Word je zwaarder van marathontraining? Experts ontkrachten hardnekkige mythes

Op sociale media klinkt steeds vaker de boodschap dat hardlopen je zwaarder maakt. Voedingsdeskundigen zeggen dat de werkelijkheid een stuk genuanceerder ligt.

Toen voedings-expert Megan Markoff op Instagram een bericht voorbij zag komen met de stelling dat 'hardlopen me dik heeft gemaakt', besloot ze direct te reageren. Ze pakte haar telefoon, nam een video op waarin ze die claim weerlegde, en zag die vervolgens viraal gaan. 'Ik zie dit voortdurend. Wat er meestal gebeurt, is dat training en voeding niet goed op elkaar zijn afgestemd', aldus Markoff in de video.

Op sociale media waarschuwen influencers steeds vaker dat langeafstandslopen tot gewichtstoename leidt. 'Ik had niet eens door hoe sterk dit verhaal werd gepusht totdat een nieuwe klant erover begon', vertelt Markoff aan Runner's World. De werkelijkheid ligt echter genuanceerder. Volgens Markoff is het heel normaal - en vaak zelfs gunstig - om tijdens een trainingsperiode voor een halve of hele marathon wat aan te komen. Sociale media versimpelen echter vaak wat er daadwerkelijk in het lichaam gebeurt.

Wie ooit heeft afgezien van hardlopen uit angst om aan te komen, of een marathon links liet liggen vanwege berichten op sociale media, doet er goed aan de feiten op een rij te zetten. Experts bespreken vijf mythes over hardlopen en gewichtstoename waar hardlopers beter niet meer in geloven.

Mythe 1: Gewichtstoename tijdens marathontraining betekent dat je vet aankomt

Volgens diëtist en hardloopcoach Kristy Baumann komt het regelmatig voor dat mensen die voor het eerst langere afstanden trainen wat zwaarder worden. Dat betekent echter niet automatisch dat ze meer lichaamsvet hebben opgebouwd. Veel veranderingen in lichaamsgewicht zijn een normale aanpassing aan duurtraining. Naarmate je meer loopt, worden je spieren beter in het opslaan van glycogeen, de koolhydraatvoorraad die het lichaam tijdens inspanning als brandstof gebruikt. Dat is gunstig: hoe meer glycogeen je spieren kunnen opslaan, hoe meer energie beschikbaar is tijdens trainingen.

Maar glycogeen bindt zich ook aan water. 'Voor elke gram opgeslagen glycogeen houdt het lichaam ongeveer drie gram water vast', zegt Baumann. Een hoger getal op de weegschaal kan dus wijzen op tijdelijke vochtretentie in plaats van op vettoename. Dat gewicht kan gedurende een trainingsperiode schommelen.

Intensieve trainingen, zoals lange duurlopen, tempotrainingen en krachttraining, veroorzaken bovendien microscopisch kleine beschadigingen in spierweefsel. Tijdens het herstelproces houdt het lichaam extra vocht vast, wat eveneens kan bijdragen aan een hoger lichaamsgewicht.

Mythe 2: Minder eten vóór en tijdens trainingen leidt automatisch tot gewichtsverlies

Markoff spreekt regelmatig mensen die beginnen met hardlopen omdat ze willen afvallen. Wie gewichtsverlies als belangrijkste doel heeft, denkt vaak dat minder eten tijdens een trainingsperiode het proces versnelt. 'Dat werkt vaak juist averechts', zegt ze. Volgens haar heeft de dieetcultuur veel mensen geleerd om sporten en eten als een soort rekensom te zien: als je te veel of het verkeerde eet, telt je training niet meer mee. Daardoor proberen veel hardlopers rond trainingen zo weinig mogelijk te eten.

Te weinig brandstof kan niet alleen de prestaties schaden, maar ook de eetlust ontregelen. 'Als je na een lange duurloop niet goed herstelt met voeding, kun je later op de dag extreem hongerig worden', zegt Baumann. 'Dan is de kans groot dat je 's avonds alles opeet wat je tegenkomt.' Ze adviseert daarom een andere benadering. In plaats van te denken: hoe weinig kan ik eten en toch mijn training afwerken?, kun je beter vragen: wat kan ik eten om mijn training optimaal te ondersteunen?

Dat betekent voldoende eten vóór, tijdens en na een training, zeker bij sessies die langer duren dan een uur. Hoewel de exacte behoefte per persoon verschilt, adviseert Baumann om vooraf minimaal 30 gram koolhydraten binnen te krijgen, bijvoorbeeld via een banaan of gedroogd fruit.

