Trainen met weerstandsband: 8 oefeningen voor hardlopers

Weerstandsband oefeningen zijn ideaal voor hardlopers. Je hoeft niet altijd de sportschool in te duiken om spieren op te bouwen en sterker te worden. Met weerstandsbanden en de juiste oefeningen doe je makkelijk thuis een efficiënte workout voor je hele lichaam.

Waarom zou je trainen met een elastiek? Weerstandsbanden zijn goedkoop: je kunt een complete set kopen voor de prijs van een handhaltertje. Ze nemen nauwelijks ruimte in, waardoor je ze gemakkelijk thuis kunt opbergen, in een reistas stoppen of meenemen naar het park. En, belangrijker nog, ze zijn ongelooflijk veelzijdig. Ze zijn gemaakt van flexibele latex, met een kleurcode op basis van de dikte, en verkrijgbaar in verschillende vormen en maten. Ben je op zoek naar de leukste weerstandsbanden voor hardlopers? Dit zijn de 7 leukste, en kleurrijkste, weerstandsbanden voor hardlopers.

Oefeningen met weerstandsbanden

Het fijne: zo'n band kost weinig, neemt nauwelijks ruimte in en past makkelijk in je sporttas of koffer. Bovendien kun je de weerstand eenvoudig aanpassen aan je niveau. Genoeg redenen dus om dat elastiek er wat vaker bij te pakken.

Er zijn er zo veel verschillende, dus wat voor weerstandsband heb je nodig? De kleine weerstandsbanden zijn meestal geschikt voor rond de ledematen. Ze worden gebruikt om oefeningen waarbij je alleen je lichaamsgewicht inzet te verzwaren of complexer te maken. De grotere banden kun je gebruiken ter vervanging van gewichten of je kunt ze verankeren om er trekkende of duwende bewegingen mee te maken, of isometrische oefeningen mee te doen. En hoe zwaar moet de weerstandsband zijn? Als het gaat om trainen met weerstandsbanden, dan is de werkwijze vrij simpel: beginners pakken een lichtere band die minder weerstand biedt en bouwen dat vervolgens op naarmate hun kracht toeneemt. Gevorderde sporters kunnen zichzelf uitdagen met de dikkere, zwaardere banden.

8 oefeningen met een weerstandsband voor hardlopers

De volgende oefeningen vormen samen een fullbody-workout. Je kunt ze achter elkaar uitvoeren, maar je hoeft ze niet per se allemaal tijdens één training te doen. Kies bijvoorbeeld een aantal oefeningen als aanvulling op je krachttraining of gebruik de lichtere, dynamische bewegingen tijdens je warming-up.

1. Zijwaartse loop met weerstandsband

Hardlopen gebeurt voornamelijk in een voorwaartse beweging. Met zijwaartse stappen train je juist de spieren rondom je heupen en billen. Hardloopcoach Pam Moore gebruikt de oefening onder andere om de bilspieren vóór het hardlopen te activeren. Daarmee is dit een goede oefening om aan je warming-up toe te voegen.

Zo doe je de oefening:
Doe een weerstandsband rond je enkels. Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte en buig je knieën licht. Stap 15 keer naar rechts en vervolgens 15 keer naar links. Dat is één set.

Beweeg gecontroleerd en houd gedurende de hele oefening spanning op de band. Zorg er daarnaast voor dat je knieën niet naar binnen zakken. Doe 2 tot 3 sets. Gebruik je deze oefening als warming-up? Dan is het de bedoeling dat je spieren geactiveerd zijn, niet vermoeid.

2. Squat met zijwaartse beenheffing

Een gewone squat traint onder andere je bovenbenen en billen. Door na iedere squat een been zijwaarts te heffen, voeg je een extra bewegingsrichting toe. Hardloopcoach Kelly Gerard gebruikt deze variant onder andere om de heupabductoren te trainen: spieren die je been zijwaarts van je lichaam af bewegen.

Zo doe je de oefening:
Plaats een miniband rond je bovenbenen en zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Duw je heupen naar achteren en zak gecontroleerd in een squat. Kom weer omhoog en duw vervolgens je rechterbeen zijwaarts tegen de weerstand van de band in. Zet je voet terug en herhaal. Doe 20 herhalingen en wissel daarna van kant.

3. Jumping jacks met weerstandsband

Wil je ook wat explosiviteit toevoegen? Dan kun je jumping jacks met een weerstandsband proberen. Door de band moeten je benen harder werken om je voeten tijdens iedere sprong uit elkaar te bewegen. Je traint hiermee onder andere je bilspieren, heupen, quadriceps en hamstrings en tegelijkertijd gaat je hartslag behoorlijk omhoog. Daarmee past de oefening goed in een dynamische warming-up of een intensieve circuittraining.

