Wil je meer wandelen om vet te verbranden, dan lijkt sneller wandelen automatisch beter. Toch werkt je lichaam nét iets ingewikkelder. Tijdens een rustige wandeling haal je relatief veel energie uit vet, terwijl je bij een hoger tempo juist meer calorieën per minuut verbruikt.

Wat is dan het beste wandeltempo als vetverlies je doel is? Moet je flink doorstappen, of is een rustig tempo wandelen juist beter omdat je lichaam dan relatief meer vet als brandstof gebruikt?

Op welk tempo moet je wandelen om vet te verbranden?

Op welk tempo moet je dan wandelen en maakt dat uit? Voor de meeste mensen is stevig wandelen rond de 5 tot 6 kilometer per uur een goed uitgangspunt. Dat is ongeveer 10 tot 12 minuten per kilometer. Je ademhaling gaat omhoog, maar je kunt nog steeds een gesprek voeren. Alleen bestaat er geen magische snelheid waarbij je lichaam ineens de vetverbrandingsknop omzet.

Je verbrandt al vet als je rustig wandelt

Om te begrijpen welk wandeltempo het beste werkt, moeten we eerst iets rechtzetten. Je lichaam gebruikt bijna nooit maar één brandstof. Ook als je rustig wandelt, komt je energie uit een combinatie van vetten en koolhydraten. Bij een lage intensiteit is het aandeel vet relatief groot. Naarmate je sneller gaat wandelen en de intensiteit stijgt, gaat je lichaam steeds meer koolhydraten gebruiken. Die kunnen namelijk sneller energie leveren wanneer je lichaam harder moet werken.

Je zou dus kunnen denken: hoe langzamer ik wandel, hoe beter voor mijn vetverbranding. Maar zo simpel is het niet.

Rustiger wandelen betekent niet automatisch meer vet verliezen

Tijdens een heel rustige wandeling kan een groter percentage van je energie uit vet komen. Tegelijkertijd ligt je totale energieverbruik relatief laag. Ga je steviger wandelen, dan kan het aandeel vet als brandstof afnemen, maar verbruik je in dezelfde tijd meer energie. Daardoor kan de absolute hoeveelheid vet die je gebruikt alsnog hoog zijn.

Onderzoekers noemen de intensiteit waarop je lichaam per minuut de meeste vetten oxideert ook wel FATmax. Alleen is daar niet één universeel tempo aan te koppelen. Onderzoek naar FATmax laat zien dat de intensiteit waarbij de vetoxidatie maximaal is behoorlijk kan verschillen tussen personen. Onder andere je conditie, trainingsstatus en voeding kunnen daarbij een rol spelen. Een snelheid waarop iemand maximaal vet verbrandt, bestaat dus (helaas) niet.

Wat is dan het beste wandeltempo voor vetverbranding?

Gelukkig hoef je niet met een inspanningstest het wandelpad op. Voor de meeste mensen is een stevig maar comfortabel wandeltempo van ongeveer 5 tot 6 kilometer per uur een praktisch uitgangspunt. Dat komt neer op ongeveer 10 tot 12 minuten per kilometer.

Je kunt het ongeveer zo zien:

Je hoeft je dus niet blind te staren op je sporthorloge. Een nog makkelijkere test is de praattest. Wandel je stevig genoeg dat je ademhaling duidelijk sneller wordt, maar kan je nog gewoon praten? Dan zit je meestal rond een matige intensiteit. Dat sluit ook aan bij het advies van de Hartstichting: stevig wandelen betekent dat je hartslag en ademhaling omhooggaan, terwijl een gesprek nog mogelijk is.

Is 5 tot 6 kilometer per uur dan de vetverbrandingszone?

Nee, helaas! Zie die 5 tot 6 kilometer per uur vooral als een praktische richtlijn, niet als een harde grens waarbij je lichaam ineens vet begint te verbranden. Iemand met een goede conditie kan bij 6 kilometer per uur nauwelijks buiten adem raken, terwijl hetzelfde tempo voor iemand die net begint al behoorlijk pittig is. Ook je lengte, leeftijd, wandeltechniek, ondergrond en hoogteverschillen kunnen invloed hebben op hoe zwaar een bepaald tempo voelt.

Hetzelfde geldt voor je hartslag tijdens vetverbranding. De bekende 'vetverbrandingszone' kan handig zijn om de trainingsintensiteit in te schatten, maar betekent niet dat je alleen binnen die zone lichaamsvet kunt verliezen.

Wat gebeurt er als je nóg sneller gaat wandelen?

Wat gebeurt er dan als je nóg sneller gaat wandelen? Dan gaat je calorieverbruik per minuut meestal verder omhoog. Volgens cijfers die we eerder in dit artikel gebruikten verbrandt iemand van ongeveer 68 kilo gemiddeld rond de 270 kcal per uur bij 5 km/u, ongeveer 340 kcal bij 6 km/u en rond de 415 kcal bij 7 km/u. Dus als je doel uiteindelijk lichaamsvet verliezen is, hoeft een hoger tempo helemaal niet verkeerd te zijn omdat je dan relatief meer koolhydraten gebruikt. En daar komen we bij het belangrijkste verschil van dit verhaal.

Vet verbranden tijdens een wandeling is niet hetzelfde als vet verliezen

Je kunt tijdens een wandeling relatief veel vet als brandstof gebruiken en toch geen gram lichaamsvet kwijtraken. Wandelen en vetverbranding zijn namelijk niet hetzelfde als afvallen. Vetverlies ontstaat uiteindelijk wanneer je over langere tijd meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt. Wandelen kan daarbij helpen doordat het je dagelijkse energieverbruik verhoogt.

Andersom hoef je dus ook niet bang te zijn dat een snelle wandeling minder geschikt is omdat je lichaam tijdens die inspanning meer koolhydraten gebruikt. Voor daadwerkelijk vetverlies telt uiteindelijk het grotere plaatje. Dat verklaart ook waarom wandelen soms weinig doet voor je vetverlies, bijvoorbeeld wanneer je de extra verbrande energie daarna volledig compenseert door meer te eten of de rest van de dag nauwelijks beweegt.

Zo haal je meer uit je wandeling

Je hoeft dus niet obsessief te proberen iedere kilometer exact in 10:47 te lopen. Zorg liever dat een deel van je wandeling actief aanvoelt. Wandel bijvoorbeeld eerst een paar minuten rustig en voer daarna je tempo op tot je merkt dat je ademhaling sneller wordt. Wil je het iets zwaarder maken zonder meteen te gaan hardlopen? Kies dan een route met bruggen, duinen of heuvels of wissel rustige stukken af met korte blokken stevig wandelen.

Heb je vandaag alleen tijd of zin om rustig een rondje te lopen? Vooral doen. Een ontspannen wandeling is nog steeds beweging en hoeft niet iedere keer de beste workout voor vetverbranding te zijn.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?