Van direct op de bank ploffen tot je herstelmaaltijd overslaan: deze veelgemaakte fouten kunnen ervoor zorgen dat je langer vermoeid blijft en minder profiteert van je training.

Wil je sneller herstellen na het sporten? Maak deze 8 fouten dan niet

Je training zit erop. De kilometers zijn gemaakt, de HYROX workout is afgevinkt of je hebt jezelf in de sportschool flink in het zweet gewerkt. Tijd om uit te rusten, toch? Niet helemaal. Wat je doet in de uren ná het sporten heeft namelijk veel invloed op hoe goed je lichaam herstelt.

Dit zijn 8 veelgemaakte fouten die je herstel onnodig kunnen vertragen.

1. Je blijft te lang in je bezwete sportkleding rondlopen

Na een training nog even boodschappen doen of een koffietje drinken in je sportkleding? Veel sporters doen het, maar dat betekent niet dat het per se goed is.

Vochtige sportkleding zorgt ervoor dat je sneller afkoelt, en daarnaast voelen spieren vaak stijver aan wanneer je lichaamstemperatuur daalt. Volgens inspanningsfysioloog en hardloopcoach Susan Paul is het verstandig om na het sporten zo snel mogelijk droge kleding aan te trekken. Dat helpt om de doorbloeding op gang te houden, waardoor zuurstof en voedingsstoffen beter bij de spieren terechtkomen.

2. Je ploft direct op de bank

Na een zware training voelt niets zo aantrekkelijk als een middagje Netflix kijken onder een dekentje. Toch is urenlang stilzitten niet altijd de beste keuze. Lichte beweging helpt namelijk bij het herstel. Door af en toe een stukje te wandelen, wat huishoudelijke klusjes te doen of regelmatig op te staan van je bureau, blijft je bloed circuleren. Hierdoor worden voedingsstoffen beter naar je spieren vervoerd en kunnen afvalstoffen sneller worden afgevoerd.

Dat betekent niet dat je actief moet blijven trainen, juist niet. Maar volledig in de spaarstand gaan zodra je thuiskomt, is vaak niet de beste herstelstrategie.

3. Je eet niets na je training

Na een zware training heeft je lichaam bouwstoffen nodig. Tijdens het sporten raken je glycogeenvoorraden leeg en ontstaan er kleine beschadigingen in je spierweefsel. Dat is precies hoe je fitter en sterker wordt, mits je lichaam de kans krijgt om te herstellen. Daarom adviseren sportdiëtisten om binnen ongeveer een uur na een zware training iets te eten dat koolhydraten én eiwitten bevat.

Denk bijvoorbeeld aan een bak kwark met fruit, havermout, een smoothie, een volkoren boterham met ei of een herstelshake. Heb je weinig trek? Ook een kleine snack helpt al. Het belangrijkste is dat je lichaam weer brandstof krijgt.

4. Je denkt dat je alles kunt eten omdat je hebt gesport

Na een lange duurloop voelt het soms alsof je alles hebt verdiend wat er in de koelkast ligt. Maar hier gaat het vaak mis. Veel sporters overschatten hoeveel calorieën ze tijdens een training hebben verbrand. Een uur hardlopen kost veel energie, maar een paar ongezonde snacks kunnen dat verschil snel weer compenseren.

Dat betekent niet dat je nooit iets lekkers mag eten. Zeker wel! Maar wanneer je herstel en prestaties belangrijk vindt, dan kan je beter het grootste deel van je voeding te laten bestaan uit producten die je lichaam daadwerkelijk helpen herstellen.

5. Je drinkt direct alcohol

Een biertje na een wedstrijd of een marathon hoort voor veel sporters bij 'de gezelligheid'. Toch is alcohol niet bepaald de beste herstelshake; al denken we dat je dat zelf ook al wel wist. Alcohol kan het spierherstel verstoren doordat het de eiwitsynthese beïnvloedt. Daarnaast werkt alcohol vochtafdrijvend, terwijl je lichaam juist bezig is om verloren vocht weer aan te vullen.

Een drankje op zijn tijd hoeft natuurlijk geen probleem te zijn, maar als optimaal herstel je doel is, kun je beter eerst voldoende water drinken en iets eten voordat je überhaupt aan alcohol begint. Het beste is natuurlijk om helemaal geen alcohol te drinken. Ben je benieuwd hoe snel je verschil merkt als je helemaal stopt met alcohol drinken? Dit gebeurt er in 7 dagen.

Goed herstellen maakt je uiteindelijk sneller

Veel hardlopers focussen zich vooral op hun trainingen. Nog een interval erbij, nog een extra rondje hardlopen of toch die lange duurloop net iets verder maken. Maar fitter word je niet alleen tijdens het sporten zelf. De echte winst wordt geboekt in de uren en dagen daarna, wanneer je lichaam de kans krijgt om te herstellen.

Zonder herstel laat je een deel van je progressie liggen

Dus trek na het sporten die natte kleding uit, neem een douche, eet iets waar je lichaam blij van wordt en plof niet direct voor de rest van de dag op de bank. Want hoe goed je ook traint, zonder herstel laat je een deel van je progressie liggen. En dat zou zonde zijn van al die gemaakte kilometers!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?