Train je voor een halve of hele marathon, dan klinkt krachttraining vrij logisch. Je maakt veel kilometers en wilt je lichaam sterk genoeg maken om die belasting aan te kunnen. Maar voor een 5 kilometer? Die afstand is een stuk korter. Heb je die squats en lunges dan echt nodig?

Volgens personal trainer en hardloopcoach Matt Jones, oprichter van Run Strong Academy, wel. 'Of je nu traint voor een 5 kilometer of een langeafstandswedstrijd, de basis van krachttraining is grotendeels hetzelfde', zegt hij. 'Je probeert een sterker lichaam op te bouwen waarmee je krachtiger kunt lopen en de kans op blessures kunt verkleinen.'

Krachttraining voor een snellere 5 kilometer: zo pak je het aan

Wil je sneller worden op de 5 kilometer? Dan is alleen meer kilometers maken niet per se de oplossing. Met de juiste krachttraining kun je sterker en explosiever worden. Omdat de afstand korter én sneller is, spelen kracht en explosiviteit een relatief grote rol. Ook Meg Takacs, hardloopcoach en oprichter van de Movement & Miles app, benadrukt dat krachttraining niet alleen iets voor marathonlopers is. De trainingsomvang en intensiteit van een 5 kilometer verschillen natuurlijk van die van een halve of hele marathon, maar uiteindelijk wil je hetzelfde: zo efficiënt en sterk mogelijk over de finish komen.

Waarom krachttraining juist voor je 5 kilometer interessant is

Waarom is krachttraining juist voor deze afstand zo belangrijk? Heel simpel gezegd: meer kracht kan je helpen om meer vermogen te leveren tijdens het hardlopen. Daar is ook behoorlijk wat onderzoek naar gedaan. Een grote systematische review en meta-analyse uit 2024, gepubliceerd in Sports Medicine, keek naar verschillende vormen van krachttraining bij hardlopers. Zowel zware krachttraining, trainen met een lichtere tot middelzware belasting als plyometrische oefeningen bleken na minimaal drie weken kleine tot middelgrote verbeteringen in de loopeconomie te kunnen opleveren.

Loopeconomie zegt iets over hoeveel energie je nodig hebt om op een bepaald tempo te lopen. Hoe zuiniger je loopt, hoe minder energie datzelfde tempo je in principe kost. En dat is natuurlijk interessant wanneer je een snelle 5 kilometer wilt neerzetten. Dat betekent natuurlijk niet dat een paar weken squatten automatisch een enorm persoonlijk record oplevert. Je looptraining blijft de basis. Maar krachttraining kan wel een extra stukje van de puzzel zijn.

Sterkere bilspieren kunnen je helpen sneller te lopen

Volgens Jones zijn de voordelen van krachttraining op een 5 kilometer extra interessant omdat je op deze afstand relatief veel snelheid en vermogen nodig hebt. Sterkere bilspieren en hamstrings kunnen je helpen meer kracht te leveren tijdens je pas. En vergeet je bovenlichaam niet. Ook dat draagt bij aan efficiënt hardlopen. Een krachtige, gecontroleerde armzwaai kan bijvoorbeeld helpen wanneer je tijdens de laatste kilometer alles uit de kast moet halen.

Waar begin je dan?

Jones adviseert hardlopers vooral aandacht te besteden aan het onderlichaam en in het bijzonder de bilspieren. Hij noemt squats, glute bridges, lunges en step-ups als goede opties. Unilaterale oefeningen waarbij je één kant van je lichaam tegelijk belast, zijn voor hardlopers extra interessant. Hardlopen is tenslotte in feite een aaneenschakeling van bewegingen op één been.

Takacs adviseert daarnaast oefeningen voor de heupabductoren en -adductoren, je bovenlichaam en je core. Jones noemt bijvoorbeeld dumbbell rows en hammer curls om het bovenlichaam sterker te maken en zo een goede houding en armzwaai te ondersteunen. Als algemene richtlijn kun je bij veel krachtoefeningen beginnen met drie sets van acht tot twaalf herhalingen.

Vergeet je core niet als je sneller wilt worden

Je core doet tijdens het hardlopen veel meer dan alleen je buik strak houden. Je buik-, rug- en heupspieren helpen je romp stabiel te houden terwijl je benen en armen continu bewegen.

Hoe vaak moet je krachttraining doen voor een 5 kilometer?

Goed nieuws als je agenda al vol zit met intervaltrainingen, rustige duurlopen en misschien nog een tempotraining: je hoeft niet vier keer per week in de sportschool te staan. Volgens Jones en Takacs kunnen twee krachttrainingen per week al voldoende zijn om voordelen te behalen. En zo'n training hoeft niet per se een uur te duren. Het belangrijkste is dat de krachttraining je looptraining ondersteunt in plaats van in de weg zit.

Takacs benadrukt dat iedere atleet anders reageert. Zelf geeft ze er de voorkeur aan om hardloop- en krachttraining op verschillende dagen te plannen. Andere lopers kiezen er juist voor om hun zware trainingen te bundelen: bijvoorbeeld 's ochtends intervallen en later op de dag krachttraining. Zo blijven de rustige dagen ook daadwerkelijk rustig. Wat doe je eerst: hardlopen of krachttraining? Dit is de beste volgorde!

Zo combineer je krachttraining met je 5 km schema

Hoe je ideale trainingsweek eruitziet, is afhankelijk van hoeveel keer per week je loopt, je ervaring en je doel. Een recreatieve hardloper die voor het eerst 5 kilometer wil uitlopen heeft iets anders nodig dan iemand die een PR probeert te lopen.

Een week zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:

• Maandag: rustige duurloop + korte krachttraining
• Dinsdag: rust of rustig herstel
• Woensdag: intervaltraining
• Donderdag: krachttraining
• Vrijdag: rust of rustige duurloop
• Zaterdag: tempo- of 5 km-specifieke training
• Zondag: rustige duurloop

Zie dit vooral als voorbeeld en niet als een schema dat voor iedereen werkt.

Heb je krachttraining nodig voor een snelle 5 kilometer?

Je kunt absoluut een 5 kilometer lopen zonder ooit een sportschool binnen te stappen.. Maar wil je sterker, efficiënter en mogelijk sneller worden, dan is krachttraining een fijne aanvulling op je hardlooptraining. Vooral een combinatie van oefeningen voor je benen en bilspieren, unilaterale bewegingen, coretraining en een kleine dosis plyometrie lijkt interessant. Twee korte krachttrainingen per week kunnen al voldoende zijn.

Ben jij klaar om die 5 kilometer sneller te lopen? Combineer je krachttraining met de juiste looptrainingen. Bekijk hier onze trainingsschema’s voor de 5 kilometer en ga op jacht naar een nieuw PR.

Dit artikel is een vertaling en bewerking van een eerder verschenen artikel op Runner’s World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?