Zo ontdek je of je aerobe of anaerobe conditie sterker is, en hoe je ze verbetert

Plus: zo train je het energiesysteem dat jouw prestaties nu nog afremt.

Aan het begin van mijn marathonopbouw deze herfst bestonden mijn wekelijkse snelheidstrainingen vooral uit 400 meter-intervallen met een streeftijd van 1:42 (oftewel ongeveer 4:13 per kilometer). Die liep ik soepel en verrassend gemakkelijk; vaak zat ik zelfs een paar seconden onder mijn streeftijd. Maar toen langere intervallen op het programma stonden, zoals herhalingen van 1600 meter, haalde ik mijn beoogde tempo van 4:14 tot 4:21 per kilometer niet. In plaats daarvan liep ik rond de 4:25 tot 4:33 per kilometer.

Toen de piekweek aanbrak, begon me te dagen wat er aan de hand was. Ik had de hele zomer fanatiek met zware gewichten getraind, voornamelijk anaerobe arbeid, die zich goed vertaalt naar snelheid en kracht. Op basis van mijn trainingen leek het erop dat mijn anaerobe conditie sterk genoeg was om 400’tjes ogenschijnlijk moeiteloos af te werken, maar dat ik het aerobe ‘motorblok’ miste om dat tempo 1600 meter vol te houden.

Mijn hele leven zag ik mezelf als een langeafstandsloper. Op de middelbare school liep ik crosscountry en later werkte ik toe naar halve marathons. Maar achteraf besef ik dat mijn loopachtergrond veel meer anaerobe prikkels bevatte dan ik dacht, met al die 800- en 400-meterwedstrijden en het vele krachttrainen in mijn tienerjaren.

Ik ben niet de enige loper met een sterke anaerobe basis die zijn aerobe conditie wil uitbouwen om afstanden als de marathon aan te kunnen. Dat gold ook voor hardloopcoach Kayla Matlock. Zij sprintte en deed aan hoogspringen tot en met haar studententijd, voordat ze zich na haar afstuderen richtte op halve en hele marathons. ‘Direct na mijn studie, toen ik mijn eerste halve marathon liep, kon ik het tempo nauwelijks lang volhouden omdat ik gewend was om alleen kort en snel te lopen. In de eerste drie minuten verbruikte ik al mijn energie en daarna moest ik wandelen,’ vertelt ze.

Dat zette me aan het denken over mijn eigen sterke en zwakke punten. Ik sprak met experts om helder te krijgen wat het precies betekent om aeroob of anaeroob fit te zijn, hoe je ontdekt waar jouw kracht ligt en hoe je je zwakke schakel versterkt om in het algemeen een betere loper te worden.

Het verschil tussen aerobe en anaerobe conditie

Aerobe conditie is het vermogen om gedurende langere tijd een gelijkmatig tempo vast te houden, zegt inspanningsfysioloog Pamela Geisel. Aerobe inspanning is bovendien continu en ritmisch van aard, in tegenstelling tot anaerobe inspanning. De meeste duurlopers zijn sterk aeroob ontwikkeld en richten zich op het vergroten van hun aerobe capaciteit: denk aan marathonlopers, langeafstandslopers, wielrenners en zwemmers. Een aerobe snelheidstraining kan bijvoorbeeld bestaan uit intervallen van minimaal drie minuten, met actieve herstelpauzes in rustig dribbeltempo, aldus Matlock.

Anaerobe conditie verwijst naar je vermogen om korte, intensieve inspanningen van minder dan twee minuten te leveren én daarvan te herstellen, legt Geisel uit. Dit type inspanning is intensiever en gebruikt geen zuurstof als primaire energiebron. Anaerobe fitheid draait om krachtgerichte activiteiten zoals springen, sprinten en krachttraining. Een voorbeeldtraining: sprintintervallen van één minuut met volledige rust, meestal negentig seconden of langer, zegt Matlock. Bij maximale inspanning heb je meer hersteltijd nodig voordat je opnieuw kunt sprinten, omdat het langer duurt voordat je energiereserves zijn aangevuld.

