Wat zijn de langdurige effecten van roken op het hardlopen?

Roken heeft invloed op bijna ieder systeem in je lichaam en dat merk je direct zodra je gaat sporten. Hardlopen vraagt veel van je hart, longen en spieren en dat zijn precies de onderdelen die het meest onder druk staan als je rookt. Het resultaat voel je al snel: minder lucht, sneller vermoeid en een herstel dat langer duurt dan normaal.

Maar wat is de impact op de lange termijn?

Hoe roken je sportprestaties ondermijnt

Om goed te kunnen presteren heeft je lichaam zuurstof nodig. Je longen nemen dat op, je bloed vervoert het en je spieren gebruiken het om energie te maken. Bij rokers wordt deze cyclus verstoord. De koolmonoxide uit tabaksrook hecht zich aan je rode bloedcellen en verdringt de zuurstof. Daardoor krijgen je spieren minder brandstof en ontstaat er sneller verzuring. Je hart moet harder werken om dat tekort te compenseren, wat leidt tot een hogere rusthartslag en snellere vermoeidheid tijdens inspanning.

Verschillende onderzoeken laat zien dat rokers:

• Minder uithoudingsvermogen hebben
• Sneller buiten adem raken
• Eerder uitgeput zijn
• Minder kracht en flexibiliteit ontwikkelen
• Vaker blessures oplopen
• Langzamer herstellen

Dat merk je tijdens het lopen, maar ook in dagelijkse activiteiten zoals traplopen of een stevig stuk wandelen.

Meer dan alleen longschade

Veel mensen denken dat roken vooral je longen aantast. Dat klopt, maar het is slechts een deel van het verhaal. Roken zorgt voor ontstekingen in je hele lichaam, waaronder in botten en gewrichten. Hierdoor neemt het risico toe op klachten zoals:

• Lage rugpijn
• Reumatoide artritis
• Verminderde botdichtheid
• Blessuregevoelige pezen en gewrichten

Wie rookt heeft bovendien bijna twee keer zoveel kans op sportblessures en doet er langer over om te herstellen.

Heeft roken invloed op je gewicht?

Sommige mensen houden vast aan roken omdat ze bang zijn om aan te komen. In werkelijkheid werkt het eerder tegen je dan voor je. Roken verstoort je metabolisme en rokers eten vaak meer calorieën dan niet-rokers. Daarnaast bewegen rokers gemiddeld minder en slaat hun lichaam vet vaker op rond de buik, iets dat extra gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Een gezond eetpatroon en voldoende beweging blijven de enige bewezen manier om je gewicht controleerbaar te houden.

Tips om niet te gaan schransen bij stoppen met roken

Je kunt eetmomenten goed in toom houden door het rookritueel te vervangen in plaats van te vullen met eten. Vaak draait zo’n moment om gewoonte en niet om honger. Een korte wandeling, een glas water of even diep ademhalen kan die automatische handeling doorbreken. Het helpt ook om je handen bezig te houden, bijvoorbeeld met een pen, stressbal of kop thee, zodat je niet automatisch naar snacks grijpt. Zorg dat er gezonde alternatieven binnen handbereik zijn, zoals suikervrije kauwgom of iets knapperigs als komkommer, zodat je toch iets hebt om op te kauwen zonder veel calorieën binnen te krijgen.

Het werkt daarnaast goed om je routine iets aan te passen als bepaalde situaties een duidelijke trigger zijn. Een andere route wandelen, koffie vervangen door thee of even frisse lucht pakken kan genoeg zijn om het patroon te breken. Tot slot voorkomt een regelmatig eetpatroon dat je echte honger verwart met zin in een sigaret, waardoor je minder snel naar extra tussendoortjes grijpt.

Jong beginnen, vroeg achteruitgaan

Ook voor jongeren zijn de gevolgen duidelijk. Roken remt de groei van de longen, verhoogt de hartslag en beperkt het uithoudingsvermogen. Jonge sporters die roken herstellen langzamer na blessures en hebben vaker last van hoesten, kortademigheid en luchtweginfecties. Hoe eerder iemand begint met roken, hoe eerder de prestaties merkbaar dalen.

Kan ook vapen je longfunctie en sportprestaties beïnvloeden?

Veel mensen zien vapen als een minder schadelijk alternatief voor roken, maar volgens Jellinek is dit beeld te simpel. Hoewel elektronische sigaretten geen verbranding van tabak hebben zoals sigaretten, bevatten ze vaak nicotine en andere stoffen die je longen en je hart- en vaatstelsel kunnen belasten. Regelmatig vapen is in verband gebracht met irritatie van de luchtwegen, ontsteking van longweefsel en acute klachten zoals hoesten, kortademigheid en pijn op de borst. Dit zijn tekenen van ontsteking en beschadiging diep in de longen, die ook je capaciteit om zuurstof efficiënt te gebruiken tijdens inspanning kunnen verminderen.

Studies tonen dat jongeren die vapen vergelijkbare prestaties tijdens inspanning hebben als rokers en slechter presteren dan niet-gebruikers in tests die de cardiovasculaire capaciteit meten. Dit wijst erop dat je hart- en longfunctie tijdens sport, zoals hardlopen, negatief kan worden beïnvloed door vapegebruik, wat leidt tot sneller buiten adem raken en minder uithoudingsvermogen.

Daarbij blijkt dat vapen niet zonder risico’s is voor de luchtwegen en mogelijk op de lange termijn ernstige gevolgen kan hebben, waaronder verhoogde kans op chronische luchtwegaandoeningen zoals bronchitis, COPD of zelfs veranderingen die lijken op structurele schade. Nicotine speelt hierin een eigen rol: het stimuleert het hart, wat leidt tot een hogere hartslag en een verhoogde belasting van je cardiovasculair systeem. Dit kan het moeilijker maken om in hardlooptraining een stabiel, efficiënt ritme te houden en draagt bij aan het sneller raken van je prestatiegrenzen.

Kortom, ook al lijkt vapen in sommige opzichten 'minder schadelijk' dan traditioneel roken, de effecten op je longen, cardiovasculaire systeem en fysieke prestaties kunnen vergelijkbaar nadelig zijn, vooral bij regelmatig en langdurig gebruik.

Wat gebeurt er met je lichaam als je stopt met roken of vapen

Het goede nieuws is dat veel van de nadelige effecten die roken en vapen op je fysieke prestaties hebben, deels omkeerbaar zijn zodra je stopt. Zodra je stopt met het inhaleren van nicotine en andere schadelijke stoffen:

• Je ademhaling verbetert doordat ontsteking en irritatie van de luchtwegen afneemt. Dit maakt het makkelijker om zuurstof op te nemen en te gebruiken tijdens inspanning.
• Je circulatie verbetert omdat je hart minder hard hoeft te werken om bloed rond te pompen. Dat draagt bij aan een lagere rusthartslag en meer beschikbare energie tijdens trainingen.
• Je uithoudingsvermogen neemt toe, wat je in staat stelt langere afstanden te lopen of trainingen intensiever aan te pakken.
• Herstel gaat sneller, omdat je lichaam niet langer wordt belast door de constante blootstelling aan schadelijke chemicaliën.
• Je energielevel stijgt doordat je lichaam efficiënter zuurstof kan gebruiken en ontstekingsprocessen afnemen.

Er zijn ook klinische studies die laten zien dat stoppen met roken leidt tot verbeteringen in aerobe capaciteit, zoals hogere V̇O2 max-waarden, en dat ex-rokers betere loop- of hardloopprestaties behalen dan toen zij nog rookten.

Bronnen: Healthline, Cleveland Clinic, Runner's World US

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?