Zo liep Sabastian Sawe onder de 2 uur: 115 gram koolhydraten per uur

Dit weekend liep Sabastian Sawe als eerste mens een officiële marathon onder de 2 uur. Hoewel beelden over sneetjes brood en thee met honing viraal gingen, laten cijfers van zijn voedingssponsor Maurten een heel ander beeld zien.

Nadat Sawe de magische grens van 2 uur had gebroken op de marathon ging een snippet uit de persconferentie viraal, die waarin hij uitlegde dat hij die ochtend had ontbeten met 2 sneetjes brood en thee met honing. Maar dat simpele ontbijt vertelt maar een klein deel van het verhaal.

115 gram koolhydraten per uur

Tegenover CitiusMag vertelt Maurtens voedingswetenschapper Joshua Rowe namelijk wat hij daaromheen nog meer nam. 'Hij nipte een fles Drink Mix 320 in de bus naar de start, nam een Gel 100 5 minuten voor de start. Tijdens de race iedere 5 kilometer 160 milliliter Drink Mix 320. Alleen op 20 kilometer nam hij een lichtere drinkmix met een cafeïnegel. Van start tot finish kwam hij gemiddeld aan 115 gram koolhydraten per uur.'

Een 500 ml bidon Drink Mix komt neer op 80 gram koolhydraten, een portie van 160 ml is dus zo’n 25 gram koolhydraten, ongeveer gelijk aan een banaan of een gelletje. 

Zulke hoeveelheden koolhydraten houd je niet van de een op de andere dag binnen tijdens het lopen. Deze voedingsstrategie is dan ook al maanden voorafgaand aan London Marathon getraind in Kenia. Sawe oefende om deze hoeveelheden koolhydraten te kunnen verwerken en heeft ook meermaals dit protocol nagebootst in training.

Wat nam Sawe voor de race?

Ook de Keniaanse topatleet doet aan koolhydraten stapelen. Op de vrijdag voor de race vulde hij zijn reguliere voeding aan met een bidon sportdrank en op de zaterdag nam hij 2 extra bidons en een koolhydraatrijke reep.

Op de ochtend van de race dus die befaamde 2 sneetjes brood met thee, maar ook een bicarb system om zijn lactaat te bufferen en extra koolhydraatrijke drank.

Sawe’s koolhydraatinname voor London Marathon 2026:

• Vrijdag: 80 gram koolhydraten (bovenop reguliere voeding
• Zaterdag: 280 gram koolhydraten (5 gram/kilo lichaamsgewicht) (bovenop reguliere voeding)
• Voor de race: ongeveer 150 gram koolhydraten en bicarbonaat
• tijdens de race: 230 gram koolhydraten

High-carb is de norm onder toplopers

Het laat nog maar eens zien dat een snippet op socials lang niet het hele verhaal vertelt. Naast zijn harde training en de razendsnelle schoenen, is ook zijn voeding een van de succesfactoren. 115 gram koolhydraten per uur is immers enorm hoog voor een hardloper. Al zagen we vergelijkbare hoeveelheden bij nummer 2 Yomif Kejelcha en nummer 3 Jacob Kiplimo. Kiplimo nam wat meer in het begin van de race en bouwde dat langzaam af. 

Heeft hij deze strategie perfect uitgevoerd?

Waarschijnlijk niet, we weten dat hij in ieder geval één bidon heeft gemist en het zou kunnen dat hij niet iedere bidon helemaal leeg heeft gedronken. Ook nummer twee Kejelcha mistte één flesje op 35 kilometer en dat zou hem bij de laatste versnelling wel eens parten kunnen hebben gespeeld.

Een marathon is meer dan 2 snee brood en een kopje thee

De cijfers van Sawe, Kejelcha en Kiplimo laten dus vooral zien dat je een bizarre hoeveelheid koolhydraten nodig hebt. Dat lichte ontbijt vertelt maar een heel klein deel van het verhaal en is ook nauwelijks representatief voor wat er daadwerkelijk gebeurt. Hoge hoeveelheden koolhydraten voor en tijdens de race is wat het verschil maakt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?