Het aerobe en anaerobe systeem werken overigens niet los van elkaar; het is eerder een kwestie van balans, benadrukt Matlock. De 800 meter is daar een goed voorbeeld van: een afstand die zowel snelheid als uithoudingsvermogen vraagt, een bijna gelijke mix van anaerobe en aerobe inspanning. Volgens Geisel zijn de anaerobe systemen altijd betrokken bij fysieke activiteit, maar neemt het aerobe systeem na ongeveer twee minuten de overhand. Hoe langer je loopt, hoe groter dus de rol van je aerobe systeem.

Hoe weet je of je sterker aeroob of anaeroob bent?

Atleten met een sterke aerobe basis hebben vaak een lagere rusthartslag en herstellen efficiënter tussen trainingen door cardiovasculaire aanpassingen, zegt Geisel. Aerobe inspanning verhoogt de zuurstofvraag van het lichaam, stimuleert de bloedsomloop en leidt uiteindelijk tot een lagere rusthartslag. Atleten met een sterke anaerobe basis beschikken daarentegen meestal over meer spierkracht en kunnen snel veel vermogen leveren. Wel raken ze sneller vermoeid en hebben ze vaak langere rustperiodes nodig tussen sets.

Dat verklaart waarschijnlijk waarom mijn zomer vol krachttraining zich uitbetaalde bij de 400 meters, terwijl de herhalingen van 1600 meter veel zwaarder aanvoelden. Ik had de noodzakelijke aerobe aanpassingen voor een marathon nog niet opgebouwd. Wil je je anaerobe conditie testen? Loop dan een 100 meter sprint en kijk hoe dat voelt en hoe lang je erover doet, adviseert Matlock. Lopers met een sterke anaerobe basis kunnen veel kracht in hun pas leggen en lopen die afstand doorgaans binnen de 19 seconden.

Je aerobe conditie test je met een tijdrit over 1600 meter: loop die afstand zo hard mogelijk. Ben je sterk aeroob, dan voelt het tempo gecontroleerd en gelijkmatig aan en loop je rond de zes minuten per kilometer, aldus Matlock. Of je jezelf meer als een anaerobe of aerobe atleet ziet, hangt ook af van wat je leuk vindt in training. Geisel zegt: ‘Ga je graag naar buiten om een HIIT-training te knallen en voel je je daarna krachtig, of loop je liever acht kilometer rustig? De meeste mensen vinden het één leuk en het ander pure marteling.’ Die zelfreflectie laat zien waar je voorkeur ligt: het eerste is meer anaeroob, het tweede meer aeroob.

Hoe lang duurt het om conditie op te bouwen?

Volgens Geisel en Matlock hangt conditie opbouwen af van meerdere factoren: genetische aanleg, je trainingsprogramma en hoe je traint. In het algemeen kun je zowel je aerobe als anaerobe systeem gericht verbeteren. Anaerobe aanpassingen treden doorgaans sneller op – binnen de eerste maand van training – maar verdwijnen ook sneller dan aerobe aanpassingen, die geleidelijk plaatsvinden, zegt Geisel. Wil je je anaerobe capaciteit vergroten, dan kun je na twee tot vier weken consistente training al krachtigere passen ontwikkelen, aldus Matlock. ‘Wanneer je lichaam leert om vermogen te leveren, gaat dat vaak sneller dan wanneer je probeert te vertragen en gevoel voor tempo te ontwikkelen.’

