Zo loop je een sub-4 marathon volgens coaches en ervaren lopers

Het beste advies om deze barrière te doorbreken.

Ik liep mijn eerste marathon onder de 4 uur tijdens de Chicago Marathon in 2014. Het was nipt, met een eindtijd van 3:58. Dat was al mijn zesde marathon, maar de eerste waarbij ik écht voor die grens van 4 uur ging. De omstandigheden waren die dag perfect: koel, zonnig en een volledig vlak parcours. Helaas heb je dat geluk met het weer niet altijd, dus is het belangrijk om je te richten op de dingen die je wél kunt controleren. Zoals het volgen van een trainingsschema dat speciaal is opgebouwd rond jouw doel.

Een marathon onder de vier uur is haalbaar, maar ambitieus. Ter vergelijking: een halve marathon in twee uur lopen is iets eenvoudiger, zegt hardloopcoach Greg Laraia. 'Bij een hele marathon komt veel meer kijken: voeding, kracht, je mentale weerbaarheid en nog een miljoen andere factoren. Als je in staat bent een halve marathon in twee uur te lopen, doe je niet automatisch een hele in vier uur.'

Maar geen paniek! Als jij je zinnen hebt gezet op die sub-4 finish, lees dan verder voor praktische tips van coaches én lopers die het al hebben gedaan.

1. Analyseer je huidige halve-marathontijd

Volgens Laraia is het belangrijk om eerst realistisch in te schatten of een marathon onder de vier uur haalbaar is. Er is tenslotte niets zo frustrerend als een doel stellen dat op dit moment nog net buiten bereik ligt. En zelfs als dat het geval is, zijn er genoeg andere trainingsschema’s waarmee je stap voor stap dichterbij komt.

'Een handige vuistregel is: verdubbel je halve-marathon-PR en tel daar 10 tot 20 minuten bij op, afhankelijk van je niveau', legt Laraia uit. Heb je bijvoorbeeld een halve marathon in 2:00 gelopen, dan kom je uit op een verwachte marathontijd van 4:10 tot 4:20. Met gerichte training zou een tijd onder de vier uur dan zeker binnen bereik kunnen komen.

Heb je nog nooit een halve marathon gelopen, kijk dan naar je huidige 'makkelijke' tempo en hartslag. Om onder de vier uur te blijven, moet je gemiddeld rond de 5:41 per kilometer lopen. Als dat tempo aanvoelt als volle inspanning (zone 5), dan is het verstandig om je doel voorlopig iets bij te stellen.

2. Breng je zwakke plekken in kaart

Heb je al vaker marathons gelopen en zat je al eens dicht bij die grens van vier uur, maar lukte het nét niet? Kijk dan eens goed naar je voorbereiding tot nu toe en zoek naar hiaten. Naast je totale wekelijkse kilometers: doe je aan snelheidstraining? Krachttraining? Mobiliteitsoefeningen? Als je daar tot nu toe weinig mee hebt gedaan, dan ligt daar vaak winst. Laraia: 'Als er puzzelstukjes ontbreken, zijn dat makkelijke aanknopingspunten om snel progressie te boeken.'

3. Overweeg om met een coach te trainen

Elana Shalomoff, die in 2023 tijdens de New York City Marathon een tijd van 3:32 liep, schrijft haar succes toe aan het werken met een coach.
'Als je echt serieus met hardlopen aan de slag wilt, raad ik het aan om een coach te nemen', zegt ze. 'Er komt zoveel bij kijken - van techniek tot blessurepreventie - dat het de investering waard is. Bovendien helpt het enorm met motivatie en structuur.'

Laraia beaamt dat: 'Zodra je dat extra stukje verantwoording toevoegt, ga je vaak vanzelf efficiënter lopen of word je scherper op je doel.' Een coach kan vooral helpen als je al eens geprobeerd hebt om onder de vier uur te lopen, maar er net niet kwam.

4. Loop een halve marathon tijdens je voorbereiding

Laraia laat zijn atleten tijdens hun marathonschema vaak meedoen aan een halve marathon: 'Ik wil dat je je halve marathon kunt lopen op je marathontempo en daarna denkt: "Dat ging eigenlijk best makkelijk." Dat geeft enorm veel vertrouwen. Dat gevoel van ik liep een halve op mijn marathontempo en het voelde goed, dat kan ik straks nog eens doen.'

