Zo blijf je slank terwijl je meer eet in de herfstvakantie

De herfstvakantie is hét seizoen van comfortfood, warme chocomelk en lange avonden op de bank. Maar dat betekent niet dat je meteen een paar kilo zwaarder hoeft terug te komen. Sterker nog, het is mogelijk om meer te eten én toch slank te blijven. Hoe? Door slim te kiezen, goed te plannen en je lichaam een beetje te begrijpen.

Hier zijn een paar goed onderbouwde trucs die écht werken.

1. Begrijp je hongersignalen (en vertrouw erop)

In de herfst is je lichaam vaak iets hongeriger. Dat komt door de kou, minder zonlicht en een daling van serotonine. Dat is heel normaal. Wat níét normaal is, is dat we die honger proberen te onderdrukken met te weinig eten overdag om ’s avonds te eindigen in de kast met pepernoten.

Plan van aanpak

Eet voldoende eiwitten en vezels bij elke maaltijd. Denk aan havermout met noten als ontbijt, eieren met volkoren toast als lunch en een stevige linzensoep als avondeten. Dat stabiliseert je bloedsuiker en voorkomt dat je 's avonds gaat snaaien.

2. Eet meer volume, niet meer calorieën

Het geheim van 'meer eten zonder aankomen' zit ’m in energiedichtheid. Groenten, fruit, soep en peulvruchten vullen enorm, maar bevatten weinig calorieën. Zo kun je een groot bord eten, terwijl je eigenlijk bescheiden eet qua energie-inname.

Plan van aanpak

Vul minstens de helft van je bord met groenten, voeg een portie magere eiwitten toe en eindig met een kleine portie koolhydraten. Zo geniet je van een groot bord eten, zonder dat je lijf het opslaat als vet. Bovendien ben je er véél langer door verzadigd.

3. Geniet van de herfst

Je hoeft niet te zweten in de sportschool om slank te blijven. Met een stevige boswandeling van een uur kan je tot wel 400 calorieën verbranden en het herfstweer is daar perfect voor. Bovendien zorgt buitenlicht voor een natuurlijke boost van serotonine, wat helpt tegen emotie-eten.

Plan van aanpak

Onderzoek laat zien dat een korte wandeling na de maaltijd je bloedsuikerspiegel helpt stabiliseren en je lichaam aanzet om energie efficiënter te gebruiken. Regelmatige beweging (of dat nu vóór of ná het eten is) maakt je spieren gevoeliger voor insuline, waardoor je makkelijker vet verbrandt en minder snel aankomt.

4. Warm drinken & slimme keuzes

Een warme drank geeft niet alleen comfort, maar kan ook helpen om even stil te staan bij je eetmoment en dat werkt in je voordeel. Hoewel er weinig bewijs is dat de temperatuur van je drankje je verzadiging direct beïnvloedt, weten we wél dat wat je drinkt veel uitmaakt. Dranken met suiker of sap leveren calorieën zonder dat je er vol van raakt, terwijl water, thee of zwarte koffie juist helpen om dorst en honger niet te verwarren. Warme dranken zoals kruidenthee of koffie met een snufje kaneel kunnen bovendien het eetmoment verlengen en zo onbewust bijdragen aan rustiger eten. Kortom: het gaat niet zozeer om warm of koud, maar om bewust kiezen wat je drinkt en wanneer.

Plan van aanpak

Maak er een gewoonte van om één warm drankje te nemen vóór of na je maaltijd in plaats van een calorierijke snack of drankje tussendoor. Denk aan een grote mok thee, warme melk met kaneel, of koffie zonder suiker. Je krijgt een gevoel van warmte en verzadiging, zonder extra calorieën en je leert je lichaam beter luisteren naar echte honger in plaats van gewoonte-eten.

5. Plan de traktaties in, zonder schuldgevoel

Vakantie is genieten. En genieten betekent óók eten wat je lekker vindt. Het verschil tussen aankomen en stabiel blijven zit niet in dat stuk appeltaart, maar in hoe bewust je het eet. Eet je favoriete lekkernij met aandacht, aan tafel, zonder telefoon. Je hersenen registreren dan beter dat je “iets lekkers” hebt gehad, waardoor je minder geneigd bent om door te snaaien.

Plan van aanpak

Kies elke dag één moment waarop je bewust mag genieten van iets extra’s, bijvoorbeeld een stukje taart bij de koffie of een wijntje bij het diner. Plan het in, serveer het mooi en neem er écht de tijd voor. Zo haal je meer voldoening uit één traktatie dan uit drie achteloze tussendoortjes. En doordat het gepland is, verdwijnt het schuldgevoel vanzelf.

Bonus: slaap en licht zijn je geheime wapens

Kortere dagen en minder daglicht verlagen de aanmaak van serotonine, het stofje dat invloed heeft op stemming en eetlust. Daardoor krijg je sneller trek in comfortfood. Slaap je daarnaast te weinig, dan stijgt het hongerhormoon ghreline en daalt het verzadigingshormoon leptine.

Plan van aanpak

Zorg voor 7 à 8 uur slaap per nacht en kom dagelijks even buiten, ook als het bewolkt is. Daglicht helpt je biologische klok, slaap en eetlust in balans te houden en dat merk je direct aan je energie én je trek.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?