Zijn eieren slim voor elke hardloper? Waarom experts terughoudend kunnen zijn

Eieren hebben al jaren het imago van ideale sportvoeding: rijk aan eiwitten, snel klaar en handig na een training. Toch duiken er ook regelmatig waarschuwingen op over hoeveel eieren je zou moeten eten. Terwijl de één ze zonder twijfel adviseert, blijft de ander juist voorzichtig. Dus hoe zit het nu echt?

Zijn eieren slimme sportvoeding of iets om mee op te letten? Volgens sportdiëtist Myrthe Rebattu ligt het antwoord genuanceerder dan veel mensen denken.

Waarom eieren ooit een slechte naam kregen

Jarenlang hadden eieren een twijfelachtige reputatie. Vooral de dooier lag onder vuur, omdat die veel cholesterol bevat. Daardoor werd lang gedacht dat veel eieren eten automatisch slecht zou zijn voor je hart en bloedvaten. Rebattu legt uit dat dit beeld deels uit een oudere voedingsvisie komt. 'Vroeger werd gedacht dat cholesterol uit voeding automatisch het cholesterol in je bloed verhoogde en daarmee het risico op hart- en vaatziekten.' Inmiddels is dat beeld volgens haar bijgesteld. 'Uit grootschaliger en recenter onderzoek weten we dat dit voor gezonde mensen niet zo simpel werkt. Het eten van eieren leidt bij gezonde mensen niet tot een verhoogd cholesterol of hoger risico op hart- en vaatziekten.'

Dat komt onder meer doordat je lichaam zelf ook cholesterol aanmaakt en reguleert. 'De lever kan de eigen cholesterolproductie aanpassen wanneer de inname via voeding stijgt,' legt ze uit. 'Bovendien bleek het eten van verzadigde vetten een veel sterkere invloed op de bloedcholesterolwaarde te hebben dan cholesterol uit voeding.'

Waarom eieren juist interessant zijn voor hardlopers

Voor hardlopers kunnen eieren best handig zijn. Ze bevatten hoogwaardige eiwitten met alle essentiële aminozuren. Dat maakt ze interessant voor spierherstel na trainingen. Daarnaast leveren ze onder meer vitamine B12, selenium en choline, voedingsstoffen die betrokken zijn bij energiehuishouding en herstel.

Praktisch voordeel: eieren zijn relatief goedkoop, makkelijk mee te nemen en snel klaar. Een omelet na een ochtendloop of gekookte eieren bij lunch kan dus prima passen in een sportief eetpatroon.

Waarom sommige experts toch terughoudend zijn

Dat betekent niet dat eieren voor iedereen automatisch ideaal zijn. Rebattu noemt duidelijke uitzonderingen. 'Er zijn eigenlijk twee scenario’s waarin het eten van eieren alsnog sterk wordt beperkt.'

1. Familiaire hypercholesterolemie

Bij familiaire hypercholesterolemie werkt het lichaam minder goed in het verwijderen van LDL-cholesterol uit het bloed. 'Hierdoor zijn cholesterolwaarden vaak al vanaf de geboorte sterk verhoogd. Dan is voorzichtigheid met eieren nog steeds logisch,' legt ze uit.

2. Andere zeldzame stoornissen of sterke responders

Daarnaast bestaan er andere aandoeningen waarbij LDL sterk kan oplopen. Ook reageren sommige mensen gevoeliger op cholesterol uit voeding. 'We zien dat het effect van eieren per persoon kan verschillen. Er zijn mensen die hyper responders zijn en dus sneller gevoelig reageren.'

Met andere woorden: wat voor de één prima werkt, hoeft voor de ander niet ideaal te zijn.

Ook voor gezonde hardlopers geldt het volgende...

Zelfs zonder medische aandoening geldt dat meer niet automatisch beter is. Elke dag vier eieren eten omdat ze als ‘gezond’ bekendstaan, is iets heel anders dan af en toe één of twee eieren eten binnen een gevarieerd voedingspatroon. Voor hardlopers draait voeding namelijk zelden om één product dat alles oplost. Prestaties, herstel en energie hangen veel meer af van het totaalplaatje. Denk aan:

• Genoeg koolhydraten voor training
• Voldoende eiwitten voor herstel
• Ruim voldoende groente en fruit voor vitamines en mineralen
• Vezelrijke producten voor een goede spijsvertering
• Gezonde vetten voor onder meer hormonen en opname van bepaalde voedingsstoffen

Ook voldoende eten in het algemeen speelt een grote rol. Zeker actieve sporters onderschatten soms hoeveel energie ze nodig hebben. Dan maakt het minder uit of je wel of geen ei eet, en meer of je totaal voldoende binnenkrijgt. Eieren kunnen daar prima onderdeel van zijn, maar worden minder slim als ze andere belangrijke voedingsmiddelen verdringen. Bijvoorbeeld wanneer je ontbijt vooral uit eieren bestaat en je structureel te weinig koolhydraten, fruit of vezels binnenkrijgt. Juist variatie maakt voeding sterk.

Wanneer een ei handig is voor hardlopers

Een ei kan op veel momenten een praktische keuze zijn. Bijvoorbeeld na een krachttraining of looptraining, omdat het eiwitten levert die bijdragen aan herstel. Ook bij het ontbijt kan een ei slim passen, zeker in combinatie met koolhydraten zoals brood of havermout. Zo combineer je brandstof voor je training met voedingsstoffen die verzadigen. Daarnaast is een ei handig als snelle lunch op drukke dagen of als voedzame snack naast andere producten. Denk aan een gekookt ei met fruit, crackers of een boterham, in plaats van alleen iets kleins waardoor je een uur later alweer trek hebt.

Wanneer je beter kunt variëren

Toch blijft afwisseling soms slimmer. Merk je dat je cholesterol verhoogd is, komt hart- en vaatziekte veel voor in je familie of eet je al veel dierlijke producten, dan kan het verstandig zijn om niet altijd automatisch voor eieren te kiezen. Variëren helpt dan om je voedingspatroon breder samen te stellen.

Rebattu noemt meerdere goede alternatieven: 'Magere zuivel, kip, kalkoen, vis, tofu, tempeh, peulvruchten of sojazuivel.' Daarmee kun je nog steeds voldoende eiwitten binnenkrijgen, maar met een andere voedingsmix. Bak je graag en wil je zonder ei koken? Dan kun je volgens haar denken aan lijnzaad, chiazaad of aquafaba, het vocht uit kikkererwten. Vooral in pannenkoeken, muffins of cakes werkt dat verrassend goed.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?