Zo doe je de oefening:
Doe een miniband rond je enkels en ga met je voeten ongeveer op schouderbreedte staan. Spring met je voeten naar buiten terwijl je tegelijkertijd je armen boven je hoofd brengt. Spring terug naar de beginpositie. Blijf 30 tot 60 seconden in een vlot tempo bewegen.

4. Plank met beenheffing

Een sterke core helpt je om tijdens het hardlopen stabiel te blijven. Met deze plank variant train je je romp, maar laat je ook je billen, heupen en hamstrings werken.

Zo doe je de oefening:
Doe een weerstandsband rond je enkels en kom in een plank op je onderarmen. Plaats je ellebogen onder je schouders en houd je lichaam zo recht mogelijk van je hoofd tot je hielen.

Til je rechtervoet gecontroleerd omhoog en laat hem daarna weer zakken. Doe 10 herhalingen en wissel vervolgens van been. Probeer tijdens de oefening je heupen zo stil mogelijk te houden.

5. Knielend roeien met weerstandsband

Je core hoeft niet alleen kracht te leveren, maar moet beweging soms juist tegengaan. Dat is precies wat er gebeurt bij deze oefening. Hardloopcoach Mary Johnson noemt het een anti-rotatieoefening: terwijl je aan de band trekt, moet je romp voorkomen dat je lichaam meedraait. Vooral je buikspieren en schuine buikspieren worden daardoor aan het werk gezet.

Zo doe je de oefening:
Bevestig een lange weerstandsband op ongeveer borsthoogte aan een stevig en stabiel voorwerp. Kniel rechtop en pak de band vast. Ga ver genoeg naar achteren zodat er al spanning op de band staat. Span je buikspieren aan en trek de band richting je borst zonder dat je romp meedraait. Beweeg daarna gecontroleerd terug naar de beginpositie.

6. Superman op de rug met weerstandsband

Ook deze oefening vraagt veel van je core. De uitdaging is om je romp en bekken stabiel te houden terwijl je tegenovergestelde arm en been bewegen.

Zo doe je de oefening:
Bevestig een lange weerstandsband aan een stevig voorwerp en houd het andere uiteinde vast met je rechterhand. Ga op je rug liggen en strek je armen omhoog. Til je benen op en buig je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden. Druk je onderrug tegen de vloer. Strek vervolgens tegelijkertijd je linkerbeen naar voren en je rechterarm naar achteren.

Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie. Doe 6 herhalingen en wissel vervolgens van arm en been. Voer 3 sets uit.

7. Isometrische lunge met roeibeweging

Met deze oefening combineer je kracht in je benen met stabiliteit van je core en kracht in je bovenlichaam. Doordat je de lungepositie vasthoudt terwijl je met één arm roeit, wordt ook je balans uitgedaagd.

Zo doe je de oefening:
Bevestig een lange weerstandsband op ongeveer heuphoogte aan een stevig voorwerp. Ga in een lunge staan met je linkerbeen voor en houd de band in je rechterhand.

Zak in de lunge en houd deze positie vast. Trek ondertussen de band richting de rechterkant van je ribben. Houd je borst omhoog en probeer je romp zo stil mogelijk te houden. Doe 10 tot 12 herhalingen en wissel vervolgens van arm en been. Voer 3 sets per kant uit.

8. Plank met roeibeweging

Bij deze laatste oefening combineer je opnieuw corestabiliteit met kracht in je bovenlichaam. Terwijl je met één arm aan de weerstandsband trekt, moet je voorkomen dat je heupen en romp meedraaien. Ook je bovenlichaam verdient als hardloper aandacht. Een goede armzwaai maakt tenslotte onderdeel uit van je loopbeweging en wordt extra belangrijk wanneer je bijvoorbeeld heuvelop loopt of aanzet voor een eindsprint.

Zo doe je de oefening:
Bevestig een lange weerstandsband laag aan een stevig voorwerp. Kom in een hoge plank met je handen onder je schouders en pak de band met je rechterhand. Trek je rechterhand richting je borst terwijl je probeert je heupen recht naar de vloer te houden. Doe 6 herhalingen en wissel daarna van arm. Dat is één set. Doe in totaal 3 sets.

Hoe vaak moet je trainen met een weerstandsband?

Je hoeft echt niet elke dag met een weerstandsband aan de slag om er iets aan te hebben. Zie deze oefeningen vooral als aanvulling op je hardlooptraining. Je kunt bijvoorbeeld een aantal oefeningen verwerken in je reguliere krachttraining.

Wil je vooral je spieren activeren voor het hardlopen? Kies dan voor een lichte weerstand en een paar dynamische oefeningen, zoals de zijwaartse loop. en houd de intensiteit laag. Wil je echt sterker worden, dan mag de weerstand tijdens je krachttraining natuurlijk een stuk hoger liggen. Bouw die belasting net als bij het hardlopen geleidelijk op. Zodra je alle herhalingen makkelijk en met goede techniek uitvoert, kun je voor een zwaardere band kiezen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?