Word een sterkere loper in 4 weken
© Getty Images
Wil je langer, sterker en blessurevrij blijven hardlopen? Dan is krachttraining onmisbaar. Met dit vierweekse plan leg je een solide basis die je helpt beter te presteren en soepeler te bewegen.
Waarom krachttraining zo belangrijk is voor hardlopers
Als het druk wordt met werk, gezin of trainingsschema’s, geven lopers voorkeur aan looptrainingen en schiet krachttraining er vaak bij in. Toch is het juist de sleutel tot sterker lopen. 'Veel lopers hebben weinig ervaring met krachttraining en dat is eigenlijk best logisch,' zegt personal trainer en hardloopcoach Matt Jones. 'Maar een sterke basis maakt niet alleen je dagelijkse leven makkelijker, het zorgt er ook voor dat je efficiënter en beter kunt lopen.'
Volgens Jones kun je in zo’n vier weken al een mooie krachtbasis leggen, zolang je drie keer per week traint en dat consequent volhoudt.
De voordelen van een sterke basis
Een goede krachtbasis is de fundering van al je trainingen. Krachttraining verbetert je loophouding, maakt je spieren sterker en helpt vooral de spieren die het zwaarst belast worden, zoals je quadriceps, heupbuigers en bilspieren. En dat merk je direct: je loopt sneller, langer en met minder moeite. Bovendien verklein je de kans op pijntjes. Hardlopen blijft een sport met impact, maar door sterkere spieren, pezen en bindweefsel kun je meer hebben voordat er klachten ontstaan.
De basisregels voor een sterke start
Begin in het laagseizoen
De winter of je rustperiode is perfect om kracht op te bouwen. Je loopt minder kilometers, dus je hebt meer tijd én energie om te tillen. Maar: beter laat dan nooit. Als je midden in een trainingsblok zit, begin dan gewoon, want elke week telt.
Train je hele lichaam
Hardlopen lijkt een 'benen-ding', maar je gebruikt véél meer dan dat. Sterke armen en een stabiele core houden je houding goed, zeker als je moe wordt. Jones raadt daarom aan om volledige lichaamstraining te doen in plaats van aparte been- of bovenlijfdagen. Zo voorkom je overbelasting én blijf je in balans.
Plan slim
Twee tot drie sessies per week is ideaal. Je kunt kracht en lopen op dezelfde dag doen (bijvoorbeeld kracht ’s ochtends, lopen later op de dag), of afwisselen. Train je voor langere afstanden? Dan is het vaak fijner om je krachttraining op aparte dagen te doen.
Gebruik gewichten
Veel lopers blijven hangen bij squats of lunges zonder gewicht. Prima om te beginnen, maar als je écht sterker wilt worden, moet je progressieve weerstand toevoegen. Pak die dumbbells erbij. Kies een gewicht dat de laatste herhalingen pittig maakt (ongeveer een 7 op een schaal van 10 qua moeite), maar zonder dat je je techniek verliest.
Overweeg hulp
Een trainer of coach kan je helpen met de juiste uitvoering en opbouw. Dat voorkomt blessures en zorgt dat je het maximale uit je trainingen haalt. Maar als dat niet in je budget past, geen zorgen. Onderstaand schema is speciaal gemaakt om zelfstandig mee aan de slag te gaan.
Je 4-weken plan voor een sterke basis
Je doet drie trainingen per week. Elke training bevat:
- 1 grote compound-oefening (zoals squats of deadlifts)
- 1 superset van twee oefeningen (die je achter elkaar doet)
- 1 core-oefening
Gebruik dumbbells (handgewichten). Ze zijn makkelijk verkrijgbaar en zorgen voor net genoeg instabiliteit, zodat je ook je balans en core meepakt.
Vooruitgang boeken
Elke week iets meer gewicht toevoegen is de beste manier om vooruitgang te boeken.
Workout 1
Goblet Squat (3 x 10, 2 minuten rust)
- Sta met je voeten op heupbreedte en houd een dumbbell voor je borst.
- Zak met rechte rug naar beneden tot je bovenbenen parallel aan de vloer zijn.
- Duw krachtig terug omhoog.
Superset (3 sets, 2 minuten rust tussen sets)
- Step-Up (5-6 herhalingen per been) - Zet één voet op een stevige box of bankje en stap gecontroleerd omhoog en omlaag.
- Bench Press (10 herhalingen) - Lig op een bankje met een dumbbell in elke hand. Druk het gewicht omhoog en laat langzaam zakken.
Core
Dead Bug (3 x 6 per kant, 90 seconden rust) - Lig op je rug, armen gestrekt, knieën boven je heupen. Strek één arm en het tegenovergestelde been uit, houd even vast en wissel van kant.
Workout 2
Deadlift (3 x 10, 2 minuten rust)
Met twee dumbbells: buig vanuit je heupen, houd je rug recht, en til gecontroleerd.
Superset (3 sets, 2 minuten rust)
- Glute Bridge (10 herhalingen) - Lig op je rug, voeten plat. Duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt.
- 3-Point Row (10 herhalingen per kant) - Steun met één hand op een bankje, trek de dumbbell met de andere hand langs je zij omhoog.
Core
Pallof Press (3 x 30 seconden per kant, 90 seconden rust) - Gebruik een weerstandsband, duw de band recht voor je uit en houd je romp stil – voel die core werken.
Workout 3
Bent-Over Row (3 x 10, 2 minuten rust)
Met twee dumbbells, lichte kniebuiging, trek de gewichten naar je heupen.
Superset (3 sets, 2 minuten rust)
- Reverse Lunge (10 herhalingen per been) - Stap gecontroleerd achteruit en zak tot beide knieën 90 graden gebogen zijn.
- Single-Leg Calf Raise (10 herhalingen per been) - Sta op één voet op een traptrede, laat je hiel zakken en duw langzaam omhoog.
Core
Farmer’s Carry (3 x 30 seconden, 2 minuten rust) - Pak zware dumbbells en loop langzaam heen en weer. Rechte rug, schouders laag, core aangespannen.
Wat is het resultaat na 4 weken?
Na een paar weken voel je het verschil: je loopt soepeler, krachtiger en met meer controle. Je houding verbetert, je herstel gaat sneller en je hebt simpelweg meer plezier in elke run. En dat allemaal met maar drie trainingen per week.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?