Amsterdam gelopen? Zo herstel je optimaal na een (halve) marathon

De TCS Amsterdam Marathon 2025 zit erop. Heb jij ook de (halve) marathon uitgelopen? Gefeliciteerd! Of je nou een PR hebt gelopen of de man met de hamer roet in het eten heeft gegooid, een marathon blijft een prestatie om trots op te zijn. Je bent maandenlang bezig geweest met de voorbereiding op de grote dag.

Maar wat nu? Ja, nagenieten natuurlijk - maar inmiddels is het weer maandag, de benen voelen als beton, een trap aflopen gaat alleen zittend en een rondje hardlopen is het laatste waar je aan moet denken. Hoe ga je hiervan herstellen? Wij zetten wat handige tips op een rijtje.

Rust

Het mooie van het lichaam is dat het de meeste zaken prima kan oplossen zonder dat je er zelf veel aan hoeft te doen. Je moet het vooral de ruimte geven om de boel weer te herstellen na zo'n inspanning. Bewegen gaat vandaag en komende dagen niet zo soepel, maar je hoeft ook niet zo gek veel te doen. Geef je lichaam de tijd om te herstellen. Doe het rustig aan en zorg ervoor dat je voldoende slaapt. Vitamine S is uiteindelijk de beste remedie om weer de oude te worden.

Voeding

Naast rust heb je ook brandstof nodig om goed te herstellen. Direct na de marathon kreeg je water, een banaan en een mueslireep uitgereikt. Oftewel vocht om je vochtbalans te herstellen, koolhydraten om je energie aan te vullen zodat je lichaam de brandstof heeft om het herstelproces in gang te zetten met een beetje eiwit als bouwstof voor het spierherstel.

Vooral die eiwitten zijn de komende dagen goud waard. Je spieren hebben het enorm zwaar te verduren gekregen en om dat te herstellen zijn eiwitten nodig. Probeer daaromheen vooral gewoon gezond te eten. Die vezels die je tijdens het koolhydraten stapelen hebt geskipt, kun je nu weer aanvullen via groente en fruit. Probeer verder voldoende water te drinken. Alle processen in je lichaam gaan beter als je goed gehydrateerd bent.

Actief herstel

Herstellen doet je lichaam sneller wanneer de bloedsomloop een beetje op gang blijven. Dat betekent rustig blijven bewegen, maar niet zo zwaar dat je nieuwe spierschade maakt - actief herstellen dus. Alleen met de benen omhoog op de bank liggen is prima - maar een wandelingetje, stukje losfietsen of een paar baantjes zwemmen is nog beter als je er snel weer bovenop wil zijn. Een beetje beweging zorgt voor betere doorbloeding en daarmee afvoer van afvalstoffen, sneller herstel van spiercellen en het vermindert spierstijfheid. Ook yoga kan helpen bij het herstel.

Let op: actief herstel is wat anders dan je training weer oppakken. Houd de intensiteit in zone 1. Het moet nauwelijks als een inspanning voelen en je moet nog hele verhalen kunnen vertellen zonder in ademnood te komen.

Laat de hardloopschoenen staan

Laat hardlopen nog even voor wat het is, die schokbelasting kan je lichaam nog even niet gebruiken. Ondertussen heb je de wetenschap aan je zijde. Enkele jaren geleden is er onderzoek gedaan aan de Ball State University in Indiana, waarbij een groep marathonlopers in tweeën werd gesplitst. De ene groep liep niet in de week na de marathon. De andere groep deed die week wat veel marathonlopers doen: elke dag rustig joggen, gedurende 20 à 40 minuten.

Bij beide groepen waren spierkracht en uithoudingsvermogen na de wedstrijd afgenomen. Maar op de derde dag constateerde men bij de inactieve groep een verbetering, terwijl bij de actieve groep nog geen herstel te bespeuren was. De rest van de week scoorde de niet-lopende groep bij het testen van spierkracht en uithoudingsvermogen constant beter.

Geen van beide groepen had last van spierpijn op de vijfde dag, maar de beenspieren van de joggers waren in een slechtere conditie dan die van de anderen. Als je spieren niet meer pijnlijk zijn na de marathon, wil dat nog niet zeggen dat ze in staat zijn om normaal te functioneren of weer voldoende hersteld zijn om de gebruikelijke trainingen te hervatten. Met andere woorden: in de eerste week na de marathon is het belangrijk om volledige looprust in acht te nemen. Actief herstel is prima, maar niet hardlopen.

Omgekeerd taperen

In de laatste weken voor een wedstrijd bouw je langzaam af in omvang en intensiteit van de trainingen, dit wordt tapering genoemd. Ná de marathon heb je (afhankelijk van je fitness en leeftijd) ongeveer een maand nodig om goed te herstellen, en in deze maand ga je héél rustig de belasting weer opbouwen. Omgekeerd taperen dus!

Eerste week na de marathon

Je kan deze week de hardloopschoenen in de kast laten staan. Wat crosstraining voor actief herstel is prima, maar de schokbelasting van hardlopen doet weinig goeds voor je lichaam.

Tweede week na de marathon

Je kan weer rustig wat gaan lopen. Na 10 dagen zal een rustige tempotraining wel weer gaan, maar houd het kort. Houd je totale weekvolume op ongeveer een kwart van wat je normaal doet.

Derde en vierde week na de marathon

Je lichaam heeft de meeste schade hersteld. Je kan rustig het volume weer een beetje opvoeren tot ongeveer de helft van wat je voorheen deed. Een paar tempotrainingen zijn prima, maar laat de lange duurlopen achterwege. Liever meer korte trainingen waar je snel van herstelt, dan lange, zware trainingen.

Let op pijntjes

Het is niet zo gek om in de eerste weken na je wedstrijd met pijntjes rond te lopen. Blijf daarbij wel goed luisteren naar je lichaam en sla bij twijfel een training over. Blijft de pijn aanhouden en hindert dit je in je dagelijks leven, neem dan contact op met je huisarts of fysiotherapeut.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?