Zo kan hardlopen je helpen bij ADHD

Bewegen is natuurlijk hartstikke gezond, maar wist je dat het ook kan helpen bij ADHD-klachten zoals onrust, concentratieproblemen en slaapproblemen? We spraken met Sandra Kooij, bijzonder hoogleraar ADHD bij volwassenen aan het AUMC/VUMC en psychiater bij PsyQ in Den Haag, over wat hardlopen kan betekenen voor mensen met ADHD.

Wat is ADHD?

ADHD staat voor aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit. ‘Het is een chronische, vaak erfelijke aandoening die begint in de kindertijd en doorgaans blijft bestaan tot in de volwassenheid’, zegt Kooij. ‘ADHD gaat gepaard met drie symptomen: hyperactiviteit, zoals beweeglijkheid en innerlijke onrust; impulsiviteit, zoals dingen doen zonder nadenken; en aandachtsproblemen, zoals moeite met concentreren, plannen en een gebrek aan overzicht.’

ADHD is geen modeziekte, maar vaak een levenslange aandoening die bij veel mensen tot ernstige belemmeringen en aandoeningen kan leiden. ‘Het probleem met ADHD is niet dat je dit af en toe hebt, maar dat je dit altijd hebt’, benadrukt Kooij. Het heeft veel gevolgen als je je elke dag slecht kan concentreren, impulsief en onrustig bent. ‘Bovendien geeft het ook veel chronische stress aan het lichaam. Dit is slecht voor je lijf, immuunsysteem en voor je slaap.’

Wat kan hardlopen betekenen voor mensen met ADHD?

Heb je ADHD of herken je jezelf in ADHD? hardlopen kan zeker helpen, maar het is geen wondermiddel en vervangt geen professionele behandeling. Met de juiste kennis, begeleiding en eventueel medicatie kun je goed leren omgaan met ADHD. Dat gezegd hebbende: hardlopen biedt wél veel voordelen voor mensen met ADHD. We zetten ze hieronder voor je op een rij.

Hardlopen helpt bij onrust

Veel mensen met ADHD voelen zich onrustig vanbinnen. Zij kunnen niet stil zitten en vinden het moeilijk om te ontspannen. Deze onrust moet eruit en dat kun je doen door te bewegen. Kooij: ‘Je kunt door veel te bewegen de ADHD tot rust brengen, al is het effect tijdelijk. Na een paar uur keert de onrust vaak terug, maar beweging kan wel degelijk verlichting geven. Veel mensen met ADHD hebben sport ontdekt als een effectieve manier om ermee om te gaan. Voor sommigen is het zelfs een belangrijke copingstijl geworden - een manier om met hun ADHD om te gaan.’

Hardlopen geeft je dopamine een boost

De neurotransmitter dopamine is bij mensen met ADHD niet altijd op de juiste tijd aanwezig. ‘Je maakt het wel aan, maar het is niet zo aanwezig als bij andere mensen zonder ADHD en daarom ga je manieren zoeken om het te verhogen’, zegt Kooij. Mensen met ADHD kunnen op een ongezonde manier naar dopamine grijpen, bijvoorbeeld via drugs en alcohol, impulsief koopgedrag, overmatig gebruik van social media en het eten van fastfood en suiker.

Maar dopamine kun je ook op een gezonde manier stimuleren. Het zit bijvoorbeeld in de medicijnen voor ADHD, maar je kunt het ook zelf verhogen door lichaamsbeweging, zoals hardlopen. Zo geef je jezelf niet alleen een boost dopamine, maar met een beetje geluk ook een runner’s high!

Hardlopen maakt je lichaam sterker

Vijftig procent van de mensen met ADHD heeft last van hypermobiliteit. Dit betekent dat het bindweefsel zwak is. De huid, spieren, pezen en het onderhuidse weefsel zijn soepel en rekbaar, maar ook kwetsbaar. Daardoor heb je bijvoorbeeld sneller een verstuikte enkel of een hernia, maar ook aandoeningen zoals eczeem komen vaker voor. Daarnaast ben je gevoeliger voor infecties, omdat de huid, die een belangrijke barrière vormt tegen ziekteverwekkers, vaak dunner is. Mensen met ADHD blijken bijvoorbeeld ook vatbaarder te zijn voor long-covid.

Goed nieuws: hypermobiliteit kun je versterken door te sporten. ‘Je kunt je bindweefsel niet verstevigen, maar je kunt wel je spieren trainen zodat die meer de boel bij elkaar houden’, zegt Kooij. Ook helpt het bij de gevoeligheid voor infecties. Regelmatige lichaamsbeweging versterkt namelijk het immuunsysteem, vermindert stress en een gezonde levensstijl draagt bij aan een beter functionerend afweersysteem.

Maar let op! Te intensief of te veel trainen zonder voldoende herstel kan het immuunsysteem juist verzwakken. Ook kun je met een zwak bindweefsel sneller een blessure oplopen. Bouw het hardlopen daarom rustig op, zorg voor voldoende herstel en luister naar je lichaam.

Hardlopen zorgt voor een goede nachtrust

Ongeveer 80 procent van de mensen met ADHD heeft last van slaapproblemen. ‘Deze groep heeft van nature een laat slaappatroon. Sterker nog, hun biologische klok in de hersenen is te laat afgesteld’, legt Kooij uit. Te weinig slapen kan leiden tot uitputting en is heel slecht voor de gezondheid.

Zo krijg je meer last van ADHD-klachten, ben je vatbaarder voor ontstekingen (waar je sowieso al gevoeliger voor bent), en is de kans groot dat je meer gaat eten. Dat komt doordat slaaptekort de eetlusthormonen uit balans brengt. Het gevolg? Maar liefst 70 procent van de mensen met ADHD heeft overgewicht.

Geen paniek: sporten helpt juist om beter te slapen. Vooral als je buiten beweegt, bijvoorbeeld door te hardlopen, slaap je dieper en val je sneller in slaap. Ook kun je je slaap verbeteren door elke avond om 22:00 uur een lage dosis melatonine (0,5–1 mg) te nemen.

Heb je overgewicht? Kooij: ‘Hardlopen kan dan helpen om op een gezond gewicht te komen, maar alleen als je slaap op orde is. Pas dan kun je je eetlust beter reguleren en voorkom je dat je gaat eten uit energiegebrek. Daarnaast raad ik altijd aan om ook de ADHD professioneel te behandelen.’

Wil je de voordelen zelf ervaren?

Mensen met ADHD vinden het vaak lastig om een routine op te bouwen of vol te houden. Ook kan herhaling – zoals steeds hetzelfde rondje hardlopen – snel gaan vervelen. Hoe houd je het leuk? ‘Loop het rondje eens andersom, gebruik een app, zet andere muziek op, ga samen met iemand lopen of verzin een challenge', tipt Kooij. Is hardlopen toch niet jouw ding? Geen probleem! Ook met een andere sport die bij jou past, kun je de voordelen van bewegen ervaren!

Meer weten? Sandra Kooij heeft samen met ervaringsdeskundige en fanatieke hardloopster Jacqueline van de Sande het boek Bloedirritant! geschreven over de onzichtbare strijd van vrouwen met ADHD.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?