Word je van kiwi’s eten een betere hardloper?

Een kiwi in je ontbijtkom en daarna fluitend een persoonlijk record lopen? Was het maar zo simpel. Van kiwi’s eten word je niet automatisch sneller, lichter of onvermoeibaar. Toch is deze kleine groene of gele vrucht wel interessant voor hardlopers.

Niet als wondermiddel, maar als slimme extra in een voedingspatroon dat je energie, herstel, weerstand, slaap en darmen ondersteunt. En precies die dingen bepalen vaak wél hoe lekker je loopt.

Wat zit er in kiwi’s dat interessant is voor hardlopers?

Kiwi’s zijn klein, maar behoorlijk rijk gevuld. Een kiwi levert koolhydraten, vezels en veel vitamine C, plus kleinere hoeveelheden kalium en andere voedingsstoffen. Volgens voedingsdata bevat één kiwi van ongeveer 69 gram zo’n 42 calorieën, 10 gram koolhydraten, 2 gram vezels en 71 milligram vitamine C. Dat maakt een kiwi geen volledige sportmaaltijd, maar wel een handige, frisse aanvulling op havermout, yoghurt, kwark of een herstelontbijt.

Voor hardlopers zijn vooral die koolhydraten en micronutriënten interessant. Bij matig tot intensief hardlopen draait je lichaam voor een groot deel op koolhydraten, opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Raakt die voorraad leger, dan wordt het moeilijker om tempo vast te houden en voelt een training eerder zwaar. Eén kiwi vult je tank niet volledig, maar kan wel bijdragen aan je totale koolhydraatinname op een dag.

Kiwi’s als brandstof voor het hardlopen

Voor een rustige korte duurloop heb je vaak geen grote snack nodig, zeker niet als je normaal gegeten hebt. Toch kan een kiwi een goede toevoeging zijn aan je maaltijd. Denk aan kiwi door havermout, kiwi met yoghurt en granola. Dan krijg je niet alleen snelle frisheid, maar ook wat extra koolhydraten binnen.

Toch is kiwi niet de meest logische keuze als pure racefuel. Daarvoor bevat de vrucht relatief veel vezels en te weinig koolhydraten per portie in vergelijking met bijvoorbeeld sportdrank, gelletjes, brood, banaan of rijstwafels met jam. Zeker vlak voor een intervaltraining, wedstrijd of lange duurloop kan vezelrijk fruit bij sommige lopers juist gaan rommelen in de buik. Experimenteer er dus mee, maar dit wel alleen bij (minder belangrijke) trainingen.

Helpt vitamine C uit kiwi bij herstel na hardlopen?

Na het hardlopen komt kiwi vaak beter tot zijn recht. Combineer hem dan met eiwitten en extra koolhydraten, bijvoorbeeld in kwark met muesli, door overnight oats of in een smoothie met yoghurt. Zo helpt de kiwi vooral als frisse vitamine C- en koolhydraatbron, terwijl de rest van je maaltijd meer doet voor spierherstel en het aanvullen van je energievoorraad.

Kiwi’s staan vooral bekend om hun vitamine C. Dat is interessant, omdat zware inspanning tijdelijk meer oxidatieve stress in het lichaam kan geven. Uit een klein onderzoek bij recreatief actieve vrouwen bleek dat zowel vitamine C als kiwi de stijging van een marker voor oxidatieve stressdirect na inspanning konden verlagen, al was een vitamine C-drank in dat onderzoek sterker dan kiwi zelf. Belangrijk detail: dit ging om fietsen, niet hardlopen en het onderzoek keek niet naar sneller worden of betere looptijden.

Daar zit meteen de nuance. Antioxidanten klinken altijd goed, maar meer is niet automatisch beter. Hoge doses vitamine C en E uit supplementen kunnen volgens overzichtsonderzoek mogelijk bepaalde trainingsaanpassingen afremmen. Dat betekent niet dat je bang hoeft te zijn voor kiwi’s, juist niet. Het verschil tussen een normale portie fruit en megadoses uit potjes is gewoon heel groot. Voor de meeste hardlopers is het verstandiger om antioxidanten gewoon uit fruit, groente en andere volwaardige voeding te halen.