Dylan Shrier (29) schrijft zijn 3:48 op de Boston Marathon van 2022 toe aan precies die strategie: 'Ik deed mee aan kleinere wedstrijden in New York, wat me hielp om ervaring op te doen met verschillende afstanden en wedstrijdsituaties.'

5. Varieer in tempo’s tijdens je training

Snelheidstraining is belangrijk als je onder de vier uur wilt lopen, maar dat betekent niet dat je altijd hard moet lopen. Hardloopcoach Emily Abbate (37) liep haar eerste marathon in 4:03, maar verbeterde zich in New York naar 3:51 door meer variatie aan te brengen in haar trainingen: 'Door intervaltraining en tempolopen toe te voegen en mijn rustige duurlopen écht rustig te doen, ontdekte ik beter wat mijn lichaam aankon.'

Ook Marie Gundersen Ishpujani (37) leerde dit door schade en schande. Haar eerste twee marathons gingen mis: 'Ik had geen idee van trainen of voeding, en stortte volledig in rond kilometer 30.' Bij haar derde poging in New York keerde ze terug naar haar roots: baantrainingen met 800- en 1200-meter herhalingen, tempolopen en fartleks. 'Dat maakte echt het verschil.'

Shrier merkte juist dat langzaam lopen hem meer opleverde dan te vaak hard trainen: 'Het spaart je benen voor de momenten waarop je ze écht nodig hebt en helpt blessures voorkomen.' Volgens Laraia is één snelheidstraining per week genoeg, de rest mag rustig: 'Zodra je die variatie toevoegt, ga je daar vrijwel altijd de vruchten van plukken.'

6. Train langer dan 32 kilometer

'Een van de belangrijkste dingen die mij hielpen om onder de vier uur te komen, was een training van 35 kilometer in mijn schema opnemen', vertelt Jaclyn Amaro (37). Na twee marathons boven de vier uur, liep ze in New York 3:52. 'Door verder te lopen dan 32 kilometer leerde ik omgaan met de man met de hamer. Het maakte me niet alleen fysiek sterker, maar ook mentaal.'

Ook marathonveteraan Jimmy Anderson (52), goed voor 27 marathons (waarvan 25 onder de vier uur), zweert erbij. In zijn voorbereiding loopt hij meestal vier trainingen van 32 kilometer of meer: 'Als je al wat ervaring hebt, kan je lichaam die afstand prima aan. Het verschil zit vaak juist in die extra lange duurlopen.' Voor beginnende marathonlopers waarschuwt hij wel: zulke afstanden zijn niet voor iedereen geschikt. Overleg bij twijfel met een coach.

7. Luister naar je lichaam

Het allerbelangrijkste, zegt Laraia, is om tijdens je marathontraining naar je lichaam te luisteren. 'Je lijf vertelt je precies wat het nodig heeft. Als je er aandacht voor hebt.'

Dat kan op verschillende manieren:

• Voeding: Als je ineens trek hebt in een biefstuk of burger, kan dat een teken zijn van een ijzertekort.
• Spieren: Voel je een strakke kuit? Geef die wat extra aandacht met een foamroller of massage.
• Vermoeidheid: Word je wakker en voel je je uitgeput? Dan is het soms beter om een training over te slaan of een dutje te doen.

8. Voed je goed tijdens het lopen

Bij duurlopen langer dan een uur heb je extra koolhydraten en elektrolyten nodig. Te weinig eten of drinken tijdens je training of de marathon zelf is de snelste weg naar de hamer. 'Voeding is zó belangrijk', zegt Shalomoff. 'Mijn coach hamerde erop: neem elke 30 minuten iets, ook als je denkt dat het nog niet hoeft. Want als je het voelt, ben je eigenlijk al te laat.'

Laraia raadt aan om te experimenteren met verschillende merken gels en sportdrank. Niet alle producten bevatten dezelfde hoeveelheid koolhydraten, natrium of calorieën. Lees dus het etiket en laat je informeren door onze gelletjes-sommelier Bram. Zelf ontdekte ik dat mijn favoriete gels te weinig natrium bevatten, dus voeg ik nu elektrolyttabletten toe aan mijn water. Dat maakt het niet alleen smakelijker, maar helpt ook tegen prikkelbaarheid en concentratieverlies tijdens lange duurlopen.

