Wintertijd: zo kom je aan je kilometers in de donkere maanden

Komend weekend is het zover: de klok gaat een uur terug voor de wintertijd. In de nacht van zaterdag op zondag heb je dus een uur langer voor herstel van je zware training op zaterdag.

Het is maar een uurtje en toch kan die verdraaide wintertijd soms zorgen voor dat gevoel van een jetlag. Leuk is het ook niet het vooruitzicht om een paar maanden in het donker naar je werk of school te fietsen en 's avonds weer vice versa in het duister naar huis. De motivatie om dan nog te gaan lopen, kan zich mogelijk verstoppen onder een warm dekentje op de bank. Toch hoeft de wintertijd geen rem te zetten op je hardloopritme. Met een beetje planning, slimme aanpassingen en de juiste mindset kun je juist in deze maanden een stevige basis leggen voor een voorjaarsmarathon of ander doel.

1. Verander je focus, niet je doel

In de zomer draait alles vaak om snelheid, nieuwe PR's en lange avonden waarin je eindeloos kunt lopen. In de winter mag het best een tandje rustiger. Gebruik deze periode om aan je basisconditie te werken of juist kracht en stabiliteit te trainen. Nu echt, haha. Dat helpt je om blessures te voorkomen én sterker aan het voorjaar te beginnen. Zie het als investeren: de kilometers die je nu maakt, betalen zich straks dubbel en dwars uit.

2. Plan slim rond het daglicht

Met minder daglicht is het zaak om bewust met je planning om te gaan. Kijk vooruit naar je week en bepaal wanneer je de meeste kans hebt op licht. Misschien heb je een vaste thuiswerkdag waarop je een uur eerder kunt beginnen en dat je in de lunchpauze de hardloopschoenen aantrekt voor een rondje? Dan heb je in de ochtend iets om naar uit te kijken en werk je in de middag met een lekkere post-run roes. Zelfs een halfuurtje zon midden op de dag kan wonderen doen voor je energie en motivatie. Werk je fulltime en op locatie? Overweeg een vroege ochtendrun (met goed licht!) of een rondje direct na werktijd, voordat het volledig donker wordt. En onthoud: het hoeft niet altijd een lange training te zijn. Drie korte loopjes zijn vaak effectiever dan één lange.

3. Veiligheid eerst

Hardlopen in het donker vraagt om extra alertheid. Zorg dat je goed zichtbaar bent met reflecterende kleding of een reflectievest en draag een betrouwbare hoofdlamp. Kies verlichte routes over fietspaden of straten met lantaarnpalen. Laat je route desnoods even weten aan iemand thuis. Technologie kan ook helpen: veel sporthorloges en apps zijn uitgerust met live tracking. Zo loop je met een gerust gevoel, ook als het buiten donker en stil is.

4. Warm de juiste manier op

De kou kan verleidelijk zijn om direct hard van start te gaan om snel op te warmen, maar dat vergroot de kans op blessures. Neem vijf à tien minuten om rustig in te lopen of doe je warming-up binnen, zodat je spieren al actief zijn voordat je de deur uitgaat. Een paar dynamische oefeningen zoals knieheffen, hakken-billen of lichte squats kunnen al genoeg zijn om je lichaam klaar te maken voor de kou.

5. Kleed je in laagjes

Je moet het een beetje fris hebben als je vertrekt. Of een andere mooie die we laatst hoorden: kleed je alsof het buiten zes graden warmer is. Trek liever meerdere dunne lagen aan die je makkelijk kunt aanpassen dan één dikke trui. Denk aan een vochtafvoerende basislaag, een isolerende tussenlaag en een winddicht jack. Handschoenen en een muts of hoofdband maken het af, want je verliest veel warmte via je extremiteiten. Zo blijf je comfortabel, zonder oververhit te raken.

6. Maak het gezellig

Motivatie is in de winter vaak het grootste struikelblok. Zoek daarom manieren om het leuk te houden. Spreek af met een loopmaatje, sluit je aan bij een loopgroep of gebruik een hardloopapp om elkaar uit te dagen. Zelfs virtuele challenges op Strava, zoals '200 kilometer tot aan de lente', kunnen wonderen doen voor je consistentie. En vergeet niet: elke run telt, hoe kort of langzaam ook.

7. Denk vooruit

De wintertijd duurt maar een paar maanden, maar wie deze periode goed benut, heeft straks een vliegende start. Gebruik de donkere dagen om te reflecteren: wat ging goed dit jaar, wat wil je verbeteren? Stel kleine, haalbare doelen en vier ze. De discipline die je nu opbouwt, vormt de motor voor alles wat daarna komt.

Hardlopen in de winter vraagt iets meer voorbereiding, maar het geeft ook iets unieks terug: rust, stilte en de voldoening van doorzetten als anderen binnenblijven. Dus trek die hardloopschoenen aan, zet je lampje op, en ga naar buiten. Elke kilometer telt dubbel in het donker. Is niet echt zo, maar het klinkt wel goed!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?