Zo combineer je drinken en marathon: van de eerste slok tot de finish

Een marathon lopen is een feest voor je benen én een uitdaging voor je dorst. Of je nu je eerste 42,195 kilometer loopt of een doorgewinterde hardloper bent: goed drinken is net zo belangrijk als goed trainen. Maar hoe pak je dat aan zonder dat je onderweg met een klotsende maag of een droge mond komt te zitten?

Tijdens het hardlopen is het belangrijk om je lichaam gehydrateerd, energiek en in balans te houden. Er gebeurt onderweg enorm veel in termen van vochtverlies, elektrolyten, zweet, belastingen op de nieren enzovoorts. Falen op hydratatie kan je prestatie flink beïnvloeden en je gezondheid ook. Dus: wat zegt het onderzoek en hoe kun je dat zelf toepassen?

Wat zegt de wetenschap?

Onderzoek laat zien dat drinken tijdens een marathon echt een kwestie van balanceren is. Verlies je meer dan ongeveer 2% van je lichaamsgewicht aan vocht, dan lever je meteen in op uithoudingsvermogen en herstelvermogen. Je lichaam zweet niet alleen water maar ook zouten uit, en dat verschilt per persoon: de één verliest vooral vocht, de ander juist veel natrium. Daardoor kan de één prima doorgaan terwijl de ander al snel in de problemen komt met de elektrolytenbalans.

Te veel drinken is trouwens net zo gevaarlijk als te weinig: als je alleen maar water blijft bijschenken, kan het natrium in je bloed te ver verdund raken, een toestand die bekendstaat als hyponatriëmie. Nieuwere studies laten bovendien zien dat vooral de combinatie van vocht- én zoutverlies je nieren flink kan belasten, waardoor het risico op acute nierstress na de race toeneemt.

Wie onderweg slim drinkt, zijn zout aanvult én genoeg koolhydraten binnenkrijgt, heeft niet alleen meer energie maar loopt vaak ook een snellere tijd. Kortom: begin goed gehydrateerd, neem kleine slokken met elektrolyten, oefen dit tijdens je trainingen en luister naar je lichaam – dan finish je sterker én veiliger.

Wat zijn de beste richtlijnen?

Hieronder vind je concrete adviezen op basis van de onderzoeksbevindingen over hoe hydratatie het beste in je marathonplan past.

Ken je eigen zweet- en zoutprofiel

Maak een paar weken voor je marathon eens een lange testloop onder omstandigheden die lijken op de wedstrijddag – zelfde temperatuur, zelfde luchtvochtigheid. Weeg jezelf vóór en na die training om te zien hoeveel vocht je precies verliest. Let ondertussen op signalen als de smaak van je zweet en eventuele witte zoutkristallen op huid of kleding: dat zijn aanwijzingen dat je veel natrium kwijtraakt. Wil je het heel precies weten, dan kun je je zweet zelfs laten analyseren; er bestaan labs en thuiskits die je elektrolytenverlies meten.

Begin op tijd met hydrateren

Een goede vochtbalans start al de dag vóór de race. Drink regelmatig water of thee, maar overdrijf niet – liters achterover slaan heeft geen zin. Op de ochtend van de marathon neem je nog wat extra vocht, liefst met een beetje elektrolyten, zodat je goed voorbereid aan de start verschijnt.

Drinkplan tijdens de marathon

Wacht niet tot je dorst krijgt; dat is vaak een teken dat je al deels bent uitgedroogd. Neem regelmatig kleine slokjes en kies bij voorkeur voor een sportdrank die zowel koolhydraten als elektrolyten bevat. Is het warm of vochtig? Dan mag je wat meer drinken en extra zout aanvullen. Let ondertussen op signalen van oververhitting of duizeligheid en vermijd dat je zó veel drinkt dat je gewicht toeneemt of je natriumgehalte daalt en dat kan leiden tot hyponatriëmie.

Herstel direct na de finish

Na de streep is het tijd om je reserves aan te vullen. Drink water met elektrolyten en neem iets met koolhydraten én eiwitten om je spieren te helpen herstellen en het vocht beter vast te houden. Geef je lichaam de tijd om bij te komen en let erop dat je nieren niet te lang overbelast blijven na al dat zweten.

Oefen je maag en darmen

Je spijsvertering kun je trainen, net als je benen. Gebruik lange duurlopen om te testen welke sportdrank, gel of snack jouw maag verdraagt en hoeveel je tegelijk kunt drinken zonder klachten. Je lichaam kan wennen aan grotere volumes en verschillende smaken, maar dat vraagt oefening. Zo kom je op de wedstrijddag niet voor verrassingen te staan.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?