9. Neem koolhydraatstapeling serieus

Volgens Laraia geldt voor voeding voor de marathon: meer is beter. Na zware trainingen raadt hij een eiwitshake, een elektrolytendrank en een volledige maaltijd aan. Jaclyn Amaro liep haar sub-4-marathon in Philadelphia in 2023 en zegt dat haar drie dagen echte koolhydraatstapeling het verschil maakte. 'Niet alleen pasta de avond ervoor, maar drie dagen bewust veel koolhydraten eten. Dat was even wennen, maar ik heb tijdens de race geen muur geraakt.'

10. Durf trainingen over te slaan

Laraia geeft toe dat hij in zijn eerste marathonvoorbereiding een fout maakte: hij wilde per se elke training afvinken, zelfs als hij moe of geblesseerd was. 'Maar soms moet je gewoon tegen jezelf zeggen: vandaag niet. En dat is oké.' Hij benadrukt dat het geen excuus mag worden om structureel trainingen over te slaan, maar af en toe een dag rust nemen kan blessures voorkomen. 'Luister naar je lichaam. Soms is extra slaap beter dan nog een loopje.'

11. Investeer in goed materiaal

Ik liep de marathon van New York op de Asics MetaSpeed Sky+ en ik ga nooit meer terug naar gewone schoenen. Daar zit wat in: wetenschappelijk onderzoek laat zien dat zogenaamde superschoenen met carbonplaat zelfs bij recreatieve lopers de loopefficiëntie verbeteren. Verder blijf ik wel afwisselen van schoenen. Ik loop altijd op meerdere paren tegelijk gedurende een trainingsperiode. De Garmin-app houdt bij hoeveel kilometer elk paar gelopen heeft. Meestal gaat een paar met pensioen na ongeveer 480 kilometer. Sommige minder, sommige meer. Je voelt het wel als de rek uit een schoen is. Dat afwisselen helpt bovendien om blessures te voorkomen, omdat je lichaam steeds iets andere belasting krijgt.

12. Start niet te snel

Een van de belangrijkste tools op wedstrijddag is een sporthorloge, of dat nu een Garmin of Apple Watch is. Het helpt je om in het juiste tempo te blijven en voorkomt dat je in de eerste kilometers te hard van stapel loopt. Houd er rekening mee dat je tempo door hoogteverschillen wat kan schommelen. Probeer te mikken op negatieve splits (de tweede helft iets sneller dan de eerste) of in elk geval een gelijkmatig tempo. Begin dus rustig: een sterke finish levert je uiteindelijk meer op.

13. Herstel is ook training

'Herstel is cruciaal', zegt Laraia. 'Iedereen wil méér doen, maar sterker word je pas als je lichaam tijd krijgt om te herstellen.' Loper Schrier maakte van herstel een vast onderdeel van zijn routine: foamrollen, stretchen en ijsbaden na elke loop. 'Vooral die koude baden hielpen mijn benen sneller herstellen en gaven me energie om vijf keer per week te trainen.' Ook Eugene Pinder (25), die in Londen 2024 een tijd van 3:21 liep, zweert erbij. Hij gebruikt ijsbaden, sauna’s en contrasttherapie om zijn herstel te versnellen.

14. Pak blessures op tijd aan

Pinder kreeg twee weken voor zijn trainingsperiode last van peesontsteking bij de enkel. Dankzij zijn fysiotherapeut kon hij toch verantwoord trainen: met twee behandelingen per week en thuisoefeningen met weerstandsbanden: 'De vreemdste oefening was knikkers oppakken met mijn tenen. Maar het werkte!'

15. Wees geduldig

Zoals het gezegde gaat: een marathon is geen sprint. Ook niet qua voorbereiding. 'Je ziet niet van de ene op de andere dag resultaat', zegt Laraia. 'De eerste verbeteringen komen meestal na vier tot zes weken. Aan het eind van het trainingsblok zie je pas echt de winst.'

16. Geloof in jezelf

Klinkt cliché, maar het is essentieel. 'Als het zwaar wordt, is het makkelijk om op te geven', zegt Shrier. 'Maar pijn is tijdelijk. De voldoening is het waard.' Zelfvertrouwen betekent ook dat je de stress van het prestatiedoel loslaat en geniet van het proces. 'Vergeet niet plezier te hebben', zegt Ishpujani. 'Als je traint en loopt op een manier die bij jou past, wordt het bereiken van je doelen vanzelf een stuk makkelijker.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?