Op dit tempo doet Femke Bol haar duurlopen (en het is langzamer dan je denkt)

Femke Broeders-Bol behoort inmiddels tot de tien snelste 800-meterloopsters ooit. Die zal dan ook in training wel flink doorlopen, zou je denken. Toch blijkt ze haar duurtrainingen opvallend rustig af te werken voor hoe hard je haar over de baan ziet vliegen. Dat legt haar coach Laurent Meuwly uit in een interview met CITIUS Mag.

Een drempeltempo van ongeveer 4.20 per kilometer. Rustige duurlopen in 5.30 tot 5.45. Het zijn niet direct de trainingszones die je verwacht bij een atlete die de 800 meter in 1.54,71 loopt. Er zijn genoeg recreatieve marathonlopers die tijdens hun aerobe trainingen sneller lopen.

Na haar race in Zürich vroegen lopers zich dan ook af of Broeders-Bol misschien haar eerste lactaatdrempel bedoelde. Haar coach Laurent Meuwly neemt die twijfel in een uitgebreid interview met CITIUS Mag direct weg.

‘Ja, dat is echt haar drempel’

‘Om te beginnen: die cijfers kloppen. Ik las ook dat mensen twijfelden of het om LT1 of LT2 ging. Nee, het is LT2. En wanneer ze zeven of acht kilometer loopt - heel soms tien - gaat dat rond 5.30 of zelfs 5.45 per kilometer. Voor ons was het heel belangrijk om de fysiologische component te volgen. Daarom hebben we tests gedaan en trainen we met zones. We wilden voorkomen dat dit aerobe werk tot overtraining zou leiden en haar andere kwaliteiten in de weg zou zitten.’

Haar coach ziet ook waarom de cijfers vreemd overkomen voor afstandslopers: ‘Marathon- en halvemarathonlopers kunnen hun aerobe sessies veel sneller lopen dan zij. Maar zij is op de baan natuurlijk veel sneller dan alle huidige 800-meterloopsters. Dat maakt haar heel anders en verklaart voor een groot deel waarom ze nu al op dit niveau presteert. Dit moet in de toekomst verbeteren, maar zonder dat ze de kwaliteiten verliest die ze al heeft. Het worden geen enorme stappen, maar één stap per keer.’

Haar kracht en snelheid moeten blijven

Broeders-Bol komt niet uit de traditionele middenafstand, maar uit de 400 meter en 400 meter horden. Haar persoonlijk record op de vlakke 400 meter is 49,17. Om 1.54,71 te lopen, moest ze in Zürich gemiddeld 57,36 seconden per ronde lopen. Ze heeft dus een snelheidsreserve van ruim acht seconden.

Precies die uitzonderlijke snelheid wil Meuwly tijdens haar overstap naar de 800 meter beschermen. ‘Voor mij was het heel belangrijk om haar krachtniveau te behouden. Iedereen weet inmiddels via sociale media dat ze bijvoorbeeld 100 kilo kan voorslaan. Dat is behoorlijk indrukwekkend voor een middenafstandsloper. Maar ook haar snelheid is belangrijk,' nuanceert de coach. 'Vanaf de eerste trainingsdag hebben we het hele jaar door snelheid in het programma. Met haar persoonlijk record van 49,17 op de vlakke 400 meter wil ik ook de snelheidsreserve behouden die ze heeft ten opzichte van loopsters met persoonlijke records van 51 of 52 seconden.'

Daar moet natuurlijk nog wel een stukje duurvermogen bij om de 800 meter vol te kunnen maken. Uit onderzoek blijkt dat een 400 meter maar 45% op het aerobe vermogen gaat, terwijl dat bij een 800 meter al 70% is. 'We wisten natuurlijk dat we haar aerobe kwaliteiten moesten verbeteren en dat dit tijd zou kosten. Te veel in één keer veranderen is riskant, omdat het tot blessures of overtraining kan leiden. We wisten niet hoe haar lichaam zou reageren. Dit is absoluut het onderdeel waarop nog de meeste winst te boeken valt.’ 

Waarom Broeders-Bol veel op de fiets zit

De langste trainingen van Broeders-Bol zijn dus vaak nog geen 10 kilometer op 5.30 min/km. 'Daar beleeft ze niet heel veel plezier aan en lange duurlopen zijn ook niet heel interessant voor haar. Daarom doen we veel op de fiets. Tijdens haar blessure dit voorjaar deden we zelfs VO2max- en drempeltrainingen op de fiets. Inmiddels doen we die weer hardlopend. Ze moet deze aerobe basis verbeteren om haar plafond te verhogen. We weten dat we daar komend seizoen aan moeten werken.’

Geen 80 of 100 kilometer per week

'Ik zie haar niet naar 80 of 100 kilometer per week gaan en denk ook niet dat dit interessant is. Ze moet fris genoeg blijven voor de trainingen waarmee we haar kwaliteiten verbeteren of behouden. Daarom verwacht ik dat ze niet veel meer dan 60 kilometer per week zal lopen, misschien 70. Voor extra volume blijft ze fietsen of gebruikt ze de crosstrainer. Die koers gaat niet veranderen.’

'Alles is langzaam voor haar'

De overstap naar de 800 meter betekende ook langere herhalingen en kortere pauzes tijdens haar specifieke baantrainingen. Het grootste probleem was aanvankelijk niet of Broeders-Bol het gevraagde tempo kon lopen, maar of ze zich genoeg kon inhouden om de hele training goed uit te voeren. ‘Alles is voor haar langzaam vergeleken met wat ze hiervoor deed. In het begin was het een uitdaging om het tempo aan te voelen en wat behoudender te lopen. Snelheid is het probleem niet. Tijdens één, twee of drie herhalingen kan ze veel harder dan nodig is. Maar als ik voldoende omvang op die intensiteit wil halen, wordt dat de uitdaging. Het kostte een paar weken, maar inmiddels beheerst ze het tempo tijdens haar specifieke 800-metertrainingen heel goed.’

Wat kan jij hiervan leren?

Trainen als topsporter is natuurlijk altijd balanceren op het randje van teveel doen. Zeker bij een overstap als die van de 400 naar 800 meter is dat een uitdaging. Daarom is het de kunst om het aantal kilometers te verhogen, zonder in te leveren aan snelheidstraingen. Dat is dan ook de reden dat je duurlopen niet te snel kan lopen, want dat gaat ten koste van je frisheid tijdens snellere trainingen. In dit artikel lees je meer over waarom je je duurlopen niet te snel moet afwerken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?