Zo beïnvloedt hardlopen je spijsvertering

Hardlopen is goed voor je hart, longen, humeur én je spijsvertering. Maar wie ooit met een rommelende buik, steek in de zij te maken kreeg of zelfs een sprint moest trekken naar de wc, weet dat de relatie tussen hardlopen en je darmen best dynamisch kan zijn. Laten we eens kijken wat er echt gebeurt in je lijf als je de loopschoenen aantrekt.

Hardlopen houdt je darmen letterlijk in beweging

Wanneer je rent, pompt je hart sneller en stroomt er meer bloed door je hele lichaam. Dat geldt óók voor je darmen. Die extra doorbloeding stimuleert de peristaltiek, de golfbeweging van je darmen die voedsel voortduwt. Regelmatig lopen kan dus helpen tegen trage darmen of obstipatie. Niet voor niets raden veel artsen en diëtisten mensen met een langzame stoelgang aan om dagelijks wat (meer) te bewegen. Onderzoek laat ook zien dat regelmatige lichaamsbeweging de werking van de darmen kan verbeteren en zelfs het risico op spijsverteringsproblemen vermindert.

Te veel is… te veel

Bij intensieve of lange duurlopen verschuift het verhaal een beetje. Je lichaam geeft dan prioriteit aan je spieren en huid (voor afkoeling), waardoor er minder bloed naar je spijsverteringsstelsel gaat. Het gevolg? Je maag en darmen krijgen tijdelijk minder zuurstof en raken wat van slag. Dat kan leiden tot krampen of steken, oprispingen, misselijkheid of die gevreesde runner’s trots (lees: dringend toiletbezoek halverwege de route). Een studie uit Finland laat zien dat 90 minuten hardlopen de doorlaatbaarheid van de darmwand tijdelijk verhoogt. Dat betekent dat je darmen dus letterlijk wat 'soepeler' worden door de inspanning. Voeding weet zich makkelijk een weg te vinden door je lichaam en dat kan ook negatief uitpakken. Daarom is het slim om goed te timen qua eten: loop niet op een volle maag, en geef je spijsvertering minstens 1,5 tot 2 uur rust tussen maaltijd en training.

Je darmflora loopt met je mee

Je darmen zijn een bruisende stad vol bacteriën, samen vormen ze je darmflora, ook wel microbioom genoemd. En goed nieuws: die kleine bewoners zijn dol op beweging. Als je regelmatig hardloopt, groeit de diversiteit in je darmflora. Er komen meer verschillende soorten goede bacteriën bij. Dat is gunstig, want zo’n gevarieerd microbioom helpt bij je spijsvertering, ondersteunt je immuunsysteem en heeft zelfs invloed op je stemming.

Onderzoekers zagen in een grote review dat mensen die vaak sporten een gezonder en actiever microbioom hebben, vooral als ze ook veel vezels eten. Ook andere studies laten zien dat actieve mensen een rijkere darmflora hebben dan niet-sporters.

Hydratatie is het vergeten geheim

Tijdens het hardlopen verlies je behoorlijk wat vocht , via zweet, ademhaling en warmteafgifte. En dat merk je niet alleen aan je dorst, maar ook aan je darmen. Wanneer je te weinig drinkt, wordt je ontlasting dikker, gaat alles trager door je darmen en kun je last krijgen van buikkrampen of verstopping. Je kunt het een beetje vergelijken met pasta koken zonder genoeg water: alles plakt aan elkaar en beweegt niet meer soepel. Zo werkt je spijsvertering ook als je uitgedroogd bent.

Daarom is het belangrijk om goed te drinken, zowel vóór als na je loop en bij langere afstanden ook onderweg. Dat helpt niet alleen om je energieniveau op peil te houden, maar zorgt er ook voor dat je spijsvertering soepel blijft draaien. Onderzoekers benadrukken bovendien dat een goede vochtbalans essentieel is om maag- en darmklachten tijdens het sporten te voorkomen. Een recent onderzoek laat zien dat uitdroging een directe invloed heeft op de werking van de darmen en de kans op klachten vergroot.

De balans vinden

Zoals bij zoveel dingen in het leven draait het ook hier om balans. Regelmatig en met beleid hardlopen ondersteunt je spijsvertering, maar overdrijven of slecht plannen kan je darmen juist in de war brengen. Als je wilt dat je lichaam optimaal profiteert van je runs, helpt het om een paar simpele regels aan te houden. Probeer drie tot vier keer per week te lopen op een tempo dat comfortabel aanvoelt (je moet nog kunnen praten zonder te hijgen). Eet van tevoren iets lichts en goed verteerbaars, zoals een banaan, een schaaltje havermout of een stukje toast, zodat je energie hebt zonder dat je maag overuren draait. Vergeet dus ook niet voldoende te drinken, want water houdt je spijsvertering soepel en voorkomt krampen of een opgeblazen gevoel. En misschien wel het belangrijkste advies: luister naar je buikgevoel. Je lichaam laat je meestal duidelijk weten wat het nodig heeft, je hoeft alleen maar te luisteren.

Zolang je verstandig eet, genoeg drinkt en niet te hard van stapel loopt, is hardlopen een natuurlijke manier om je darmen gezond en actief te houden.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?