Spier opbouwen tijdens het wandelen, dit is hoe!

Een rondje om de wijk, een stevige lunchwalk of een trail door het bos: wandelen maakt je fitter, scherper en vrolijker.

Onderzoek laat zien dat je er je conditie mee opkrikt, vetmassa vermindert en zelfs je bloeddruk omlaag krijgt. En kijk naar de Blue Zones, waar mensen opvallend vitaal blijven door simpelweg veel te lopen. Wil je daarnaast ook sterker worden? Met een paar slimme hacks kun je meer dan je denkt en verandert je wandeling moeiteloos in een mini-workout.

Bouw je spieren op door te wandelen?

Wandelen traint vooral je spieruithoudingsvermogen. Voor echte spiergroei heeft je lichaam meer prikkel nodig. Dat heet progressive overload en dat betekent dat je spieren steeds zwaarder belast moeten worden. Alleen wandelen geeft daarvoor normaal gesproken net te weinig weerstand. Dat komt doordat je tijdens het wandelen vooral je langzame spiervezels inzet. Die zijn fantastisch voor duur en efficiënt bewegen, maar minder geschikt voor het vergroten van spiermassa.

Voor de snelle spiervezels die groeien van weerstand, heb je krachttraining nodig, zoals sprongen, sprintjes of gewichtheffen. Toch is er nuance. Onderzoek laat zien dat wandelen en andere vormen van rustige cardio bij ouderen en zeer weinig actieve mensen wél bijdragen aan behoud en lichte opbouw van spiermassa. Maar als je echt sterker wilt worden, blijft krachttraining onmisbaar.

Deze spieren train je tijdens het wandelen

Wandelen doet meer dan alleen je benen laten bewegen. Dit is wat er meedoet:

• Quadriceps (voorkant bovenbenen) - Ze strekken je knieën bij elke pas.
• Hamstrings (achterkant bovenbenen) - Ze trekken je been naar achteren tijdens de afzet.
• Bilspieren - Zorgen voor stabiliteit en helpen je been naar voren zwaaien.
• Kuiten - Geven je die krachtige afzet bij elke stap.
• Core en onderrug - Houden je lichaam stabiel en ondersteunen je houding.

5 tips om meer spieren op te bouwen tijdens het wandelen

Wandel je regelmatig en wil je daar meer kracht uit halen? Met deze tips geef je elke stap meer impact.

1. Kies voor hoogteverschil

Heuvels, trappen of een helling op de loopband maken je wandeling meteen een stuk pittiger. Je billen en hamstrings moeten harder werken en dat voel je snel. Liever binnen? Dan kun je de bekende 12-3-30 workout proberen of even op de stair climber stappen voor een stevige prikkel.

2. Voeg extra gewicht toe

Rucking, oftewel wandelen met extra gewicht zoals een vest of lichte enkelgewichten, wint snel aan populariteit. Het maakt je gewone rondje nét wat uitdagender. Met een gewichtsvest train je automatisch je core omdat je lichaam harder moet stabiliseren. Kies je voor Nordic walking met poles, dan neem je meteen je armen, schouders en bovenrug mee. Begin met heel weinig gewicht zodat je techniek goed blijft en bouw pas op als je merkt dat je dezelfde route steeds makkelijker aflegt.

3. Bouw mini krachtmomenten in

Stop om de vijf tot tien minuten en doe een korte set squats, lunges of push-ups tegen een bankje. Kort en krachtig werkt echt. Dit idee sluit aan bij onderzoeksresultaten die laten zien dat kleine bewegingen, verspreid over de dag, bijdragen aan spieropbouw.

4. Voeg intervallen toe

Afwisselen in tempo maakt een enorm verschil. Als je een minuut flink doorwandelt en daarna rustig herstelt, werk je harder, verbrand je meer energie en daag je je spieren extra uit. Begin met 1 minuut snel en 5 minuten rustig en bouw dit geleidelijk op.

5. Wissel ondergrond af

Zand, bosgrond of een onverharde trail prikkelen je stabilisatiespieren. Je enkels, kuiten en hamstrings moeten harder werken dan op asfalt. Je lichaam wordt sterker en soepeler omdat je voortdurend microbewegingen moet maken om in balans te blijven.

Wandelen voor spiergroei: werkt het?

Wandelen op een vlakke weg in rustig tempo levert weinig spiergroei op, maar door te spelen met helling, tempo, ondergrond en extra weerstand kun je jouw routine krachtiger maken. Wil je het maximale uit je spieren halen? Zorg dan naast wandelen voor minstens twee sessies krachttraining per week. Dat mag kort zijn, zolang het maar prikkelt.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?