Hip drop tijdens het hardlopen: moet je er iets aan doen?

Je denkt dat je goed recht vooruit loopt, totdat iemand je van achteren filmt. Ineens zie je dat je bij iedere landing een beetje naar één kant zakt. Je ene heup blijft hoog, de andere duikt omlaag. Is dat gewoon jouw loopstijl of vertelt jouw lichaam je iets? Zo’n hip drop valt op zodra je erop let, maar de verklaring is helaas minder simpel.

Wat is een hip drop tijdens het hardlopen?

Tijdens het hardlopen sta je bij elke pas heel even op één been. Op dat moment moeten de spieren rond je heup helpen om je bekken in het gareel te houden. Zakt de andere kant van je bekken daarbij duidelijk naar beneden, dan wordt dat een pelvic drop of hip drop genoemd. Vooral de heupabductoren, waaronder de gluteus medius aan de zijkant van je bil, spelen een belangrijke rol bij die stabiliteit.

Interessant detail is dat de kant die naar beneden zakt niet de kant hoeft te zijn waar je naar moet kijken. Zakt bijvoorbeeld je rechterheup terwijl je op je linkerbeen landt, dan zijn juist de spieren rond je linkerheup bezig je bekken te stabiliseren. Je lichaam probeert ondertussen ook met bewegingen van je romp, heup, knie en voet iedere landing op te vangen.

Zijn zwakke bilspieren altijd de oorzaak van een hip drop?

Dat is de verklaring die je het vaakst hoort, maar klopt dat wel? Sterke heupspieren kunnen helpen om je bekken tijdens het lopen te controleren, dus het klinkt logisch dat een hip drop ontstaat wanneer die spieren te zwak zijn. Toch blijkt uit een recente wetenschappelijke review dat die relatie lang niet bij iedere hardloper terug te vinden is. Sommige onderzoeken vinden inderdaad een verband tussen meer heupkracht en een stabieler bekken, andere niet.

Alleen een video waarop je heup wegzakt is daarom geen betrouwbare spierkrachttest. Je kunt sterke bilspieren hebben en tóch zo lopen. Andersom hoeft iemand met minder sterke heupabductoren niet automatisch een opvallende hip drop te hebben. Ook spieraansturing, je lichaamsbouw, je loopstijl en de manier waarop verschillende spieren tijdens één pas samenwerken spelen mee.

Waarom vermoeidheid je heup kan laten zakken

Misschien ziet je looptechniek er tijdens de eerste kilometers prima uit, maar begint je bekken naarmate de training vordert steeds meer te bewegen. Vermoeidheid kan daarbij een rol spelen. In onderzoek kwamen verbanden tussen heupkracht en bepaalde veranderingen in de loopbeweging soms pas naar voren wanneer hardlopers vermoeid raakten.Je spieren zijn dus niet meteen te zwak, maar kunnen het na honderden of duizenden passen simpelweg minder goed volhouden.

Ook je pasfrequentie kan invloed hebben op hoe je loopt. In een kleine studie bij hardlopers met kniepijn zorgde een 10 procent hogere pasfrequentie onder andere voor minder bekkenzakking en minder beweging van de heup naar binnen. Helaas is een hogere pasfrequentie niet automatisch dé oplossing. In ander onderzoek nam de pijn wel af, terwijl er nauwelijks iets veranderde aan de beweging van het been en bekken.

Is een hip drop slecht voor je knieën en heupen?

Hier wordt het interessant, want is het eigenlijk wel erg dat je heup wat inzakt tijdens het hardlopen? Nou, bij geblesseerde hardlopers worden grotere bewegingen van het bekken en de heup geregeld gezien. Ook bij sommige vrouwen met een lopersknie of klachten rond de iliotibiale band zijn verschillen in heupkracht en heupbeweging gevonden. Daarmee is alleen nog niet bewezen dat de hip drop de blessure heeft veroorzaakt. Pijn of een blessure kan je manier van lopen namelijk óók veranderen. Zie een wegzakkende heup daarom liever als één stukje van de puzzel dan als een fout die onmiddellijk gefixt moet worden. Loop je al jaren zonder klachten en zie je toevallig wat beweging in je bekken op een filmpje, dan is er weinig reden om plotseling je hele loopstijl om te gooien.

Wat kun je doen tegen een hip drop?

Heb je wél klachten of merk je dat je steeds verder inzakt zodra je moe wordt, dan kan krachttraining zinvol zijn. Denk niet alleen aan de grote bilspier, maar juist aan oefeningen waarbij je op één been controle moet houden, zoals step-ups, step-downs, split squats en single-leg deadlifts. Alleen sterker worden is niet altijd genoeg om je hardloopbeweging automatisch te veranderen. Juist de combinatie van kracht, coördinatie en eventueel gerichte looptechniek kan interessant zijn.

Blijf je pijn houden aan je heup, knie of been, wordt de pijn erger tijdens het lopen of merk je een duidelijke verandering in je looptechniek, laat er dan een sportfysiotherapeut of sportarts naar kijken. Bij aanhoudende hardloopklachten is het namelijk niet verstandig om eindeloos door de pijn heen te blijven trainen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?