Last van een zijsteek tijdens het hardlopen? Zo kom je er snel vanaf

Vrijwel iedere hardloper krijgt er vroeg of laat mee te maken. Een scherpe pijn in de zij die plotseling opkomt en je tempo volledig onderuit haalt. Een zijsteek kan zo intens zijn dat je zelfs moet stoppen. Gelukkig is het onschuldig en in veel gevallen goed te verhelpen en te voorkomen.

Wat is een zijsteek precies?

Een zijsteek staat ook bekend als exercise-related transient abdominal pain, vaak afgekort tot ETAP. Het is een plotselinge pijn in de zij, meestal net onder de ribben. De pijn kan scherp en stekend zijn, maar ook aanvoelen als een doffe kramp of trekkend gevoel. Hoewel het vervelend en soms benauwend is, vormt een zijsteek geen medisch risico.

Hoe vaak komt een zijsteek voor?

Onderzoek laat zien dat tot wel 70 procent van de hardlopers minstens één keer per jaar last heeft van een zijsteek. Tijdens een enkel hardloopevenement krijgt ongeveer één op de vijf lopers ermee te maken. Hardlopen is extra gevoelig omdat je romp rechtop blijft terwijl je steeds dezelfde beweging herhaalt. Bij sporten als fietsen en zwemmen komt het daarom veel minder voor. Opvallend genoeg nemen de klachten vaak af naarmate je ouder wordt.

Waardoor ontstaat een zijsteek tijdens het lopen?

De exacte oorzaak is nog niet volledig vastgesteld, maar er zijn meerdere verklaringen. Spanning op het middenrif speelt waarschijnlijk een grote rol. Het middenrif is een grote spier onder de ribben die essentieel is voor je ademhaling. Net als andere spieren kan deze vermoeid raken of verkrampen, vooral bij beginnende lopers of wanneer je ineens sneller of verder loopt dan normaal.

Ook voeding kan meespelen. Als je kort voor het lopen eet, vraagt de spijsvertering extra bloedtoevoer. Daardoor krijgt het middenrif minder zuurstof, wat een kramp kan uitlokken. Vooral suikerhoudende dranken, vruchtensap, zoute voeding en zware maaltijden met veel vet of vezels vergroten het risico.

Volgens sportartsen is een spasme van het middenrif de meest waarschijnlijke verklaring. Dit sluit aan bij de ervaring dat ademhaling en timing vaak bepalend zijn.

Wat kun je doen als je tijdens het lopen een zijsteek krijgt?

Een zijsteek betekent niet dat je training voorbij is. Met deze stappen kun je de pijn vaak verminderen of laten verdwijnen:

• Verlaag je tempo naar rustig joggen of wandelen.
• Druk zachtjes met je hand net onder de ribben op de pijnlijke plek.
• Pas je ademhaling aan door diep in te ademen en krachtig uit te ademen.
• Probeer je ademhaling te synchroniseren met je passen en adem uit wanneer je voet aan de tegenovergestelde kant van de pijn landt.
• Blijft de pijn, stop dan even en rek je romp. Buig eerst van de pijn af, daarna licht voorover. Armen boven het hoofd strekken kan ook helpen.

Hoe voorkom je een zijsteek tijdens het hardlopen?

Voorkomen is beter dan genezen. Met deze praktische tips verklein je de kans op een zijsteek aanzienlijk.

Eet op het juiste moment

Neem twee tot drie uur voor je training een lichte, koolhydraatrijke maaltijd. Heb je tussendoor nog honger, kies dan iets dat makkelijk verteert, zoals een banaan of een halve bagel.

Drink met mate

Blijf hydrateren, maar neem kleine slokjes in plaats van grote hoeveelheden tegelijk. Een volle maag vergroot de kans op klachten.

Train je core

Sterke romp- en buikspieren ondersteunen je ademhaling en houding. Oefeningen zoals planks, dead bugs en glute bridges zijn effectief. Yoga en Pilates kunnen daarnaast helpen om ademhaling en lichaamscontrole te verbeteren.

Warm goed op en forceer niets

Ga niet direct van stilstand naar een hoog tempo. Begin met enkele minuten stevig wandelen en bouw rustig op naar je looptempo. Dit voorkomt een chaotische ademhaling en overbelasting van het middenrif.

Adem dieper en bewuster

Een oppervlakkige ademhaling beperkt de zuurstoftoevoer naar je spieren. Door diep en volledig in en uit te ademen, verklein je de kans op kramp. Veel lopers merken dat een bewuste focus op de ademhaling helpt om spanning los te laten.

Luister naar je lichaam

Een zijsteek kan je training flink verstoren, maar met de juiste aanpak hoef je er niet machteloos aan toe te geven. Door slim te eten, rustig op te bouwen, je core te versterken en aandacht te besteden aan je ademhaling, loop je niet alleen comfortabeler maar ook efficiënter. Luisteren naar je lichaam is vaak de sleutel tot pijnvrij lopen.

Dit is een syndication van Runner's World Australië.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?