Ze adviseert om anaerobe conditie op te bouwen met sprints, maar klein te beginnen. Denk aan zes sprints van 10 meter met twee tot drie minuten volledige rust ertussen. Bouw dat uit naar zes sprints van 20 meter of verhoog elke paar weken het aantal herhalingen. ‘De beste manier om sneller te worden, is snel trainen op kortere afstanden en dat geleidelijk uitbouwen. Het belangrijkste bij het trainen van je anaerobe systeem is dat je je lichaam volledig laat herstellen tussen de herhalingen.’ Wil je je anaerobe conditie verbeteren via krachttraining, begin dan met een basisprogramma en werk geleidelijk toe naar zwaardere gewichten. Dat kan betekenen dat je twee tot drie sessies per week inplant met oefeningen als deadlifts, squats, lunges en rows. Richt je op vier tot zes sets van één tot vijf herhalingen en verhoog het gewicht om de paar weken, of zodra vijf herhalingen gemakkelijk gaan.

Aerobe vooruitgang zie je meestal binnen ongeveer een maand consistente training, maar je kunt die ontwikkeling maanden of zelfs jaren voortzetten met progressieve overload (het geleidelijk verhogen van duur of intensiteit). Signalen dat je aeroob vooruitgaat: je kunt langer lopen, ademt gemakkelijker en houdt een constant tempo vast. Matlock adviseert om te starten met loop-wandelintervallen als je van een anaerobe achtergrond naar langere afstanden wilt overstappen. Zo voorkom je dat je te snel van start gaat en help je jezelf een echt rustig tempo te vinden. ‘Ik merk dat dit atleten met een anaerobe trainingsachtergrond helpt om de overstap naar aerobe trainingen soepeler en positiever te maken.’

Concreet raadt ze aan te beginnen met vier minuten wandelen en één minuut hardlopen. Daarna drie minuten wandelen en twee minuten hardlopen, om uiteindelijk toe te werken naar blokken van vijf minuten hardlopen. ‘Zo voorkom je dat je al leeg bent voordat je 1600 meter hebt gelopen.’ Begin je meteen met rustig hardlopen, kies dan liever voor tijd in plaats van afstand. Loop bijvoorbeeld dertig minuten en kijk hoeveel kilometer je in die tijd aflegt, terwijl je een tempo aanhoudt waarop je nog een gesprek kunt voeren. Dat voorkomt dat je gehaast naar het einde van je training toewerkt.

Hoe vind je balans tussen aerobe en anaerobe training?

Periodisering (het opdelen van je training in verschillende fases) helpt om zowel je aerobe als anaerobe doelen te bereiken, zegt Geisel. Denk aan macrocycli (bijvoorbeeld seizoenen) en mesocycli van vier tot twaalf weken waarin je werkt aan een specifiek doel, zoals uithoudingsvermogen of snelheid. ‘Een veelzijdige atleet profiteert van beide trainingsvormen, omdat aerobe conditie de anaerobe prestaties ondersteunt en andersom’, aldus Geisel. Het begint met het bepalen van je doel binnen een trainingsperiode.

Matlock is het daarmee eens: door je jaar op te delen in verschillende trainingscycli en bijvoorbeeld te variëren in wedstrijdafstanden, kun je zowel snelheid als uithoudingsvermogen ontwikkelen. Zonder te hoeven kiezen en zonder dat het saai wordt. Stel dat ik het nieuwe jaar begin met een focus op snelheid. Dan kan ik eerst mijn anaerobe systeem prikkelen met kracht- en snelheidstraining, om daarna vier maanden lang aeroob te werken richting een marathon.

Geisel adviseert lopers om beide trainingsvormen regelmatig in hun schema op te nemen, ongeacht waar hun kracht ligt. Met de nadruk op anaerobe ontwikkeling kan dat betekenen: één snelheidstraining per week, twee tot drie dagen zware krachttraining en enkele rustige cardiodagen met ontspannen hardlopen of alternatieve duurtraining. Ligt de nadruk meer op aerobe fitheid, dan kan een week bestaan uit drie tot vier rustige duurlopen, één intervaltraining en één à twee dagen krachttraining.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?