Leg day tijdens marathontraining: zo pak je het slim aan

Krachttraining schiet er bij veel hardlopers als eerste bij in zodra de kilometers oplopen, want wat als een zware beentraining je intervaltraining verpest, je benen vermoeid aanvoelen tijdens de lange duurloop of je herstel ineens langer duurt? Toch hoeft leg day je marathontraining helemaal niet in de weg te zitten.

Slim geplande krachttraining kan je juist efficiënter, sterker en belastbaarder maken. Het doel is niet om enorme bovenbenen te kweken of persoonlijke records te verbreken in de sportschool. Je wilt voldoende kracht behouden om maandenlang veel kilometers aan te kunnen, zodat je na 35 kilometer nog steeds stevig op je benen staat.

Waarom krachttraining belangrijk is voor marathonlopers

Hardlopen traint je conditie, terwijl krachttraining je lichaam sterk genoeg maakt om al die kilometers goed op te vangen. Je spieren, pezen en gewrichten kunnen de herhaalde belasting daardoor beter aan. Een belangrijk voordeel is een betere loopeconomie: de hoeveelheid energie die je nodig hebt om een bepaald tempo vast te houden. Hoe efficiënter je loopt, hoe minder moeite iedere pas kost en hoe langer je je marathontempo kunt volhouden. Onderzoek laat zien dat krachttraining de kracht per pas en de loopeconomie kan verbeteren.

Daarnaast maakt krachttraining je lichaam beter bestand tegen de herhaalde belasting van het hardlopen. Bij iedere landing krijgen je spieren, pezen, botten en ander bindweefsel een kracht van meerdere keren je lichaamsgewicht te verwerken. Tijdens een marathon gebeurt dat tienduizenden keren. Vooral in de laatste kilometers kan die opgebouwde kracht verschil maken. Wanneer je houding inzakt en je spieren vermoeid raken, helpt een sterk lichaam je om je looptechniek beter vast te houden.

Begin bij voorkeur vóór je marathonschema

Het ideale moment om serieus met krachttraining te beginnen, is voordat je marathonvoorbereiding start. Zo kun je het gewicht en de belasting rustig opbouwen, zonder dat je tegelijkertijd steeds meer kilometers hoeft te lopen. Je spieren zijn dan al gewend aan oefeningen als squats en deadlifts, waardoor je tijdens je marathonschema minder snel last krijgt van spierpijn.

Ben je al halverwege je trainingsschema? Dan is het nog steeds niet te laat. Begin wel voorzichtig, met weinig oefeningen, een beheersbaar gewicht en niet te veel sets. Geef je lichaam eerst de kans om aan de extra belasting te wennen.

Hoe vaak doe je krachttraining?

Voor de meeste hardlopers zijn twee tot drie krachttrainingen per week voldoende. Tijdens een intensieve marathonvoorbereiding hoeft daarvan maar één training echt op de benen gericht te zijn. Je kunt bijvoorbeeld één training voor je bovenlichaam, één beentraining en één full-bodytraining doen. Train je twee keer per week, dan kun je kiezen voor een bovenlichaam- en beentraining of twee kortere full-bodytrainingen.

Lang in de sportschool staan is dus niet nodig. In ongeveer 45 minuten kun je alle belangrijke spiergroepen trainen. Zelfs een training van twintig tot dertig minuten kan al nuttig zijn.

Plan zware trainingen op dezelfde dag

Het klinkt misschien logisch om de ene dag hard te lopen en de volgende dag krachttraining te doen, maar daardoor krijgt je lichaam nauwelijks een echte hersteldag. Het advies van expert is daarom om zware looptrainingen en beentrainingen op dezelfde dag te plannen. Doe bijvoorbeeld ’s ochtends een tempotraining en later op de dag krachttraining. Loop altijd eerst, omdat hardlopen tijdens de marathonvoorbereiding je belangrijkste trainingsdoel is.

Door zware inspanningen te bundelen, kunnen je rustige dagen ook echt rustig blijven. Loop je in het weekend je lange duurloop? Plan je laatste krachttraining dan uiterlijk op woensdag of donderdag, zodat je benen minimaal 48 uur kunnen herstellen.

Minder oefeningen als de kilometers oplopen

Naarmate je loopomvang stijgt, mag het aantal sets en oefeningen dalen. Het gewicht hoeft niet automatisch lichter te worden. Met enkele zware sets en weinig herhalingen kun je je kracht onderhouden zonder onnodige vermoeidheid op te bouwen. In de zwaarste weken van je marathonschema kan één korte, stevige krachttraining per week genoeg zijn. Kies alleen oefeningen die je al kent en probeer geen nieuwe records te vestigen.

Tijdens het taperen hoef je krachttraining niet per se volledig te schrappen. Een korte sessie van vijftien minuten kan voldoende zijn om je spieren geactiveerd te houden. Vermijd in de laatste week wel oefeningen die veel spierpijn veroorzaken, zoals Nordic hamstring curls of andere bewegingen waarbij je de spier langzaam onder spanning verlengt.

Welke oefeningen zijn het belangrijkst?

Begin met een grote samengestelde oefening, zoals een squat of deadlift. Voeg daarna oefeningen op één been toe, bijvoorbeeld split squats, step-ups of deadlifts op één been. Hardlopen bestaat tenslotte uit een voortdurende afwisseling van landingen op één been. Eenzijdige oefeningen sluiten daarom goed aan bij de beweging en kunnen krachtverschillen tussen links en rechts verkleinen.

Vergeet ook de achterkant van je lichaam niet. Hardlopers vertrouwen vaak sterk op hun bovenbeenspieren, terwijl sterke bilspieren en hamstrings minstens zo belangrijk zijn. Glute bridges en hamstring curls zijn daarom waardevolle aanvullingen.

Besteed daarnaast aandacht aan je kuiten en voeten. Deze kleinere spieren verwerken bij iedere pas een grote belasting, maar worden in veel trainingsschema’s overgeslagen.

Voeg eventueel sprongoefeningen toe

Heb je een goede basis opgebouwd? Dan kun je in de tweede helft van je marathonvoorbereiding plyometrische oefeningen toevoegen, zoals box jumps, kleine pogo jumps of krachtige loopsprongen. Deze oefeningen trainen je vermogen om snel kracht te leveren en kunnen je pezen stijver en veerkrachtiger maken. Het doel is niet om jezelf uit te putten. Houd de sprongen explosief en stop voordat je techniek of kracht afneemt.

Kies zware gewichten en weinig herhalingen

Een veelgemaakte fout is dat hardlopers hun beentraining aanpakken als een klassieke spieropbouwende fitnesssessie: veel herhalingen, brandende bovenbenen en volledig uitgeput de sportschool verlaten. Maar hoge aantallen herhalingen vermoeien de spieren op een manier die sterk lijkt op de belasting van het hardlopen. Dat is tijdens een marathonvoorbereiding meestal precies wat je niet nodig hebt.

Kies liever voor vijf tot acht herhalingen met een relatief zwaar gewicht. Stop iedere set terwijl je technisch nog ongeveer twee goede herhalingen zou kunnen uitvoeren. Zo train je kracht zonder onnodig veel vermoeidheid en spierpijn te veroorzaken.

Verwacht tijdens een intensieve marathonvoorbereiding geen enorme vooruitgang in spiermassa of maximale kracht. Het belangrijkste doel is behouden wat je hebt opgebouwd en je lichaam sterk genoeg maken om je looptraining te ondersteunen. Een goede leg day hoort je kilometers niet te saboteren, maar moet ervoor zorgen dat je ze beter aankunt.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?