Langer leven? Dan hoef je verrassend weinig tijd aan krachttraining te besteden

Voor veel hardlopers bungelt krachttraining ergens onderaan het trainingslijstje. Eerst lopen, dan herstellen en als er nog tijd over is misschien een paar squats. Een nieuw onderzoek geeft nu wel een heel goede reden om die krachtsessie wat minder vaak over te slaan.

Onderzoekers volgden ongeveer 150.000 mensen dertig jaar lang en vonden een hoeveelheid krachttraining die opvallend gunstig uit de bus kwam.

90 tot 120 minuten krachttraining per week

Je weet inmiddels waarschijnlijk wel dat krachttraining goed is voor hardlopers. Het kan helpen om blessures te voorkomen, je botten en spieren sterker te maken en mogelijk zelfs je loopeconomie te verbeteren. Toch is die krachtsessie vaak het eerste dat van het programma verdwijnt zodra de week wat voller wordt. Heb je nog een extra reden nodig om die dumbbells toch wat vaker uit de kast te trekken? Dan is dit onderzoek interessant. Onderzoekers volgden ongeveer 150.000 mensen dertig jaar lang en keken hoeveel krachttraining zij deden en hoe dat samenhing met hun gezondheid op de lange termijn.

Uit het onderzoek, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, kwam een opvallende sweet spot naar voren: ongeveer 90 tot 120 minuten krachttraining per week. Mensen die binnen die hoeveelheid vielen, hadden een 13 procent lager risico om tijdens de onderzoeksperiode te overlijden dan mensen die helemaal geen krachttraining deden. Voor hart- en vaatziekten was het verschil nog groter: het risico om daaraan te overlijden lag 19 procent lager. Ook zagen de onderzoekers een verband met een lager risico op overlijden aan neurologische aandoeningen, waaronder dementie.

Meer uren maken leverde in dit onderzoek trouwens geen extra punten op. Boven de twee uur krachttraining per week daalde het risico niet verder. Je hoeft die 120 minuten dus niet te zien als een ondergrens waar je vervolgens zo ver mogelijk overheen moet.

Hardlopen én krachttraining blijkt een sterke combinatie

En dan wordt het voor hardlopers pas echt interessant. De combinatie van 90 tot 120 minuten krachttraining en ongeveer 150 minuten matig intensieve beweging per week hing samen met een 45 procent lager risico op vroegtijdig overlijden dan helemaal geen kracht- of duurtraining

Je kunt hier alleen niet uit halen dat je automatisch langer leeft zodra je precies deze trainingsuren aantikt. Het gaat om een observationeel onderzoek, dus de onderzoekers zagen een verband, maar kunnen niet met zekerheid zeggen dat de beweging zelf daarvoor zorgde.

Toch sluiten de resultaten aan bij wat al langer bekend is over de gezondheidsvoordelen van zowel krachttraining als duurtraining. Waarom is krachttraining zo goed voor je gezondheid? Sterkere spieren zijn niet alleen handig wanneer je een heuvel op moet of aan het einde van een lange duurloop je vorm probeert vast te houden. Spierweefsel speelt ook een belangrijke rol bij allerlei processen in je lichaam.

Waarom is krachttraining zo goed voor je gezondheid?

Spieren doen veel meer dan alleen vermogen leveren tijdens je run. Ze helpen bijvoorbeeld bij het verwerken van glucose uit je bloed. Krachttraining hangt daardoor onder meer samen met een betere glucoseregulatie en een lager risico op diabetes type 2. Actieve spieren maken bovendien myokinen aan, signaalstoffen die onder andere betrokken zijn bij je stofwisseling en ontstekingsprocessen.

Ook hart en bloedvaten krijgen iets van je krachtsessies mee. Regelmatige krachttraining kan de bloeddruk verlagen en de vaatfunctie verbeteren. Voor de hersenen is het bewijs minder duidelijk, al zijn er aanwijzingen dat weerstandstraining via onder meer een betere doorbloeding en glucoseregulatie gunstig kan zijn.

Wat heb je hier als hardloper aan?

Misschien vooral dat je krachttraining niet hoeft te zien als iets dat ten koste gaat van je looptraining. Juist de combinatie lijkt interessant. Bovendien kan krachttraining hardlopers helpen om sterker te worden, de belastbaarheid van spieren en pezen te vergroten en de loopeconomie te verbeteren. En nee, daarvoor hoef je niet vier keer per week in de sportschool tussen de halters te staan. Met twee trainingen van ongeveer 45 tot 60 minuten per week kom je al aardig in de buurt van de hoeveelheid die in dit onderzoek het gunstigst naar voren kwam.

Ook thuis kun je prima aan kracht werken met lichaamsgewicht, dumbbells of kettlebells. Denk aan squats, lunges, deadlifts, calf raises en oefeningen voor je romp en heupen. Loop je meerdere keren per week, dan zit je bovendien al snel aan een flink deel van de aanbevolen aerobe beweging. Voeg daar een paar goed opgebouwde krachtsessies aan toe en je werkt dus niet alleen aan sterkere benen voor je volgende training, maar mogelijk ook aan je gezondheid op de lange termijn.

Dit artikel is een syndication van Runner's World UK.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?