Tijdens langere trainingen is een richtlijn van minstens 30 gram koolhydraten per uur. Ervaren lopers kunnen vaak meer verdragen. Na afloop zijn niet alleen eiwitten belangrijk voor herstel; ook koolhydraten spelen een cruciale rol. Een verhouding van drie à vier delen koolhydraten op één deel eiwit wordt vaak aanbevolen. Denk bijvoorbeeld aan chocolademelk, Griekse yoghurt met fruit of een boterham met ei.

Mythe 3: Het maakt niet uit wat je eet tijdens marathontraining

Aan de andere kant van het spectrum zijn er lopers die tijdens een trainingsperiode alle aandacht voor gezonde voeding loslaten. Hun redenering: ik heb vandaag 16 kilometer gelopen, dus ik kan eten wat ik wil. Natuurlijk is er ruimte voor favoriete voedingsmiddelen, ook als die soms als 'ongezond' worden bestempeld. Onderzoek laat echter zien dat mensen hun energieverbruik tijdens het sporten vaak overschatten. Zelfs sporthorloges en andere wearables geven niet altijd een nauwkeurig beeld van het aantal verbrande calorieën.

Marathontraining verhoogt weliswaar de energiebehoefte en vraagt om extra koolhydraten, maar volgens Markoff blijft de kwaliteit van voeding belangrijk. Wie zich uitsluitend richt op snelle koolhydraten zoals energiegels en zoete snacks, loopt eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen mis die in volwaardige maaltijden zitten, bijvoorbeeld een rijstgerecht met kip en groenten.

Mythe 4: Hardlopen verhoogt het stresshormoon cortisol en zorgt daardoor voor gewichtstoename

Wie de afgelopen tijd op wellness-TikTok heeft rondgekeken, heeft waarschijnlijk veel gehoord over cortisol, het zogenoemde stresshormoon. Sommige influencers stellen dat intensieve inspanning het lichaam overspoelt met cortisol, waardoor vet wordt opgeslagen en gewicht toeneemt. Dat klinkt zorgwekkend, maar volgens experts ligt het anders. Cortisol stijgt inderdaad tijdelijk tijdens een training. Lichamelijke inspanning is immers een vorm van stress voor het lichaam. Die stijging is bovendien functioneel: cortisol helpt bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten en vetten.

Een studie uit 2015 in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness onder halve marathonlopers liet zelfs zien dat beter presterende atleten hogere cortisolwaarden hadden. Belangrijker is echter wat er op de lange termijn gebeurt. Een meta-analyse uit 2022, gepubliceerd in Psychoneuroendocrinology, concludeerde dat regelmatige lichaamsbeweging juist kan bijdragen aan lagere cortisolwaarden in het dagelijks leven.

De meeste hardlopers hoeven zich volgens Markoff dan ook geen zorgen te maken over cortisol. Er is wel een uitzondering: bij overtraining of onvoldoende herstel kunnen cortisolwaarden langdurig verhoogd blijven. In dat geval kan gewichtstoename optreden. Maar dat is niet het gevolg van hardlopen op zichzelf, maar van een verstoorde balans tussen belasting en herstel.

Mythe 5: Gewichtstoename tijdens marathontraining schaadt je prestaties

Veel lopers denken dat ze zo licht mogelijk moeten zijn om optimaal te presteren. Volgens Baumann staat afvallen echter vaak haaks op het doel om beter te worden als hardloper. 'Om gewicht te verliezen moet je in een calorietekort zitten', zegt ze. 'Tijdens marathontraining betekent dat vaak dat je te weinig energie binnenkrijgt, wat kan leiden tot slechtere prestaties of zelfs blessures.'

Wanneer een loper structureel te weinig eet in verhouding tot de trainingsbelasting, gaat het lichaam compenseren. Dat kan leiden tot vermoeidheid, trager herstel, hormonale verstoringen of mentale uitputting. Een studie uit 2024, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, volgde meer dan duizend deelnemers aan de Boston Marathon. Atleten met een lage energiebeschikbaarheid als gevolg van beperkende eetpatronen presteerden slechter en hadden vaker medische hulp nodig dan deelnemers zonder dergelijke eetgewoonten.

Voldoende calorieën innemen - ook als dat gepaard gaat met een lichte gewichtstoename - helpt om meer energie beschikbaar te houden tijdens trainingen, sneller te lopen en beter te herstellen. Hardloopster en contentmaker Emma Mailer deelde onlangs op Instagram dat aankomen uiteindelijk het beste was wat ze voor haar sport heeft gedaan. Jarenlang at ze te weinig in haar streven naar een lager gewicht. Dat leidde uiteindelijk tot een stressfractuur: 'Jaren van te weinig eten hebben me uiteindelijk ingehaald. Zie dit als een herinnering: een lichaam dat voldoende brandstof krijgt, is een sneller lichaam.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?