Fruit met veel eiwit: deze soorten scoren het hoogst

Bij eiwit denk je waarschijnlijk eerder aan kwark, eieren of een shake dan aan de fruitschaal. Dat is niet zo gek, want fruit staat niet bekend om zijn indrukwekkende hoeveelheid proteïne. Toch zit er wel degelijk eiwit in bepaalde soorten en je weet wat ze zeggen: alle beetjes helpen.

Alleen is er bij dit soort lijstjes één probleempje. Een vergelijking per 100 gram vertelt niet altijd wat je uiteindelijk op je bord krijgt. Kijk dus niet alleen naar de cijfers, maar ook naar wat een normale portie oplevert.

Welk fruit bevat de meeste eiwitten?

Eén van de opvallendste fruitsoorten met eiwit is passievrucht. Eén passievrucht van ongeveer 15 gram bevat 0,4 gram eiwit. Omgerekend is dat zo'n 2,7 gram eiwit per 100 gram. Daarmee komt passievrucht behoorlijk hoog uit voor fruit. Alleen moet je voor die 100 gram wel een stuk of zes à zeven passievruchten uitlepelen. En daar komt guave om de hoek kijken. Eén guave van 90 gram bevat 2,3 gram eiwit, oftewel ongeveer 2,6 gram per 100 gram. Bijna evenveel als passievrucht dus, maar je krijgt die hoeveelheid een stuk makkelijker binnen.

Het klinkt nog steeds niet veel, maar ter vergelijking: een appel van 135 gram bevat maar 0,4 gram eiwit. Per 100 gram zit er in guave daarmee ruim acht (!) keer zoveel eiwit als in appel.

Ook deze fruitsoorten tikken relatief veel eiwit aan

Kijk je naar een aantal bekende en minder bekende fruitsoorten, dan vallen deze op:

• Passievrucht - Ongeveer 2,7 gram eiwit per 100 gram, maar slechts 0,4 gram per vrucht.
• Guave - Ongeveer 2,6 gram per 100 gram en 2,3 gram in één vrucht.
• Avocado - Ongeveer 2 gram per 100 gram. Een avocado van 180 gram bevat 3,6 gram eiwit. Botanisch gezien is avocado fruit, ook al belandt hij bij de meesten eerder in de groentela dan in de fruitschaal.
• Frambozen - 1,4 gram per 100 gram en dat is zeker niet verkeerd voor een schaaltje fruit.
• Banaan - Ongeveer 1,1 gram per 100 gram. Een grote banaan van 165 gram levert 1,8 gram eiwit.

Ook kiwi, sinaasappel, granaatappel en bramen leveren wat eiwit, maar meestal blijft het rond of onder de 1 gram per 100 gram.

Is fruit dan een goede eiwitbron?

Het is begrijpelijk dat je niet zo enthousiast wordt van 2,6 gram eiwit in guave. Een gezonde volwassene heeft gemiddeld zo'n 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op ongeveer 58 gram eiwit. Fanatieke kracht- en duursporters hebben doorgaans wat meer nodig. Met één guave krijg je daarvan dus maar een klein deel binnen.

Fruit gaat je bak kwark, peulvruchten, tofu, ei, vis of andere eiwitbron niet vervangen. En dat hoeft ook helemaal niet. Fruit heeft een andere sterke kant: het levert onder meer vitamines, mineralen, voedingsvezels en verschillende bioactieve stoffen. Het advies voor volwassenen blijft daarom om minimaal 200 gram fruit per dag te eten en lekker te variëren. En let je op je eiwitinname, dan is dat kleine beetje extra mooi meegenomen.

Voor hardlopers

Voor sporters zal fruit nooit dé manier zijn om genoeg eiwit binnen te krijgen. Maar rondom een training is fruit vaak toch al een makkelijke keuze, bijvoorbeeld voor wat snelle koolhydraten. Zit er dan ook nog wat eiwit in, dan is dat gewoon mooi meegenomen. Het zijn geen enorme hoeveelheden, maar dat hoeft ook niet want uiteindelijk telt niet één product, maar alles wat je verspreid over de dag binnenkrijgt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?