Veel marathonlopers kennen het gevoel. Tot kilometer 32 loopt alles volgens plan, maar daarna voelt elke stap ineens veel zwaarder. Je benen lopen vol en ook mentaal wordt het steeds lastiger. Toch zijn er hardlopers die juist in die laatste kilometers sterk blijven. Hoe kan dat?

Zo train je jezelf sterk voor de laatste kilometers van een marathon

Volgens sportwetenschapper en coach Jonah Rosner draait dat vooral om iets wat steeds vaker durability of fysiologische veerkracht wordt genoemd. Hoe goed blijft jouw lichaam functioneren wanneer vermoeidheid toeslaat? Rosner is oprichter van Marathon Science en onderzoekt momenteel zelf hoe je die belastbaarheid kunt trainen. Daarbij kijkt hij naar hoe goed je VO2 max, lactaatdrempel en loopefficiëntie overeind blijven tijdens lange inspanningen zoals een marathon.

Sommige marathonlopers blijven tot de finish sterk lopen, terwijl anderen vanaf kilometer 32 compleet leeglopen. Volgens Rosner kun je dat deels trainen en dit zijn volgens hem de belangrijkste factoren.

1. Meer kilometers lopen

Rosner focust op het rustig uitbreiden van bestaande duurlopen, zodat zijn lichaam steeds beter leert omgaan met vermoeidheid zonder overbelast te raken. Denk aan langere rustige duurlopen, marathontempo-blokken tijdens lange trainingen en krachttraining om sterker te blijven lopen.

2. Krachttraining toevoegen aan je trainingen

Naast hardlopen doet Rosner twee keer per week krachttraining en plyometrische oefeningen, zoals sprongen en hops. Daarmee worden spieren sterker en efficiënter, waardoor je looptechniek langer stabiel blijft tijdens de marathon.

3. Goed herstellen

Ook is herstel volgens hem heel belangrijk. Zware trainingen plan je bewust op dezelfde dagen, zodat je rustige dagen ook écht rustig blijven. Juist die combinatie helpt marathonlopers om ook in de laatste kilometers sterk te lopen.

Houd zware dagen écht zwaar

Een opvallend principe in Rosners aanpak, is om zware trainingsdagen bewust met elkaar te combineren. Op dagen waarop hij een intensieve looptraining doet, plant hij vaak ook zijn krachttraining of plyometrische oefeningen, wel met ongeveer zes uur ertussen. Zo blijven de andere dagen daardoor ook echt rustig.

Zo ziet een trainingsweek eruit

Een voorbeeld van een trainingsweek gericht op fysiologische belastbaarheid ziet er volgens Rosner ongeveer zo uit:

De krachttraining bestaat onder andere uit:

• goblet squats;
• split squats;
• calf raises;
• planks;
• pogo hops;
• single-leg hops.

Uiteindelijk draait de marathon om vermoeidheid

De meeste marathonlopers kunnen een marathontempo prima aan, zolang ze nog fris zijn. De echte uitdaging begint pas wanneer vermoeidheid zich opstapelt. Daarom draait marathontraining vooral om leren presteren terwijl je moe bent.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?