Kiwi’s, ijzer en vrouwelijke hardlopers

Vooral vrouwelijke hardlopers krijgen relatief vaak met ijzer te maken. IJzer speelt een rol bij zuurstoftransport en energie en een tekort kan je trainingen flink zwaarder laten voelen. Vitamine C kan helpen om non-heemijzer, de plantaardige vorm uit bijvoorbeeld havermout, volkorenbrood, peulvruchten, noten en groene groenten, beter op te nemen. Een kiwi bij je ontbijt of lunch is daarom geen gek idee.

Maar we moeten wel even praktisch blijven: een kiwi lost geen ijzertekort op. Ben je opvallend moe, snel buiten adem, duizelig, bleek of herstel je slecht, dan is bloedonderzoek zinvoller dan blind meer kiwi’s eten. Maar als onderdeel van een ijzerrijke maaltijd kan kiwi wél een slimme bijrol spelen, zeker als je weinig vlees eet of veel traint.

Kiwi’s kunnen handig voor je darmen zijn

Kiwi’s kunnen ook iets doen voor je darmen. Voor groene kiwi’s is in Europa een gezondheidsclaim goedgekeurd: dagelijkse consumptie van groen kiwivlees kan bijdragen aan een normale darmwerking door de stoelgangfrequentie te verhogen. Voor hardlopers kan een regelmatigere stoelgang heel fijn zijn, want niemand wil halverwege een duurloop ineens dringend een café moeten zoeken. Maar precies daarom is timing belangrijk...

Wat je darmen op een rustige werkdag prettig vinden, hoeft vlak voor een wedstrijd niet ideaal te zijn. Vezels, vet, eiwit en bepaalde koolhydraten kunnen bij sommige lopers maag- en darmklachten uitlokken, zeker als je kort voor het lopen eet. Kiwi’s zijn dus vooral handig in je gewone voedingspatroon, maar minder ideaal als lastminute snack vlak voor run.

Twee kiwi’s voor het slapengaan: beter slapen, beter lopen?

Misschien zit de interessantste hardlooplink niet in je benen, maar in je bed. Uit onderzoek bij mensen met slaapproblemen bleek dat twee kiwi’s een uur voor het slapengaan gedurende vier weken samenhingen met verbeteringen in onder meer inslaaptijd, slaapduur en slaapefficiëntie. Dat betekent niet dat kiwi’s een slaapmiddel zijn, maar het maakt ze wel interessant als kleine avondsnack.

Ook bij sporters is er naar kiwi en slaap gekeken. In een studie bij elite-atleten werd onderzocht of twee groene kiwi’s voor het slapengaan invloed hadden op slaap en herstel. De resultaten suggereren dat kiwi’s mogelijk kunnen helpen, al blijft meer onderzoek nodig. Voor hardlopers is vooral het idee interessant: betere slaap betekent vaak beter herstel en beter herstel maakt trainen makkelijker vol te houden.

Groen of geel: welke kiwi is beter voor hardlopers?

Groene en gele kiwi’s lijken op elkaar, maar zijn niet helemaal hetzelfde. Beide leveren waardevolle voedingsstoffen, maar gele kiwi’s bevatten vaak meer vitamine C, terwijl groene kiwi’s juist interessant zijn vanwege hun vezels en rol bij de stoelgang. Welke beter is voor hardlopers? Dat hangt vooral af van je doel. Wil je extra vitamine C en een zoetere smaak, dan is geel fijn. Wil je je vezelinname en darmritme ondersteunen, dan past dus groen goed.

Let wel op als je gevoelig bent voor kiwi. Sommige mensen krijgen jeuk in de mond, keelklachten of andere allergische reacties, en kiwi-allergie kan samenhangen met pollen- of latexgevoeligheid. Krijg je klachten na het eten van kiwi, dan is dat geen sportvoedingsexperiment om doorheen te bijten, maar een reden om kiwi te laten staan en zo nodig advies te vragen.

Dus word je van kiwi’s eten een betere hardloper?

Nee, niet rechtstreeks. Je wordt geen betere hardloper omdat je elke dag braaf twee kiwi’s uitlepelt. Beter lopen doe je vooral door slim te trainen, genoeg te eten, goed te herstellen, blessures te voorkomen, voldoende te slapen en consequent te blijven. Maar kiwi’s kunnen daar wel een fijne bijrol in spelen. Ze leveren koolhydraten, vitamine C en vezels, kunnen helpen bij de opname van ijzer, ondersteunen je darmritme en zijn misschien zelfs een slim avondsnackje voor je slaap.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?