Zo warm je goed op voor een drukke marathon of wedstrijd

Elke maandagochtend kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende (hardloop)vragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Jolien (@meijerjolien): 'Hoe kan je alsnog goed opwarmen voor grotere events?’

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Leuke vraag Jolien, en zo vlak voor de marathons van Eindhoven en Amsterdam ben je vast niet de enige met die vraag. Want bij een lokale 10 kilometer dribbel je meestal nog wel ergens rustig een paar rondjes. Sta je met tienduizenden lopers bij een grote marathon, dan bestaat je warming-up al snel uit slalommen tussen dixi's, tassen en nerveuze medelopers. Toch kun je ook bij een groot evenement prima opwarmen. Je moet het alleen iets slimmer plannen.

Waarom doe je eigenlijk een warming-up?

Met een warming-up wil je je lichaam voorbereiden op wat er zo gaat gebeuren. Je lichaamstemperatuur loopt iets op, je spieren en gewrichten komen in beweging en je hartslag gaat geleidelijk omhoog.

Waarschijnlijk heb je bij een groot evenement al flink wat gewandeld voordat je überhaupt bij het startgebied bent. Helemaal koud kom je dus meestal niet aan. Toch is het verstandig om voor de start nog even bewust te bewegen. Hoe uitgebreid dat moet, hangt vooral af van de afstand en de intensiteit van je wedstrijd.

Wil je een snelle 5 of 10 kilometer lopen, dan wil je behoorlijk goed opgewarmd aan de start staan. Bij een marathon hoeft dat veel minder uitgebreid. Daar heb je immers nog 42,2 kilometer om warm te worden en wil je vooral geen kostbare energie verspillen voordat het startschot heeft geklonken. Meer over het nut en de verschillende onderdelen lees je in ons algemene artikel over een warming-up voor het hardlopen.

Hoe doe je een warming-up bij een groot evenement?

De grootste uitdaging is meestal niet wát je moet doen, maar waar. In het startgebied is het vaak druk en vlak voor de start wordt die ruimte alleen maar kleiner. Probeer daarom je echte warming-up af te werken vóórdat je je startvak binnengaat. Een simpele warming-up kan bestaan uit:

• ongeveer 5 tot 10 minuten rustig dribbelen;
• een paar dynamische oefeningen, zoals knieheffen, hakken-billen en beenzwaaien;
• eventueel een paar korte versnellingen of strides.

Voor een korte, snelle wedstrijd mogen die strides best wat pittiger zijn. Voor een marathon kun je ze achterwege laten of heel ontspannen houden.

Je hoeft daarvoor geen atletiekbaan naast de start te vinden. Een parkeerterrein, een rustige zijstraat of een stukje breed voetpad is vaak al genoeg. Bij grote wedstrijden zie je bovendien regelmatig groepjes lopers die op een klein stukje heen en weer dribbelen. In de ideale warming-up voor je wedstrijd leggen we uitgebreider uit welke oefeningen je kunt doen.

Voor een marathon mag het een stuk korter

Vooral bij de marathon zou ik de warming-up niet groter maken dan nodig. Je hoeft echt geen twintig minuten in te lopen en vervolgens vijf stevige strides af te werken als je daarna nog drie, vier of vijf uur onderweg bent. Je wilt warm aan de start staan, maar vooral ook fris.

Zelf liep ik afgelopen weekend de marathon van Berlijn. Daar bestond mijn warming-up vooral uit rustig dribbelen, wat dynamische bewegingen en zorgen dat ik niet een halfuur compleet stil kwam te staan. Uiteindelijk vond ik een stuk van zo'n 50 meter waar ik drie versnellinkjes kon doen en toen kon ik 20 minuten vooraf het startvak in. Dat bleek voldoende om soepel weg te gaan op mijn doeltempo.

Wanneer moet je het startvak in?

Hier zit bij grote evenementen de echte puzzel. Je wilt niet zo vroeg naar binnen dat je na je warming-up nog drie kwartier stilstaat, maar je wilt ook niet vijf minuten voor de start ontdekken dat er nog een tassencontrole, toiletfile en kilometerslange rij naar je wave tussen jou en het startschot staan.

Mijn voorkeur is om zo laat mogelijk het startvak in te gaan zonder stress te creëren. Vaak betekent dat ongeveer 15 tot 20 minuten voor je eigen start, maar dat is nadrukkelijk geen universele regel.

Controleer vooraf hoe laat je vak opent, hoe laat je start en of er onderweg nog controles of afgiftes zijn. Zeker bij grote evenementen moet je vaak al eerder in je vak staan. Doe daarom bij voorkeur de warming-up in de buurt van het startvak. Bij Nederlandse wedstrijden is dat vaak één straatje verderop.

Bij grote wedstrijden word je vrijwel altijd ingedeeld op basis van een verwachte eindtijd. Je hoeft dus niet per se twintig minuten voor de start ellebogenwerk te verrichten om drie meter verder naar voren te komen. Zelf vind ik iets te ver naar achteren staan juist prettig, omdat de kans op te hard starten kleiner is.

Hoe blijf je warm in het startvak?

We gaan nu echt de herfst in en dan kan het behoorlijk koud zijn in het startvak. Als je al een warming up hebt gedaan, is je lichaamstemperatuur al wat verhoogd en je lichaam koelt niet binnen een paar minuten volledig af, maar lang stilstaan in koude, natte of winderige omstandigheden is natuurlijk niet ideaal.

Blijf daarom een beetje bewegen. Wip van je ene been op het andere, maak af en toe wat rustige bewegingen en voorkom dat je volledig verkleumt. Een oude trui, vuilniszak of wegwerpponcho is ook ideaal. Die kun je tot vlak voor de start aanhouden en daarna achterlaten.

Hoe ziet een goede warming-up bij een groot evenement eruit?

Heel ingewikkeld hoeft het uiteindelijk niet te zijn.

• Voor een marathon: een paar minuten rustig dribbelen, wat dynamische bewegingen en vooral zorgen dat je warm blijft.
• Voor een halve marathon: ongeveer 5 tot 10 minuten rustig inlopen, dynamische oefeningen en eventueel enkele korte versnellingen.
• Voor een 5 of 10 kilometer: wat uitgebreider inlopen en een paar strides, zodat je lichaam al klaar is om vanaf de eerste kilometer stevig door te lopen.

Je hebt weinig aan de perfecte tien minuten inlopen als je daarna veertig minuten in een startvak staat te verkleumen. Zorg dus dat je vooraf weet waar je moet zijn, wanneer je vak sluit en hoeveel tijd je nodig hebt. Dan hoef je op de wedstrijddag nog maar één ding te doen: rustig blijven tussen al die andere nerveuze lopers.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?