Sterkere botten? Zo lang duurt het voordat je verschil ziet

Je botten krijgen tijdens het hardlopen heel wat te verduren, maar waarschijnlijk sta je daar maar zelden bij stil. Toch bepalen sterke botten voor een belangrijk deel of je ook over tien, twintig of dertig jaar nog lekker kunt blijven lopen. En waar spieren relatief snel reageren op training, hebben je botten vooral één ding nodig: tijd.

Je botdichtheid verbeteren of zo goed mogelijk behouden is dan ook iets van de lange adem. Je merkt waarschijnlijk niet van week tot week dat je botten sterker worden en ook na een paar maanden zul je het verschil niet letterlijk voelen. Toch kan wat je nu doet op latere leeftijd veel uitmaken, bijvoorbeeld voor de kans op botbreuken en hoe lang je sterk en actief kunt blijven.

Je botten veranderen je hele leven

In je jeugd en jongvolwassen jaren bouw je volop botmassa op. Rond je late twintiger jaren tot ongeveer je dertigste bereik je doorgaans je piekbotmassa. Daarna verschuift het doel steeds meer van opbouwen naar behouden. Dat klinkt misschien wat ontmoedigend, maar dat is het niet hoor. Ook later in je leven kun je veel doen om botverlies af te remmen en je botten zo sterk mogelijk te houden. Daarbij geldt wel: hoe eerder je begint met gezonde gewoontes, hoe meer profijt je daar later van hebt.

Orthopedisch chirurg Natasha Desai benadrukt dat het nooit te laat is om daar aandacht aan te besteden. De basis is verrassend simpel: regelmatig je botten belasten én zorgen dat je voldoende bouwstoffen binnenkrijgt.

1. Krachttraining is goud waard voor je botten

Wil je sterke botten, dan is krachttraining één van de belangrijkste dingen die je kunt doen. Denk aan squats, lunges, deadlifts en andere oefeningen waarbij je spieren én botten flink aan het werk worden gezet. Dat heeft te maken met de manier waarop botweefsel zich aanpast.

Wanneer je botten tijdens een training worden belast, krijgen botvormende cellen een prikkel om nieuw botweefsel aan te maken. Je spieren worden dus niet als enige sterker door weerstandstraining. Ook explosieve oefeningen, zoals sprongen, kunnen een goede prikkel geven. En gelukkig telt hardlopen zelf eveneens mee: bij iedere landing krijgen je botten een korte belasting te verwerken. Voor hardlopers is krachttraining daarom niet alleen interessant voor sterkere spieren en betere prestaties. Het kan ook helpen om je skelet sterker te houden.

2. Calcium en vitamine D mogen niet ontbreken

Train je fanatiek, maar krijgt je lichaam te weinig bouwstoffen binnen? Dan maak je het je botten onnodig moeilijk. Vooral calcium en vitamine D spelen een belangrijke rol. Calcium zit onder meer in melk, yoghurt en kaas, maar zuivel is zeker niet de enige optie. Ook verrijkte plantaardige dranken, bepaalde groenten, noten en andere calciumrijke producten kunnen bijdragen aan je dagelijkse inname. Vitamine D helpt je lichaam om calcium goed op te nemen. Je maakt het deels zelf aan onder invloed van zonlicht en krijgt het daarnaast binnen via voeding, bijvoorbeeld uit vette vis en eieren. Een supplement kan in sommige situaties nodig zijn, maar is geen vervanging voor een volwaardig eetpatroon. Meer slikken is bovendien niet automatisch beter. Zeker bij vitamine D en calcium is het verstandig om niet zomaar hoge doseringen te nemen.

Hoe lang duurt het voordat je botdichtheid verbetert?

Hier komt het minder spannende antwoord: lang. Botweefsel vernieuwt zich voortdurend, maar dat proces gaat veel langzamer dan bijvoorbeeld spieropbouw. Veranderingen door training en voeding worden daarom meestal pas na langere tijd duidelijk zichtbaar op een DXA-scan, waarmee de botdichtheid kan worden gemeten.

Je moet eerder denken aan één tot drie jaar, dan aan een paar maanden voordat veranderingen echt meetbaar worden. Dat betekent niet dat al die trainingen daarvoor niets doen. Je botten zijn ondertussen voortdurend bezig zich aan te passen aan de belasting die je ze geeft. Alleen zie je dat niet van de ene op de andere dag terug in een meting.

Vooral rond de overgang verandert er veel

Voor vrouwen verdient botgezondheid rond de overgang extra aandacht. Oestrogeen helpt namelijk bij het behoud van botweefsel. Wanneer de hoeveelheid oestrogeen tijdens en na de menopauze sterk daalt, kan ook het botverlies tijdelijk versnellen. Daarom worden krachttraining, voldoende bewegen en goede voeding juist in deze levensfase extra belangrijk.

Andere factoren kunnen botverlies eveneens versnellen, waaronder roken, veel alcohol drinken, langdurig gebruik van bepaalde medicijnen en een geschiedenis van stressfracturen. En voor hardlopers speelt nog iets mee: voldoende eten. Wie veel traint maar structureel te weinig energie binnenkrijgt, kan de gezondheid van de botten juist onder druk zetten.

Begin liever vandaag dan volgend jaar

Sterkere botten krijg je dus niet met één magische oefening of supplement. Het zit vooral in wat je maanden en jaren achter elkaar doet. Blijf hardlopen, voeg regelmatig krachttraining toe en zorg dat je voeding voldoende calcium, vitamine D en energie levert. Misschien merk je daar volgende week nog niets van, maar je toekomstige zelf kan daar zomaar heel blij mee zijn.

Dit artikel is een syndication van Runner's World UK.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?