Wil je sneller worden met hardlopen? Ga vaker wandelen!

Wandelen en sneller hardlopen klinkt misschien als een vreemde combinatie. Want als je sneller wilt hardlopen, moet je dan niet juist meer kilometers maken of harder lopen? Toch is wandelen een verrassend effectief middel om beter te worden in hardlopen. Zeker als je wandelen gericht inzet.

Wil je sneller worden met hardlopen? Ga vaker wandelen

Hoe dat precies werkt, gaan we je uitleggen. Het begint natuurlijk met hardlopen. Door meer kilometers te maken, word je uiteindelijk wel een betere hardloper. Maar, wandelen is hierbij een hele goede aanvulling op je hardlooptraining. Je moet namelijk niet te snel opbouwen met hardlopen als je blessures wil voorkomen. Wandelen vergroot de doorbloeding en maakt je spieren en pezen soepeler, vooral je bilspieren en heupen. Dit zijn de plekken die vaak stijf raken door veel hardlopen of zitten. Omdat wandelen veel van dezelfde spiergroepen aanspreekt als hardlopen, versterk je ze zonder dat je lichaam de harde klappen krijgt van elke stap. Dat maakt het een blessurevriendelijke manier om je totale trainingsvolume te verhogen, perfect op rust- of hersteldagen.

Ook helpt wandelen je om meer tijd 'op de benen' door te brengen. Dit kan vooral nuttig zijn in de voorbereiding op een (halve) marathon. Een extra wandeling van twintig minuten na je hardlooptraining, of later op de dag, draagt bij aan een beter uithoudingsvermogen.

De run-walk-methode: 30 seconden wandelen (en waarom dat werkt)

De door Jeff Galloway ontwikkelde run-walk-methode is heel populair onder zowel beginnende hardlopers als ervaren marathonlopers. Je wisselt hardlopen af met korte wandelpauzes van 30 seconden en precies dat maakt deze methode zo effectief.

Waarom 30 seconden?

In het verleden werd vaak één minuut wandelen geadviseerd, maar dat bleek te lang. Een minuut wandelen bleek op lange afstanden te veel tijd en tempo te kosten en lokte 'overcompensatie' uit. Dertig seconden geeft precies genoeg herstel zonder dat je tempo instort. Je hartslag zakt net genoeg en je ritme blijft in stand.

Zo pas je het toe (richtlijnen)

• Looptempo rond 5:30/km - 2:00 lopen / 0:30 wandelen
• Looptempo rond 6:30/km - 3:00 lopen / 0:30 wandelen
• Lange duurloop - bijvoorbeeld 9:00 lopen / 0:30 wandelen

Powerwalking

Powerwalking is meer dan 'gewoon stevig wandelen'. Het is actief bewegen op een tempo van zo’n 6 tot 9 kilometer per uur, met een bewuste houding, aangespannen core en krachtige armzwaai. Je tilt je voeten volledig op bij elke stap - van hiel tot teen - waardoor je beweging ritmisch en sportief aanvoelt.

Powerwalking traint hetzelfde energiesysteem als een rustige duurloop, maar dan met minder impact. Je werkt aan je conditie, versterkt je bilspieren, hamstrings, kuiten en romp, en je stimuleert de vetverbranding - allemaal zonder de belasting van een hardlooptraining. Het is bovendien een mentale reset: even bewegen zonder prestatie, gewoon lekker buiten zijn en de druk van tempo’s en Strava loslaten.

Waarom is powerwalking goed voor hardlopers?

1. Minder impact, wel conditie: je traint hetzelfde energiesysteem als rustige duurlopen
2. Spierversterkend: bilspieren, hamstrings, kuiten en rompspieren werken merkbaar mee
3. Vetverbranding: optimaal voor aerobe ontwikkeling; nuttig in marathonvoorbereiding
4. Mentale reset: bewegen zonder prestatiedruk dus minder stress

Hoe vaak moet je het doen?

Eén à twee keer per week is voldoende. Vooral op herstel- of rustdagen (zo’n 45 tot 60 minuten in zone 2) werkt het ideaal. Je kunt powerwalking ook combineren met je hardlooptraining. Wandel bijvoorbeeld tien minuten stevig als warming-up of cooling-down.

Dit zijn 4 goede wandelworkouts (hardlopers proof)

Wil je meteen aan de slag? Dit zijn vier wandelworkouts gericht op hardlopers:

1. Stevig herstel

Wandel 45 tot 60 minuten in zone 2 (met licht verhoogde hartslag). Wissel eventueel 30 seconden sneller wandelen af met 60 seconden rustiger tempo voor een lichte prikkel.

2. Heuvel powerwalk

Zoek een brug of helling en wandel 10 keer 30 tot 45 seconden krachtig omhoog met korte passen en een overdreven actieve armzwaai. Wandel rustig terug naar beneden. Dit verbetert je cadans en loopkracht.

3. Cadans & techniek

Wandel 15 minuten rustig in, doe wat mobiliteitsoefeningen (benen zwaaien, heupcirkels) en wandel vervolgens 8 keer 1 minuut snel, gevolgd door 1 minuut rustig. Let op een actieve hiel-teen-afwikkeling. Sluit af met 5 minuten rustig wandelen.

4. Fartlek wandeling (speels tempo)

Begin met 5 minuten rustig wandelen. Wissel daarna 20 minuten af tussen langzaam en snel tempo (bijvoorbeeld tussen elke derde lantaarnpaal of boom). Focus op je houding, ademhaling en core.

Dus, trek die wandelschoenen aan en ga!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?