best goed.' En dat is niet zo gek.

De burpee broad jumps vormen voor veel HYROX deelnemers het eerste moment waarop niet alleen je spieren, maar ook je doorzettingsvermogen echt op de proef wordt gesteld.

Zo overleef je de burpees tijdens je eerste HYROX

Tijdens mijn eerste HYROX in Rotterdam dacht ik eerlijk gezegd dat ik goed voorbereid was. Ik had maanden specifiek HYROX getraind, voelde me sterk en ook het looponderdeel ging goed. Tot ik halverwege mijn HYROX race bij de burpee broad jumps stond. Ik dacht vooral: ik wil dit niet meer. Dat mentale moment kostte me uiteindelijk minuten. Zonde!

En ik ben zeker niet de enige. Juist de burpee broad jumps blijken volgens het officiële HYROX Sports Science Report één van de onderdelen waarop de grootste tijdsverschillen tussen HYROX atleten ontstaan, omdat degene die rustig blijft bewegen vaak veel minder tijd verliest.

Waarom voelen de burpees tijdens HYROX zo zwaar?

De burpee broad jumps zijn het vierde station van HYROX. Tegen die tijd heb je al vier keer één kilometer gelopen, de SkiErg gedaan en twee zware sled-onderdelen achter de rug. Je hartslag is hoog, je benen zijn vermoeid en herstellen doe je nauwelijks. Daar komt nog iets bij: anders dan bij veel andere stations kun je hier bijna geen ritme vinden. Iedere herhaling betekent opnieuw naar de grond, weer opstaan en weer springen. Dat maakt het onderdeel niet alleen fysiek zwaar, maar vooral mentaal slopend.

Het HYROX Sports Science Report, waarin ruim 14.000 wedstrijdresultaten werden geanalyseerd, laat zien dat de burpee broad jumps tot de drie onderdelen behoren die het sterkst samenhangen met je uiteindelijke finishtijd. Grote verschillen ontstaan dus niet alleen bij de sleds of wall balls, maar ook op dit onderdeel.

De grootste fout? Te hard beginnen

Vrijwel elke beginner maakt dezelfde fout. Zodra de burpees beginnen, wil je er zo snel mogelijk vanaf zijn. Je maakt grote explosieve sprongen, jaagt je hartslag verder omhoog en na twintig of dertig meter sta je volledig stil om op adem te komen. Juist die stilstand kost uiteindelijk veel meer tijd dan wanneer je vanaf het begin een iets rustiger tempo had gekozen.

Tips voor de burpee broad jumps tijdens HYROX

Wil jij voorkomen dat je bij de burpee broad jumps kostbare tijd verliest? Met deze tips kom je dit beruchte HYROX onderdeel een stuk makkelijker door.

Tip 1. Spring niet hoger, maar verder vooruit

Veel beginners denken dat een grotere sprong automatisch sneller is. In werkelijkheid kost iedere extra centimeter hoogte onnodig veel energie. Probeer daarom niet omhoog te springen, maar vooral vooruit. Houd de sprongen efficiënt en zo vlak mogelijk. Land stabiel, laat jezelf gecontroleerd naar de grond zakken en vloei direct door naar de volgende herhaling. Wil je de HYROX burpee broad jumps trainen zonder te stoppen? Zo doe je dat!

Tip 2. Je ademhaling bepaalt je tempo

Als je tijdens de burpees in paniek raakt, ga je vaak oppervlakkig ademhalen. Daardoor schiet je hartslag verder omhoog en voelt iedere volgende herhaling zwaarder. Probeer juist bewust uit te ademen wanneer je jezelf krachtig omhoog duwt of tijdens de sprong. Dat helpt om spanning los te laten en voorkomt dat je volledig 'op slot' schiet.

Tip 3. Denk niet aan 80 meter

Wellicht de belangrijkste mentale tip: denk niet aan 80 meter. Toen ik zelf mijn eerste HYROX liep, leek die lane eindeloos. Halverwege dacht ik alleen nog maar aan hoeveel meter ik nog moest. Dat werkte verlammend. Veel ervaren HYROX atleten delen het onderdeel daarom op in kleine stukjes. Niet tachtig meter, maar vijf goede herhalingen. Daarna weer vijf. Vervolgens nog vijf. Je maakt het onderdeel daardoor veel behapbaarder en voorkomt dat je hoofd al opgeeft voordat je lichaam dat doet.

Tip 4. Train burpees nooit alleen

Een losse set burpees aan het begin van een training lijkt misschien nuttig, maar lijkt nauwelijks op wat je tijdens een HYROX race tegenkomt. Wil je beter worden, train ze dan wanneer je al vermoeid bent. Loop bijvoorbeeld eerst een stevig blok van één kilometer of twintig minuten net onder je omslagpunt en doe daarna direct burpee broad jumps. Precies zo leert je lichaam omgaan met de vermoeidheid die je tijdens een wedstrijd ook ervaart.

Accepteer dat dit onderdeel zwaar is

Misschien is dat wel de belangrijkste les. De burpee broad jumps voelen voor bijna iedereen zwaar. Ook voor de ervaren HYROX atleten. Het verschil is alleen dat zij niet schrikken wanneer dat moment komt. Ze verwachten dat het zwaar wordt en juist daardoor verliezen ze uiteindelijk veel minder tijd.

Klaar voor jouw eerste HYROX?

Wil je de burpee broad jumps echt onder de knie krijgen? Lees ook onze artikelen over hoe je burpee broad jumps zonder te stoppen traint, de simpele burpee test voor HYROX en de acht HYROX onderdelen uitgelegd, zodat je precies weet wat je tijdens je eerste HYROX kunt verwachten. Waar loop jij jouw eerste HYROX? Check de Runner's World HYROX kalender en vind alle wedstrijden op een rij.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?