HYROX

Zijn HYROX trainingen voor iedereen geschikt? Dit zegt de wetenschap

Praat mee!
Redacteur

© Getty Images

Zijn HYROX trainingen voor iedereen geschikt? Dit zegt de wetenschap

Een paar jaar geleden wist bijna niemand wat HYROX was. Inmiddels zie je overal op Instagram mensen een slee vooruit duwen, wall balls gooien en zwetend HYROX finishfoto’s posten. Maar met die enorme populariteit groeit ook een andere vraag: zijn HYROX trainingen eigenlijk wel voor iedereen geschikt?

Zijn HYROX trainingen voor iedereen geschikt? Dit zegt de wetenschap

Op social media oogt de sport behoorlijk extreem. Mensen die compleet kapot op de grond liggen na een HYROX race en trainingen waarbij hardlopen wordt gecombineerd met zware HYROX oefeningen. Toch blijkt uit het eerste officiële HYROX Sports Science Report dat de sport heel toegankelijk kan zijn, mits je het goed aanpakt.

HYROX lijkt heftig, maar is juist overzichtelijk

Misschien is dat wel precies waarom zoveel mensen zich aangetrokken voelen tot HYROX. De sport oogt zwaar, maar tegelijkertijd ook duidelijk en meetbaar.

Het concept HYROX is simpel

Acht keer één kilometer hardlopen, afgewisseld met acht vaste oefeningen. Daardoor voelt HYROX voor veel recreanten toegankelijker dan bijvoorbeeld CrossFit. Je weet wat je krijgt en je kunt progressie makkelijk meten. Voor hardlopers is het vaak een logische volgende stap. Je behoudt het loopgedeelte, maar voegt meer kracht en variatie toe aan je trainingen. Voor krachtsporters werkt het juist andersom: zij komen er al snel achter hoe belangrijk conditie eigenlijk is.

Volgens de wetenschap draait HYROX vooral om duurvermogen

Opvallend genoeg bevestigt het nieuwe Sports Science Report iets wat veel HYROX coaches al langer zeggen en dat is dat HYROX minder draait om brute kracht dan veel mensen denken. Onderzoekers analyseerden duizenden HYROX race uitkomsten en meerdere wetenschappelijke studies.

Daaruit bleek dat factoren als:

sterker samenhangen met een snelle HYROX eindtijd dan maximale kracht. Gemiddeld bestaat bijna 60 procent van een HYROX race uit hardlopen. In een onderzochte HYROX racesimulatie waren atleten gemiddeld ruim 51 minuten aan het hardlopen en ongeveer 33 minuten bezig met de HYROX stations. Dat betekent dus dat je geen gespierde krachtmachine hoeft te zijn om aan HYROX mee te doen. Een sterke conditie vormt juist de basis.

Waarom HYROX juist goed kan zijn voor recreanten

De combinatie van cardio en kracht, zoals bij HYROX, blijkt wetenschappelijk gezien behoorlijk effectief. In het Sports Science Report verwijzen onderzoekers naar meerdere studies waaruit blijkt dat hybride trainen zowel het uithoudingsvermogen als de spierkracht verbetert.

Combinatie duur- en krachttraining

Volgens onderzoekers van Liverpool John Moores University heeft zogenoemde concurrent training (het combineren van duur- en krachttraining) voordelen voor mensen van vrijwel alle leeftijden. Het zou bijdragen aan cardiovasculaire gezondheid, spierkracht, conditie en algemene fitheid. Juist daarom spreekt HYROX ook zoveel recreatieve sporters aan. Je werkt eigenlijk aan meerdere fysieke kwaliteiten tegelijk.

HYROX is óók echt zwaar

Dat betekent niet dat iedereen zomaar vol gas een HYROX schema moet volgen. Eén van de opvallendste conclusies uit het onderzoek is namelijk hoe intens de sport daadwerkelijk is. Tijdens HYROX races bevonden deelnemers zich meer dan 70 procent van de tijd in een hoge of zeer hoge hartslagzone.

HYROX is dus geen rustige circuittraining. Het is een langdurige inspanning waarbij je constant schakelt tussen hardlopen en zware oefeningen onder vermoeidheid. En juist daar gaat het bij veel beginners mis. Mensen zien via socials HYROX reels en proberen direct vijf zware HYROX trainingen per week te doen. Terwijl pezen, gewrichten en spieren vaak nog helemaal niet gewend zijn aan deze HYROX oefeningen. Vooral hardlopers onderschatten dat nog weleens. Zij hebben vaak een sterke basis, maar missen soms de belastbaarheid voor het krachtgedeelte van HYROX.

Hardlopers hebben veel voordeel tijdens HYROX

Toch hebben hardlopers volgens het rapport juist een sterke uitgangspositie. Onderzoekers concludeerden namelijk meerdere keren dat hardlopen de belangrijkste component van HYROX blijft, ongeacht het niveau of de categorie. Dat zie je ook terug in wedstrijden. Veel sterke HYROX atleten zijn relatief licht, aerobe sporters die hun tempo lang kunnen volhouden.

HYROX lijkt daardoor steeds meer op een combinatie van:

  • threshold hardlopen
  • krachtuithoudingsvermogen
  • slim pacen

In plaats van puur maximale kracht.

Voor wie is HYROX minder geschikt?

HYROX kan in principe schaalbaar worden gemaakt voor bijna ieder niveau, maar er zijn wel groepen die extra voorzichtig moeten opbouwen.

Voor deze groep mensen is een HYROX race minder geschikt:

Voor hen kan de combinatie van impact en intensiteit van HYROX simpelweg te veel zijn. Dat betekent niet dat HYROX onmogelijk is, maar wel dat rustig opbouwen heel belangrijk is. Op Instagram lijkt het soms alsof iedereen dagelijks dubbele trainingen doet, marathons loopt en tussendoor ook nog drie keer een HYROX race doet alsof het niets is. Maar wat je niet ziet, is hoeveel jaren training daar vaak achter zitten.

Consistente training is belangrijk

Het Sports Science Report benadrukt juist dat consistente training belangrijker is dan jezelf constant slopen. Onderzoekers zagen al meetbare verbeteringen na zes weken gestructureerd trainen voor HYROX.

Dus: zijn HYROX trainingen voor iedereen geschikt?

Ja, in principe wel, maar niet in dezelfde vorm. HYROX hoeft niet extreem te zijn om effectief te zijn. Je kunt de oefeningen aanpassen, lichter trainen, minder volume doen of wandelen in plaats van hardlopen. Juist die schaalbaarheid maakt HYROX interessant voor een brede groep mensen.

Bouw eerst de motor, daarna pas de rest

Tegelijkertijd bevestigt de wetenschap ook dat HYROX een zware hybride sport blijft. Meerdere onderzoekers in het rapport eigenlijk steeds opnieuw benadrukken: bouw eerst de motor, daarna pas de rest.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?