Hoe hoog mag je vetpercentage zijn als je weinig sport?

Je hoeft maar één keer op een slimme weegschaal te staan en je krijgt er gratis een nieuwe portie onzekerheid bij. Wat is eigenlijk een gezond vetpercentage, wanneer zit je te hoog en hoeveel speelruimte zit daartussen? Is 28 procent prima? Moet je richting de 20? Of nog lager? En gelden er eigenlijk andere cijfers als je nauwelijks sport?

Het antwoord is gelukkig minder streng dan veel tabellen op internet doen vermoeden.

Wat is eigenlijk een gezond vetpercentage?

Je vetpercentage geeft aan welk deel van je lichaamsgewicht uit vet bestaat. Dat klinkt misschien als iets waar zo min mogelijk van beter is, maar vet heeft juist belangrijke functies. Het dient onder meer als energiereserve en beschermt je organen. Vrouwen hebben bovendien van nature gemiddeld meer lichaamsvet dan mannen. Er is geen officiële tabel die precies bepaalt wanneer je vetpercentage ‘goed’ of ‘fout’ is.

In onderzoek worden wel vaak richtwaarden gebruikt:

Vrouwen

• Voor vrouwen van 20 tot 39 jaar ligt de range tussen 21 en 33 procent
• Voor vrouwen van 40 tot 59 jaar ligt de range tussen 23 en 34 procent
• Voor vrouwen van 60 tot 79 jaar ligt de range tussen 24 en 36 procent

Mannen

• Voor mannen van 20 tot 39 jaar ligt de range tussen 8 en 20 procent
• Voor mannen van 40 tot 59 jaar ligt de range tussen 11 en 22 procent
• Voor mannen van 60 tot 79 jaar ligt de range tussen 13 en 25 procent

Zie die cijfers vooral als een grove leidraad, niet als een eindrapport over je gezondheid.

Weinig sporten? Dan gelden niet ineens andere cijfers

Wie nauwelijks beweegt of in de sportschool komt, hoeft niet naar een apart rijtje met ‘gezonde vetpercentages’ te kijken. De gebruikelijke richtwaarden veranderen niet omdat je veel of weinig sport. Je hoeft jezelf niet te vergelijken met iemand die vijf keer per week krachttraining doet en een veel lager vetpercentage heeft. Sporten kan natuurlijk wel veranderen hoe je lichaam is opgebouwd. Iemand die veel aan krachttraining doet, heeft vaak meer spiermassa en daardoor een andere verhouding tussen vet en vetvrije massa.

Twee mensen met hetzelfde gewicht kunnen er daardoor totaal anders uitzien en ook een heel ander vetpercentage hebben. En belangrijker: een prima vetpercentage zegt nog niet dat je voldoende beweegt, fit bent of gezond eet. Beweging doet veel meer dan alleen iets met lichaamsvet. Voor volwassenen geldt het advies om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen en minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Daar hoef je echt geen fanatieke sporter voor te zijn. Stevig wandelen, fietsen en vaker de trap pakken tellen ook mee.

Kijk ook even waar dat vet zit

Niet alleen hoeveel vet je hebt, maar ook waar je lichaam het opslaat, is van belang. Vooral veel vet rond de buik hangt samen met een groter risico op onder meer hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Daarom kan je middelomtrek soms minstens zo interessant zijn als het percentage dat zo'n slimme weegschaal laat zien. Bij vrouwen wordt een middelomtrek vanaf 88 centimeter en bij mannen vanaf 102 centimeter gezien als abdominale obesitas.

Heb je dus een vetpercentage dat netjes binnen een bepaalde range valt, dan vertelt dat nog niet het hele verhaal. Conditie, spierkracht, dagelijkse beweging, bloeddruk en vetverdeling tellen allemaal mee om jouw gezondheid te bepalen.

Neem je slimme weegschaal met een korrel zout

En dan is er nog die meting zelf. De meeste slimme weegschalen meten je lichaamsvet niet rechtstreeks. Ze sturen een zwak stroompje door je lichaam en maken op basis daarvan een schatting van je vetmassa. De uitslag kan onder meer veranderen door hoeveel vocht je vasthoudt en of je kort daarvoor hebt gesport. Raak dus niet in paniek als je de ene ochtend 27 procent ziet en een paar dagen later 29. Als je je vetpercentage wilt volgen, meet dan steeds ongeveer op hetzelfde moment en onder dezelfde omstandigheden. Kijk vooral naar de lijn over een langere periode.

Welk vetpercentage moet je nastreven?

Nou, hopelijk heb je na het lezen van dit artikel begrepen dat er niet één specifiek getal is om na te streven. Zit je ongeveer binnen de gebruikelijke richtwaarden, dan is er weinig reden om puur vanwege je vetpercentage lager te willen. Zeker als het enige doel is om op je weegschaal een mooier cijfer te zien. Sport je weinig, dan valt er vaak meer gezondheidswinst te halen uit regelmatig bewegen en sterker en fitter worden dan uit jagen op een paar procent minder lichaamsvet.

Uiteindelijk blijft de basis verrassend simpel: zoek naar een fijne balans, beweeg voldoende, eet gezond en gevarieerd zodat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt en geef ook slaap en herstel de aandacht die ze verdienen. Je vetpercentage kan nuttige informatie geven, maar je hele gezondheid in één getal vangen kan zelfs de slimste weegschaal niet.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?