Drukke werkdagen, volle agenda's en sociale afspraken: soms voelt het alsof er simpelweg geen tijd is om te hardlopen. En juist op die dagen is de verleiding groot om je training helemaal over te slaan. Zonde, want zelfs een half uur kan al genoeg zijn om je conditie een flinke prikkel te geven.

Weinig tijd? Dít is de meest effectieve hardlooptraining die je kunt doen

Maar als je maar 30 minuten hebt, wat is dan de meest effectieve hardlooptraining? Ga je rustig kilometers maken of kun je beter kiezen voor wat meer tempo? Volgens hardloopcoaches en sportwetenschap is het antwoord duidelijk en je leest het hieronder.

De beste keuze als je weinig tijd hebt

Als je maar een half uurtje beschikbaar hebt, is een tempotraining rond je lactaatdrempel één van de meest effectieve keuzes. Klinkt ingewikkeld, maar dat valt mee. Je loopt hierbij niet voluit, maar net onder je maximale tempo. Het voelt 'comfortabel zwaar', dus je kunt nog korte zinnen uitspreken, maar een heel gesprek voeren lukt niet meer.

Juist in dat tempo train je je lichaam om efficiënter met zuurstof om te gaan. Daardoor kun je op termijn langer én sneller hardlopen zonder eerder vermoeid te raken.

Zo ziet de training eruit

Je hebt niet veel nodig: alleen je hardloopschoenen en een halfuurtje van je tijd.

Training:

• 5 minuten rustig inlopen D1
• 20 minuten in een stevig, constant tempo (D3/4). Ongeveer iets langzamer dan je 10 kilometerwedstrijdtempo of een inspanning van 7 à 8 op een schaal van 10
• 5 minuten rustig uitlopen D1/2

Waarom werkt deze training zo goed?

Veel hardlopers denken dat je alleen fitter wordt van lange duurlopen. Die blijven belangrijk, zeker als je traint voor een halve of hele marathon. Maar wanneer je weinig tijd hebt, wil je iedere minuut zo effectief mogelijk benutten.

Een training rond je lactaatdrempel helpt je om:

• je uithoudingsvermogen te verbeteren;
• sneller te worden zonder volledig buiten adem te raken;
• een hoger tempo langer vol te houden;
• efficiënter te lopen.

Het mooie is dat je deze training al binnen een half uur afrondt.

Toch liever interval?

Doe je liever een intervaltraining? Ook een intervaltraining is een goede keuze wanneer je weinig tijd hebt.

Denk bijvoorbeeld aan:

• 5 minuten rustig inlopen D1;
• 6 x 2 minuten stevig tempo met 1 minuut rustig dribbelen;
• 5 minuten uitlopen D1.

Je hartslag gaat flink omhoog, waardoor je in korte tijd een sterke conditieprikkel krijgt. Bovendien ervaren veel hardlopers een intervaltraining als afwisselender dan twintig minuten hetzelfde tempo lopen.

En een rustige duurloop dan?

Heb je maar dertig minuten tijd en bereid je je niet voor op een specifieke wedstrijd? Dan is een rustige duurloop natuurlijk óók prima. Je onderhoudt je basisconditie en bouwt loopkilometers op zonder je lichaam zwaar te belasten.

Train je echter met een specifiek doel, zoals een snellere 10 kilometer of halve marathon? Dan levert een tempotraining of intervaltraining in dat halve uur meestal meer trainingswinst op.

Heb je nóg minder tijd?

Geen paniek. Ook tien of twintig minuten trainen kan nuttig zijn: dit zijn 4 korte hardlooptrainingen voor ieder moment van de dag. Onderzoek laat zien dat zelfs korte, intensieve trainingen je conditie kunnen verbeteren. In een studie trainden beginnende hardlopers vijftien keer per week tien minuten, verspreid over de dag. Na acht weken was hun maximale zuurstofopname met gemiddeld acht procent verbeterd en hun uithoudingsvermogen zelfs met twaalf procent. Ook daalde hun rusthartslag en verloren de deelnemers gemiddeld twee kilo.

Voor ervaren hardlopers zullen de verbeteringen waarschijnlijk kleiner zijn, maar de boodschap blijft hetzelfde: een korte training is vrijwel altijd beter dan geen training.

Praat mee

Wat is jouw favoriete korte hardlooptraining als je weinig tijd hebt? Laat het weten in de reacties.