Test heel makkelijk of je bilspieren (te) slap zijn

Sterke bilspieren zijn de motor van een krachtige loopstijl. Ze zorgen voor stabiliteit, een efficiënte pas en geven letterlijk power aan je afzet. Maar als die bilspieren te slap zijn, kan dat leiden tot veelvoorkomende hardloopblessures zoals runner’s knee, IT-band syndroom of achillespeesklachten. Sterkere bilspieren kunnen dus het ontbrekende puzzelstukje zijn tussen altijd pijntjes en sterk en blessurevrij lopen.

Gelukkig is er een makkelijke manier om te ontdekken hoe sterk jouw bilspieren écht zijn. Zo ontdek je ook of er ruimte is voor verbetering. Dit is de single leg stance test, oftewel de éénbenige-balans-test.

Waarom deze test belangrijk is

“De single leg stance test is een eenvoudige check van je balans, stabiliteit en spieraansturing,” zegt coach en personal trainer Alison Marie Helms. “Het laat zien hoe goed je jouw lichaamsgewicht kunt controleren boven één standbeen.” En dat is belangrijk, want hardlopen is in feite een aaneenschakeling van sprongen op één been. Zelfs een kleine disbalans kan je loopstijl beïnvloeden en dus ook je prestaties én blessuregevoeligheid. Door simpelweg op één been te staan, krijg je een duidelijk beeld van hoe goed je lichaam samenwerkt als geheel.

Zo doe je de test

Doe deze test het liefst vóór je training, dan zie je het zuiverst waar je zwakke plekken zitten. Na een zware training kan de test juist helpen om te zien waar je stabiliteit inzakt als je vermoeid bent.

1. Ga rechtop staan met je handen boven je hoofd, handpalmen naar elkaar toe.
2. Til één voet op (bijv. rechts) en balanceer op je andere been. Kijk of je heup aan die kant naar beneden zakt.
3. Leun langzaam met je bovenlichaam iets naar rechts. Zakt je linkerheup dan in?
4. Leun daarna iets naar links. Zakt je rechterheup dan?
5. Ontspan en herhaal alles op het andere been.

Waar let je op?

Volgens Helms zijn er vijf punten die veel zeggen over je stabiliteit:

• Bekken - Blijft het horizontaal, of zakt één heup naar beneden?
• Enkel - Trilt of wiebelt hij, of blijft hij stabiel?
• Voet - Zakt je voetboog in of rol je te veel naar je tenen of hielen?
• Knie - Blijft je knie mooi boven je voet, of zakt hij naar binnen of draait hij juist naar buiten?
• Romp - Blijf je rechtop, of wiebel je zonder dat je het wilt?

Elk van deze signalen vertelt iets anders over jouw looptechniek. Hoewel veel mensen denken dat deze test alleen over bilspieren gaat, draait het volgens Helms om het hele systeem: voeten, binnen- en buitenbenen en je core werken allemaal samen.

Zakt je heup naar buiten?

Dan kunnen je bilspieren (abductoren) wat extra aandacht gebruiken.

Valt je heup juist helemaal naar de andere kant?

Dan ligt het probleem eerder bij je binnenkant bovenbenen (adductoren).

Trillende voeten of enkels?

Dat duidt vaak op een zwakke voetboog.

Knieschijf die naar binnen zakt?

Dat komt meestal doordat je bil- of voetspieren niet sterk genoeg stabiliseren.

Wiebelt je bovenlijf zonder dat je het wilt?

Beweeg je onbewust met je bovenlichaam heen en weer, in plaats van stabiel rechtop te blijven staan? Dan is het tijd om aan je core of je lichaamsbewustzijn te werken.

Zo pak je je zwakke plekken aan

Merk je je dat je bilspieren minder sterk zijn dan je had gehoopt? Geen paniek, alleen al het oefenen van de single leg stance versterkt je balans en de aansturing van je spieren. Hoe vaker je het doet, hoe beter je lichaam leert om zichzelf stabiel te houden op één been. Maar om écht sterker te worden, is variatie belangrijk. Personal trainer Helms raadt aan om onderstaande oefeningen aan je schema toe te voegen, uiteraard wel afgestemd op de zwakke punten die uit de test kwamen. Vraag ook eventueel een expert om persoonlijk advies.

Lateral Band Walks

Versterkt de bilspieren aan de buitenkant (abductoren).

1. Plaats een weerstandsband om beide voeten.
2. Buig licht door je knieën en duw je heupen iets naar achter.
3. Zet twee gecontroleerde stappen opzij naar rechts, dan twee naar links.
4. Houd spanning op de band en zorg dat je knieën niet naar binnen vallen.
5. Ga 1 minuut heen en weer.

Adductor Squeezes

Versterkt de binnenkant van je bovenbenen (adductoren).

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond.
2. Plaats een bal of kussen tussen je bovenbenen.
3. Knijp licht samen en houd 30 seconden vast.
4. Ontspan en herhaal 3 tot 5 keer.

Seated Banded Ankle Hold

Versterkt de enkelstabiliteit en voetboog.

1. Zit met je rechterenkel op je linkerknie.
2. Plaats een band om de bal van je rechtervoet en onder je linker.
3. Trek je rechtertenen omhoog tegen de weerstand in en houd 10 seconden vast.
4. Herhaal 10 keer.

Windmill

Vergroot je mobiliteit en versterkt meerdere spiergroepen tegelijk.

1. Zet je voeten iets breder dan heupbreedte, armen op schouderhoogte zijwaarts.
2. Draai naar rechts, buig je heupen en raak met je linkerhand je rechterteen terwijl je rechterhand omhoog wijst.
3. Kom terug omhoog, en herhaal naar de andere kant.
4. Doe 10 herhalingen per kant.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?